Care sunt cele mai sănătoase fructe? Alegerea nr. 1, potrivit unui dietetician
Acestea sunt primele 15 cele mai sănătoase fructe de adăugat în dieta ta.
Nu se poate nega că fructele sunt sănătoase. Conțin fibre, vitamine și minerale esențiale, antioxidanți și alte substanțe care protejează împotriva bolilor cronice, de la afecțiuni ale inimii la cancer sau la tulburări de dispoziție, precum depresia și anxietatea.
Cel mai sănătos fruct
Afinele sunt considerate cele mai sănătoase. Nuanța uimitoare a afinelor provine din antocianinele lor - un antioxidant despre care se crede că este responsabil pentru numeroasele lor beneficii. Studiile pe termen lung sugerează că includerea afinelor în dieta ta obișnuită poate reduce riscul de boli de inimă și diabet de tip 2. Afinele pot, de asemenea, să îmbunătățească performanța cognitivă.
Cercetări suplimentare sugerează că un aport ridicat de afine te poate ajuta să îți menții o greutate sănătoasă. Un studiu la femeile gemene sănătoase a constatat că geamănul care a mâncat mai multe afine avea grăsime corporală mai mică în comparație cu geamănul care a mâncat mai puține. În plus, aportul ridicat de antociani a fost asociat cu o masă de grăsime corporală mai mică cu 3% până la 9% și cu mai puțină grăsime pe burtă.
Iată 15 cele mai sănătoase fructe:
Există o întreagă lume a fructelor de explorat, așa că, în timp ce afinele sunt legate de multiple beneficii, nu este nevoie să ignorăm alte fructe. Consumul unei varietăți de fructe asigură un spectru de nutrienți esențiali, ceea ce face mai probabil să obții necesarul zilnic de diverse vitamine și minerale.
În plus, cercetările sugerează că un aport mai larg de fructe și legume pe săptămână contribuie la un microbiom intestinal divers, un marker al unui intestin sănătos. Deoarece toate drumurile către sănătate încep cu un intestin sănătos, modificarea consumului de fructe este o strategie excelentă.
Căpșune
Doar 8 dintre aceste fructe roșii îți vor oferi toată vitamina C de care ai nevoie într-o zi. Vitamina C este un antioxidant implicat în imunitate și producția de colagen. Există, de asemenea, dovezi că acestea pot reduce markerii inflamației și pot îmbunătăți colesterolul total și LDL în rândul persoanelor cu niveluri inițiale ridicate.
Zmeura
O cană de zmeură conține 8 grame din cele 25 - 38 de grame de fibre recomandate zilnic. De asemenea, furnizează nutrienți cheie, precum magneziu, potasiu și vitamina C. Sunt, de asemenea, bogate în acid elagic și quercetină, antioxidanți care protejează celulele de daune cauzatoare de boli.
Avocado
Deși le mâncăm adesea ca o grăsime inteligentă pentru inimă, avocado este, din punct de vedere tehnic, un fruct. O mare parte din grăsimea lor este mononesaturată, un tip predominant aflat în uleiul de măsline extravirgin, element de bază al dietei mediteraneene ultra-sănătoase. Un studiu a constatat că înlocuirea unora dintre carbohidrații dintr-o masă fie cu jumătate de avocado, fie cu întregul avocado, a fost asociată cu mai multe îmbunătățiri ale markerilor sănătății inimii în rândul persoanelor supraponderale și obeze.
Pepene
Pepenele verde poate avea un gust dulce, dar o cană din acest fruct suculent are mai puțin zahăr natural decât aceeași porție din multe alte fructe, inclusiv afinele. Pepenele verde și sucul 100% de pepene verde sunt notabile pentru un compus numit l-citrulină, care s-a dovedit că reduce durerile musculare după antrenament. Pepenele verde este, de asemenea, o alegere bună după exereciții fizice, deoarece este aproximativ 90% apă.
Curmale
Un lucru care face curmalele atât de speciale este că sunt dulci și caramelizate, dar nu au zahăr adăugat și au indice glicemic scăzut. Curmalele au fost asociate cu beneficii impresionante, inclusiv susținerea sănătății creierului și intestinului. În plus, un mic studiu în rândul persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 a descoperit că acestea pot ajuta la scăderea colesterolului total și la creșterea colesterolului HDL sănătos, fără a afecta nivelul zahărului din sânge.
Prune uscate
Mulți oameni se gândesc la prune uscate pentru impactul lor asupra sănătății digestive, dar și efectul lor asupra sănătății oaselor merită menționat. Un studiu a constatat că 5-6 prune pe zi au păstrat masa osoasă în rândul femeilor aflate în postmenopauză, în timp ce acelea care au sărit peste acest obicei zilnic au experimentat o scădere a masei osoase.
Kiwi
Pe lângă faptul că furnizează mai mult de 100% din necesarul zilnic de vitamina C, kiwi poate sprijini un somn, o digestie și o stare de spirit mai bune. Se crede că o gamă largă de nutrienți, antioxidanți și substanțe bioactive sunt legate de beneficiile pentru sănătate ale acestui fruct.
Cireșe
La fel ca și kiwi, cireșele au potențialul de a te ajuta să dormi mai bine. Studiile indică, de asemenea, că cireșele pot ajuta la reducerea inflamației și a factorilor de stres oxidativ implicați în inițierea și promovarea a numeroase boli cronice. Consumul de cireșe poate reduce și durerile musculare induse de efort.
Banane
Bananele au o reputație proastă dar le considerăm unul dintre cele mai sănătoase fructe deoarece au o mulțime de nutrienți, inclusiv fibre, potasiu, cupru, magneziu și vitamina B6.
Mere
Un măr pe zi chiar poate ține medicul departe. Pe lângă faptul că furnizează fibre, merele conțin antioxidanți puternici. S-a demonstrat că aportul zilnic al acestui fruct scade tensiunea arterială, colesterolul total, colesterolul LDL nesănătos și inflamțaia, în timp ce crește colesterolul HDL bun și susține funcția endotelială sănătoasă - o măsură a cât de bine funcționează mucoasa vaselor de sânge.
Grapefruit
Vitamina C din grapefruit ajută la promovarea producției de colagen, care susține sănătatea pielii și ajută la prevenirea ridurilor și lasării pielii. Colagenuș susține, de asemenea, funcționarea sănătoasă a sistemului imunitar. Acest fruct suculent poate fi, de asemenea, o armă excelentă împotriva cancerului. Compușii din grapefruit pot avea proprietăți anticancerigene iar studiile asupra vitaminei C sugerează că persoanele cu aport ridicat au o incidență mai mică la numeroase tipuri de cancer, inclusiv cancerul de vezică urinară, de sân, pulmonar, pancreatic și de prostată.
Cu toate acestea, consumul de grapefruit în timp ce iei anumite medicamente eliberate pe bază de rețetă poate provoca probleme grave de sănătate, așa că trebuie coonsumat medicul.
Rodie
Compușii chimici din rodie acționează ca o protecție solară internă, protejând de razele UVB. Alte beneficii potențiale ale consumului de rodie și sucul acesteia includ îmbunătățirea memoriei, protecția împotriva cancerului, reducerea tensiunii arteriale și mai puține dureri musculare și oboseală după antrenament.
Pere
Conținutul ridicat de fibre din pere promovează sănătatea digestivă, controlul zahărului din sânge, sănătatea inimii și gestionarea greutății. În plus, consumul a două pere pe zi îmbunătățește parametrii sănătății metabolice în rândul persoanelor cu sindrom metabolic.
Mure
Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre, compușii din mure au proprietăți antivirale și antibacteriene care vizează germenii asociați cu carii și bolile gingiilor. În plus, dovezile sugerează că murele pot ajuta la promovarea sensibilității la insulină și la protejarea împotriva obezității.
Mango
Compușii carotenoizi dau culoarea aurie și sunt legați de beneficiile pentru sănătate ale mangoului. Doi dintre acești nutrienți - luteina și zeaxantina - promovează o vedere mai bună, în timp ce un al treilea, mangiferina, protejează împotriva cancerului. Cercetările timpurii sugerează, de asemenea, că acest nutrient poate ajuta la reducerea acneei.
Este bine să mănânci fructe proaspete, congelate, uscate și neîndulcite.
O cantitate mică de suc de fructe 100%, cum ar fi suc de portocale sau grapefruit se poate încadra, în modelele alimentare sănătoase și te pot ajuta să-ți satisfaci nevoile nutritive.
Există fructe nesănătoase?
Mulți oameni sunt îngrijorați de zahărul din fructe, dar zahărul găsit în mod natural în fructe diferă foarte mult de zahărul adăugat la alimentele procesate. Cercetările arată că este benefic să incluzi fructe în dieta ta, așa că nu trebuie să-ți faci griji că anumite fructe sunt nesănătoase deoarece sunt bogate în zahăr natural.
Cele mai bune fructe pentru pierderea în greutate
În timp ce unele diete, cum ar fi keto și carnivore, evită fructele, dovezile sugerează că fructele pot ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase. Fibrele din fructe contribuie la senzația de sațietate, ajutându-te să mănânci cantitatea potrivită pentru nevoile corpului, oferind, de asemenea, bacterii benefice intestinului.
Intestinul este implicat în absorbția nutrienților și în reglarea greutății, astfel încât fructele pot ajuta la susținerea controlului greutății prin rolul său în sănătatea intestinală. Fructele cu conținut scăzut de calorii și nutrienți pot înlocui, de asemenea, gustările bogate în calorii și procesat. Concluzia este că orice fruct este o alegere bună pentru pierderea în greutate, notează today.com.