1.Tehnicile de respiraţie
Respirația profundă este o metodă de calmare a corpului și a minții, susținută de știință, care poate fi făcută cu ușurință înainte de a vă băga în pat și când vă treziți în mijlocul nopții.
Schimbarea ritmului respirației vă încetinește ritmul cardiac, reduce tensiunea arterială și stimulează sistemul parasimpatic al organismului şi îl duce în modul rest and digest, respectiv odihnă şi digestie, care poate scoate să elimine îngrijorarea și anxietatea. Atunci când ne concentrăm în mod conştient pe respiraţie, ne putem separa de gândurile care par să nu se mai oprească şi putem să le punem deoparte.
Există o serie de tehnici de respirație profundă pe care le puteți încerca. Respirația diafragmatică, cunoscută și sub numele de respirația din stomac, se concentrează pe relaxarea diafragmei, principalul mușchi al respirației. Începeți prin a respira adânc pe nas, număraţi rar până la șase. Numărați din nou până la șase în timp ce lăsați respirația să iasă încet.
Rămâneţi în prezent, concentraţi-vă pe sunetele și senzațiile respirației. Dacă mintea rătăceşte şi ajunge la aceleaşi gânduri, atunci o oprim şi o aducem înapoi, să se concentreze pe respiraţie.
2. Meditația este o metodă veche de secole de a calma corpul și mintea. Studiile arată că îi poate ajuta pe perfecționiști să nu se mai judece pe ei înșiși și poate ajuta în tratamentul fumatului, al durerii, al tulburărilor de dependență și al depresiei, printre altele. Folosind măsuri directe ale funcției și structurii creierului, un studiu a constatat că este nevoie de doar 30 de minute pe zi de practică a meditației pe parcursul a două săptămâni pentru a produce o schimbare măsurabilă în creier. Există multe resurse pe internet pentru a ajuta pe cineva să înceapă să mediteze şi, de asemenea, aplicaţii concepute ca să ne ajute să practicăm meditaţia şi conştientizarea.
3. Vizualizarea este un alt ajutor pentru somn. Imaginați-vă un loc calm și liniștit în ochii minții și umpleți-l cu obiecte, culori și sunete specifice. Cercetătorii au descoperit că persoanele care vizualizează în detaliu au reușit să alunge cu mai mult succes gândurile nedorite din mintea lor. Dacă aveți probleme în popularea scenei, cercetătorii sugerează să vă puneți întrebări despre miros, atingere și lumină, cum ar fi: „Pot să simt soarele pe pielea mea? Ce miros simt în aer?”. Puteți, de asemenea, să vă vizualizați corpul relaxându-se, spun experții. În timp ce respirați adânc și încet, imaginați-vă că respirația este un vânt care curge prin corp, ușurând stresul și relaxând tensiunea pe măsură ce trece prin fiecare parte a corpului și apoi scapă.
4. Relaxarea musculară progresivă Majoritatea dintre noi nici măcar nu suntem conștienți de câtă tensiune avem în mușchi până când aceasta nu se manifestă prin dureri de spate și de cap. Relaxarea musculară progresivă este o modalitate de a relaxa acești mușchi, făcând astfel mai ușoară adormirea, spun experții. Încordați și eliberați grupele de mușchi din corp într-o anumită ordine, începând de la cap și coborând până la degetele de la mâini și de la picioare. Fiecare secțiune a corpului este încordată puternic și menținută timp de 10 secunde, în timp ce inspirați. Străduiți-vă să strângeți tare fiecare mușchi, dar nu până la punctul de a avea crampe sau dureri. Apoi, pe măsură ce expirați, relaxați mușchiul brusc.
5. Stabiliți un „timp de îngrijorare” înainte de culcare. Este o modalitate de a opri mintea să enumere în mod repetitiv toate lucrurile pe care trebuie să le faceți (sau pe care nu le-ați făcut), dar funcționează numai dacă o faceți înainte de a vă culca. Puteţi scrie o listă cu lucrurile pe care le aveţi de făcut, puteţi chiar să o trimiteţi pe e-mail, pentru că asta poate să ne dea sentimentul că ne putem ocupa de toate mâine.
Somnul e important nu doar pentru activitatea noastră de zi cu zi, ci şi pentru sănătatea noastră pe termen lung. Un studiu recent a arătat că persoanele care dormeau în medie mai puțin de cinci ore pe noapte aveau de trei ori mai multe riscuri de a suferi un accident vascular cerebral decât cele care dormeau șapte ore - minimumul recomandat pentru adulți. Pe de altă parte, dormitul mai mult de nouă ore pe noapte în medie a fost asociat cu o creștere de două ori a riscului de accident vascular cerebral. Aşa că e important ca pentru noi să fie o prioritate să dormim acele 7-8 ore pe noapte considerate ideale, ceea ce înseamnă inclusiv să ne culcăm şi să ne trezim la aceleaşi ore în fiecare zi, inclusiv în weekenduri.