Însă prea mulți cartofi, în special prăjiți sau cu adaos de grăsimi și sare, pot provoca efecte secundare, cum ar fi creșterea zahărului din sânge și a tensiunii arteriale, în pofida faptului că cartofii reprezintă o sursă bună de vitamine, minerale și fibre.
Iată potențialele riscuri pentru sănătate ale consumului excesiv de cartofi și cum să-ți echilibrezi dieta cu alți carbohidrați și legume hrănitoare:
Câți cartofi ar trebui să mănânci în fiecare săptămână?
Legumele cu amidon reprezintă o sursă bună de carbohidrați, fibre, vitamine și minerale și îți crează senzația de sațietate.
Recomandările specialiștilor americani pentru adulți este să limiteze consumul la 4-6 căni de legume cu amidon/săptămână, într-o dietă bazată pe 1.600 -2.400 de calorii zilnice. Cei care urmează o dietă mai bogată în calorii pot avea nevoie de mai multe legume bogate în amidon, iar cei care au o dietă cu conținut scăzut de calorii pot avea nevoie de mai puține.
Prin urmare, legumele cu amidon sunt doar o parte a unei diete echilibrate. O dietă echilibrată include și alte legume, cum ar fi legumele cu frunze verzi, fructele, cerealele integrale, proteinele slabe și grăsimile sănătoase. Diferitele grupuri de alimente oferă nutrienți și beneficii pentru sănătate diferite, așa că este esențial să consumi o varietate de alimente sănătoase. O dietă variată, bogată în nutrienți, poate ajuta la atingerea și menținerea sănătății bune și la reducerea riscului de boli cronice.
Informații nutriționale pentru o porție de 100 de grame de cartofi albi copți simplu
Calorii: 92
Carbohidrați: 21,1 grame (g)
Fibre: 2,1 g
Proteine: 2,1 g
Grăsimi: 0,15 g
Potasiu: 544 miligrame (mg) (12% din valoarea zilnică sau DV)
Cupru: 0,127 mg (14% DV)
Vitamina C: 12,6 mg (14% DV)
Vitamina B6: 0,211 mg (12% DV)
Folat: 38 micrograme (mcg) (9,5% DV)
Beneficii pentru sănătate
Cartofii au un conținut ridicat de carbohidrați, dar sunt săraci în proteine și grăsimi. De asemenea, oferă fibre și o gamă largă de vitamine și minerale. Carbohidrații sunt sursa preferată de energie a organismului. Deși este important să fii atent la dimensiunea porțiilor și la toppinguri, carbohidrații precum cartofii pot face parte dintr-o dietă nutritivă.
Cartofii albi sunt o sursă bună de nutrienți importanți, inclusiv potasiu, cupru, vitamina C, vitamina B6 și acid folic. Acești nutrienți sunt esențiali pentru contracția corectă a mușchilor, funcționarea inimii, rinichilor și nervilor, pentru susținerea sistemului imunitar, metabolism și pentru sinteza ADN-ului. Folatul este important pentru dezvoltarea fetală, deoarece ajută la prevenirea defectelor de tub neural.
Cartofii conțin amidon rezistent, care nu este digerat în intestinul subțire. În schimb, călătorește în intestinul gros, unde este fermentat de bacteriile intestinale pentru a produce acizi grași benefici cu lanț scurt. Răcirea cartofilor după ce sunt gătiți crește conținutul de amidon rezistent. Amidonul rezistent are efecte pozitive asupra sănătății, inclusiv asupra sănătății intestinale, metabolismului și reglarea zahărului din sânge, potrivit cercetărilor.
Riscuri pentru sănătate
Glicemie mare
Cartofii sunt un aliment bogat în carbohidrați, care pot crește nivelul zahărului din sânge dacă sunt consumați în cantități mari, în special la persoanele cu diabet sau rezistență la insulină. Soluția este umplerea unui sfert din farfurie cu carbohidrați sau legume bogate în amidon, cum ar fi cartofii, jumătate din farfurie cu legume fără amidon și ultimul sfert cu o sursă de proteine.
Deși este important să fii atent la aportul de carbohidrați, mai ales dacă ai diabet, aceștia sunt o sursă esențială de energie pentru organism. Consumul de prea puțini carbohidrați poate duce la un nivel scăzut de zahăr din sânge. Carbohidrații influențează zahărul din sânge, așa că echilibrul este cheia.
Creștere în greutate
Consumul de prea mulți cartofi, în special prăjiți sau plini cu toppinguri bogate în calorii, cum ar fi untul, smântâna și baconul poate duce la creșterea în greutate. Cartofii prăjiți sunt bogați în calorii din cauza cantității de ulei folosită la prăjit. Alimentele prăjite pot conține calorii duble.
Hipertensiune
Consumul a patru sau mai multe porții pe săptămână de cartofi fierți, copți, piure sau prăjiți este asociat cu un risc crescut de hipertensiune arterială, potrivit unei analize a trei studii mari din SUA.
Conținutul ridicat de carbohidrați din cartofi și efectul asupra zahărului din sânge pot contribui la dezvoltarea tensiunii arteriale crescute. Alți factori, cum ar fi conținutul de sare și grăsimi adăugate din preparatele din cartofi, pot juca, de asemenea, un rol.
Probleme digestive
Consumul de prea mulți cartofi sau prea mulți, în general, în timpul unei mese poate provoca probleme digestive, cum ar fi disconfort abdominal, balonare și gaze. Acest lucru este valabil mai ales dacă masa este încărcată cu cartofi prăjiți sau un cartof plin cu unt sau smântână.
Există o modalitate mai bună de a mânca cartofi?
În general, modurile mai sănătoase de a pregăti cartofii includ coacerea, fierberea și gătirea la abur. Aceste metode evită adăugarea de grăsimi nesănătoase și excesul de calorii.
Cartofii dulci oferă, de asemenea, puțin mai multe fibre decât cartofii albi. Fibrele sunt importante pentru sănătatea digestivă și pentru a adăuga sațietate meselor. Încorporează cartofii dulci în supe și tocane pentru a adăuga o notă de dulceață naturală.
Ce să mănânci în loc de cartofi
Cartofii sunt o legumă nutritivă cu amidon, dar există multe alte alternative pline de nutrienți, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele, legumele fără amidon, potrivit health.com.