Temutul efect yo-yo al dietelor restrictive

Potrivit Longevity MAGAZINE, practic, la scurt timp dupa slăbire, dacă stilul de viață nu este unul corect, kilogramele pierdute se reacumulează. În timp, fluctuațiile greutății corporale scad capacitatea de a ajunge la greutatea dorită și de a o menține. Studiile sugerează că ciclurile repetate de scădere și creștere în greutate pot fi o problemă pentru sănătate. Deși dietele de slăbire promit multe, de cele mai multe ori nu sunt concepute pentru schimbări de durată. Cercetările sugerează ca 80% din persoanele care pierd cel putin 10% din greutatea corporală inițială, o recâstigă în decurs de un an.

Ciclul acumulării și reacumulării de kilograme poate avea un impact negativ asupra sănătății. Efectul yo-yo al pierderii în greutate se manifestă cam așa: slăbești 10 kilograme după ce ai urmat o dietă foarte strictă, cum ar fi keto, doar pentru a le recâștiga pe toate și încă vreo câteva în plus niște luni de zile mai târziu. Este o problemă care sună cunoscut? Majoritatea celor care se luptă cu efectul yo-yo sunt, pur și simplu, absorbiți de dorința de a urma cea mai recentă dietă la modă și, într-adevăr, ajung să piardă din greutatea corporală atât cât își doresc. Problemele încep însă când trebuie să își transforme dieta de până atunci în stil de viață, dar nu reușesc să renunțe la obiceiurile nocive. Rezultatul, în acest caz, e unul singur – kilogramele încep să se adune din nou.

„Când slăbești, pierzi grăsime și mușchi, dar atunci când reacumulezi kilogramele pierdute, câștigi mai mult grăsime, nicidecum mușchi. Așa că, data următoare când vei încerca să slăbești, va fi mai greu să scapi de kilograme“, explică Bonnie Taub-Dix, nutriționist dietetician și autoare a cărților de succes Better Than Dieting (Mai bun decât dieta) și Read It Before You Eat It (Citește înainte să manânci). „Acest fenomen este cauzat de faptul că mușchii sunt mai eficienți la arderea caloriilor și la pierderea în greutate decât grăsimea“, explică ea.

Așa-numitul efect yo-yo nu afectează doar capacitatea de a pierde eficient din greutatea corporală. Din păcate, poate avea consecințe negative serioase asupra sănătății. Iată posibilele urmări ale dietelor ținute cu orice preț și generatoare ale efectului yo-yo, dar și modalitățile în care se poate închide cercul vicios făcând alegeri mai sănătoase.

Yo-yo poate scădea exagerat glicemia

„Când oamenii urmează diete foarte stricte, sar peste mese și elimină grupuri întregi de alimente, își pot cauza scăderi mari ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate afecta apetitul și poate duce la dezechilibre nutriționale”, spune Taub-Dix. Aceste scăderi de zahăr din sânge pot provoca poftă de alimente bogate în grăsimi și zahăr, afectând capacitatea de a face alegeri alimentare sănătoase. Un studiu din 2017 de la Nutrition & Diabetes, care a urmărit 4.234 de persoane timp de 12 ani și a documentat modificarea greutății corporale a subiecților, a constatat următorul fenomen: cu cât fluctuațiile de greutate sunt mai mari, cu atât cei în cauză au mai multe șanse să dezvolte diabet de tip 2.

Metabolismul de repaus – numărul de calorii pe care corpul le arde în perioada de inactivitate – scade și deoarece cantitatea de calorii consumată începe să devină atât de imprevizibilă, încât corpul reține tot ceea ce poate, de câte ori poate. În plus, hormonii foamei pot fi afectați, deoarece organismul ar putea produce mai puțină leptină – hormonul care ajută la reglarea apetitului prin semnalarea sațietății, spune Taub-Dix.

Yo-yo poate afecta sănătatea inimii

Întrucât s-ar putea să limitezi anumite grupuri de alimente atunci când urmezi o dietă, dacă efectul yo-yo intervine, îți poate arunca inima într-un montagne russe. De fapt, un studiu din 2017 publicat în New England Journal of Medicine sugerează că fluctuația greutății corporale este un factor de risc de deces și de eveniment coronarian la persoanele cu boli de inimă. De exemplu, urmând o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta keto, te vei alimenta cu grăsimi și proteine, dar cel mai probabil, vei fi lipsit de nutrienții cheie din legume, fructe și cereale integrale. Restricționarea caloriilor pentru perioade de timp poate spori, de asemenea, pofta pentru alimente care conțin  grăsimi și zahăr în exces – cele mai nocive posibil pentru inimă – pe care creierul le va considera furnizoare de satisfacții și plăcere mai mult decât înainte.

Yo-yo poate scădea nivelul de energie

Când urmezi regimuri alimentare extrem de stricte, este posibil să fii privat de anumiți nutrienți, cum ar fi fierul, o deficiență care poate provoca anemie. Un studiu din 2014 intitulat Tulburări de alimentație și greutate: studii asupra anorexiei, bulimiei și obezității a arătat că restricția alimentară pe termen scurt – chiar și pentru numai două zile – poate scădea semnificativ concentrațiile de fier la femei. Anemia poate apărea atunci când nu se produc suficiente globule roșii care transportă oxigenul de la plămâni la celule. Ca urmare, anemicii se vor simți foarte obosiți și slăbiți, vor avea probleme de concentrare și vor experimenta tulburări de ritm cardiac.

Yo-yo poate tulbura somnul

Nu ar trebui să fie o noutate faptul că, pe măsură ce ești tot mai privat de somn, este și tot mai probabil să te îngrași. A te sătura cu gustări încărcate de zahăr înainte de culcare sau a sări peste cină este rețeta pentru o noapte nedormită. Așadar, a merge la culcare fie flămând, fie ghiftuit poate perturba somnul în mod serios, spune Bonnie Taub-Dix.

Cu cât dormi mai puțin, cu atât corpul tău va produce mai mult cortizol (hormonul stresului), crescând riscul de a dezvolta prediabet și boli de inimă. Așa că asigură-te că dormi cel puțin șapte sau opt ore pe noapte; un studiu din 2016 publicat în Oman Medical Journal sugerează faptul că somnul de noapte care durează sub șase ore este asociat cu diabetul de tip 2.

Yo-yo poate afecta intestinele

Intestinele pot fi afectate atunci când se trece brusc de la a mânca o farfurie uriașă de fettuccini, la a bea doar un pahar cu suc de țelină. În mod normal, microbiomul tău găzduiește trilioane de bacterii sănătoase care fac totul, de la întărirea imunității, până la reglarea metabolismului. Dar dacă yo-yo și-a intrat în drepturi, poate crea un dezechilibru între bacteriile bune și rele, crescând riscul să dezvolți o multitudine de probleme de sănătate.

În plus, microbii intestinali pot juca un rol semnificativ în creșterea în greutate după dietă. Un studiu din 2016 realizat pe șoareci la Institutul de Știință Weizmann, din Israel, arată că, după un ciclu de creștere și scădere în greutate, șoarecii au păstrat un microbiom anormal, de tip „obez“. Cercetătorii cred că intestinul păstrează o amintire a obezității anterioare, motiv pentru care este mai ușor să acumulezi kilogramele pierdute dacă revii la aceleași obiceiuri alimentare nesănătoase din trecut, chiar și după pierderea în greutate.

Concluzie: Dieta trebuie să fie cât mai echilibrată

„Nu trebuie să te privezi pentru a pierde în greutate. Asigură-te că incluzi în dieta ta alimentele pe care le iubești. Totul este să înveți mai multe despre propriul corp și să ai o relație mai bună cu mâncarea“, spune Taub-Dix. Fă tot posibilul să incluzi și mai multe exerciții în rutina ta, înglobând un mix de antrenament cardio și de forță. Antrenamentul poate ajuta la accelerarea metabolismului, astfel încât să pierzi în greutate și să construiești mușchi, care ard mai multe calorii decât grăsimea.

Nutriționistei Bonnie Taub-Dix îi place să compare efectul yo-yo cu deținerea în proprietate a unui apartament comparativ cu închirierea unuia. „Când tratezi un lucru ca și cum l-ai deține în proprietate, vei munci din greu pentru a-l menține în bună stare și a-l păstra. Dar când îl tratezi ca și cum ar fi închiriat, s-ar putea să nu îl tratezi la fel de bine“, spune ea. Așa că tratați-vă corpul ca și cum ar fi cu adevărat al vostru, pentru că este.