Viața la birou: ghidul sedentarului

Te trezești dimineața și îți savurezi cafeaua stând în fotoliu, după care cobori cu liftul, te urci în mașină și mergi confortabil până la serviciu unde te așteaptă scaunul din fața calculatorului. După cele opt ore de stat la birou și mâncat dezordonat, te urci din nou în mașină și te îndrepți obosit către casă, unde te așteaptă canapeaua din fața televizorului. Dacă scenariul îți pare cunoscut, e posibil să duci un stil de viață sedentar, care pe cât de inofensiv pare, pe atâta e de nociv. Medicul Ramona Andronache, împreună cu antrenorul de Fitness Andrei Ștefan și Chef Paul Sisserman, ne explică cum putem combate sedentarismul și să avem un stil de viață sănătos, chiar și la birou.

Sedentarismul este favorizat de viața modernă care promovează un stil de viață comod, în care aproape totul se face cu ajutorul tehnologiei, astfel că, potrivit studiilor OMS, 60% dintre locuitorii planetei duc o viață sedentară.

Doctor Ramona Andronache, specialist medicină de familie cu competențe în Nutriție:

Masa de dimineață este cea mai importantă și ar trebui să acopere cam 70% din necesarul caloric al zilei.

Nu trebuie să omitem niciuna din cele 5 mese pe care trebuie sa le avem zilnic (3 principale și 2 gustări). Vom evita asocierea făinoaselor și amidonoase ( cartofi, linte, fasole ) cu zaharurile rafinate, sarea și grăsimile ca în cazul produselor de patiserie, acestea fiind unele dintre cele mai nocive combinații. Din alimentație nu trebuie să lipsească semințele, fructele și legumele în diverse combinații sau ca atare. Eliminăm băuturile carbogazoase și alimentele cu un conținut ridicat de zahăr ca în cazul produselor fast food. În niciun caz nu vom consuma alimente tip biscuiți sau grisine în timp ce lucrăm. Pauza de masă trebuie respectată.

Nu în ultimul rând, trebuie să avem grijă să ne hidratăm corespunzator, consumând 2,5 litri de lichide pe zi, după cum am spus, nu băuturi carbogazoase sau sucuri îndulcite cu zaharuri rafinate.

Studiile arată că activitatea fizică reduce stresul și poate crește productivitatea.

Andrei Ștefan, Antrenor Fitness:

Efectele negative ale sedentarismului asupra corpului combinate cu munca de birou sunt atât fizice cât și psihice. Coloana vertebrala are cel mai mult de suferit, poziția incorectă pe scaun, în fața calculatorului pe perioade lungi duce la cifoză, lardoză, scolioză, deplasare și/sau tasare a discurilor vertebre etc.

Și obezitatea este un efect al sedentarisnului, iar persoanele cu joburi de birou au această tendință, lipsa mișcării și mâncatul hipercaloric aducând kilogramele în plus. Obezitatea în combinație cu ceva probleme medicale sunt suficiente cât să scadă moralul și ușor, ușor să se instaleze și o stare de depresie din care doar o voință de fier ne poate scoate. Rezistența la efort scade și ea, iar pentru fumători până și urcarea de câteva etaje pe scări devine o provocare.

Ideal ar fi să se practice cel puțin 30 de minute de sport zilnic sau patru ședințe pe săptămână a câte o oră. Persoanelor cu muncă de birou le este recomandat un antrenament tip functional training: aerobic, pilates, yoga,( fara kangoo jumps unde riscul de accidentare la coloana este mare și fără exerciți de fitness cu greutăți mari care pun presiune pe articulații).

În cazul în care timpul nu ne permite să mergem la sala de fitness, sedentarismul poate fi combătut prin exerciții simple ca flotările, genuflexiunile, abdomenele, fandările, care se pot face acasă dimineața înainte de job cât și la birou. De asemenea sunt recomandate exercițiile de stretching, acestea ajută la menținerea flexibilității și a elasticității mușchilor. Orice tip de efort este binevenit atâta timp cât este produs, de la mersul pe jos la mersul cu bicicleta, rolele etc.

Chef Paul Siserman:

Nu plecați nemâncați de acasă, pentru că veți ajunge să ronțăiți prostii toată ziua.

Iată câteva sfaturi care v-ar ajuta în ceea ce privește silueta și buna funcționare a organismului.

• Renunțați la orice fel de făinoase la birou: sticks-uri, crochete, pufuleți, covrigi și covrigei etc.

• Nu îndulciți cafeaua cu zahăr/zaharină/fructoză/îndulcitor artificial etc. Dacă nu o puteți bea fără, încercați o jumătate de linguriță de miere naturală.

• Abțineți-vă de la a vă ruga colegii să vă ia ceva din oraș, de la fast food-uri.

• Dacă simți nevoia de a ronțăi ceva, poți mânca fructe.

• Beți mult ceai verde și apă; acestea vor reduce senzația de foame și nevoia de a “ronțăi ceva“ în timpul muncii.

• Nu mâncați mulți carbohidrați dacă nu îi și consumați într-un timp relativ scurt - 1-2 ore după - într-o activitate fizică susținută, de minimum 45 min.

• Mâncați o sursă de proteină la fiecare masa: carne, ouă, lactate fermentate, semințe diverse.

Pe parcursul zilei sunt recomandate 3 mese principale și 2 gustări. Dacă serviți micul dejun acasă, la muncă veți mai avea nevoie de doar 2 gustări și o masă principală, asta în funcție de cât timp sunteți prinși în activitatea profesională.

De acasă îți poți găti o sumedenie de feluri de mâncare care se prepară rapid, pentru că altfel o să vă gândiți: “Crezi tu, domnule bucătar, că mă voi trezi cu noaptea în cap să îmi pregătesc de mâncare pentru birou?” Nu, nu cred asta și nici nu vreau să faceți asta.

Idei de rețete pentru la birou:

Omletă din 2-3 ouă cu o salată verde formată din spanac, ardei verde sau roșu, castraveți, roșii.

Salată din frunze de spanac, frunze de salată, rucola, frunze de sfeclă, un avocado copt, lămâie și o conservă de ton bucăți în suc propiu.

Salată de verdețuri: frunze de toate felurile (spanac, salată verde, salată roșie); sfecla roșie tăiată felii subțiri, ardei, castravete, roșie, un ou fiert, brânză fermentată și o vinegretă făcută din amestecul a 3 linguri de ulei de măsline, o lingură de miere, o linguriță de muștar Dijon cu boabe și o lingură de oțet de vin alb.

Pentru acestea, nu vă trebuie mai mult de 15 minute cu pregătit, împachetat și pus în geantă, pentru a vă potoli foamea în pauza de masă de la birou.

La fiecare oră, fă o pauză de minim cinci minute în care să te plimbi. Studiile arată că statul pe scaun ore întregi are efecte catastrofale asupra fizicului cât și psihicului. Sedentarismul scurtează viața și poate aduce probleme de sănătate precum obezitatea, hipertensiunea, colesterolul mărit, boli cardiovasculare, anumite tipuri de cancer, depresii sau diabet.