Astfel că este extrem de important nu doar momentul când mănânci dar și alimentele pe care le consumi, spune nutriționistul sportiv Kate Patton, într-un articol publicat de centrul medical academic Cleveland Clinic, citat de medicool.ro.
Dacă mănânci înainte să faci efort fizic, îi oferi corpului energia de care are nevoie pentru a susține antrenamentul. Însă ai nevoie de mâncare și după sală deoarece hrana te ajută să te recuperezi.
Iată 5 sfaturi despre cum să te alimentezi când mergi la sală:
1. Mănâncă cu 3-4 ore înainte
Este indicat să iei o masă consistentă cu circa 3-4 ore înainte de a merge la antrenament, altfel vei avea probleme digestive în timpul exercițiilor fizice.
2. Carbohidrați și proteine
Alimentele bogate în carbohidrați și proteine slabe oferă nutrienții de care organismul tău are nevoie atunci când este supus la activități intense.
„Carbohidrații furnizează energia care te ajută să susții antrenamentul. Proteinele furnizează aminoaxizii pe care corpul tău îi folosește pentru a repara și construi mușchii”, spune Kate Patton.
3. Gustare cu 30-60 de minute înainte
O gustare cu 30-60 de minute înainte de a merge la sală îți asigură un plus de energie.
- fructe;
- un baton de cereale;
- o mână de covrigei;
- băuturi pentru sportivi
.4. Proteine după sală
La 15 minute și cel mult o oră de la antrenament, mănâncă o gustare care conține proteine. Acestea te pot ajuta să previi febra musculară, contracturile și crampele musculare. Este important să te hidratezi și să înlocuiești electroliții pierduți.
Dacă nu ai poftă de mâncare după exerciții, poți încerca să consumi lichide care conțin proteine, cum ar fi băuturile proteice sau lapte cu ciocolată.
„Dacă nu mănânci și nu te hidratezi după antrenament, ai putea să te simți obosit sau chiar nervos din cauza foamei. Alimentația este o parte importantă a recuperării tale”, spune nutriționistul sportiv.
5. Masă consistentă după câteva ore
Gustarea ar trebui urmată, câteva ore mai târziu, de o masă hrănitoare, bogată în carbohidrați și proteine.
- ouă;
- brânză;
- carne de pui;
- orez brun;
- legume;
- iaurt cu fructe;
- fasole;
- salate.
Avantaje și dezavantaje să NU mănânci
Dacă ai obiceiul să mergi la sală dimineața și te întrebi dacă trebuie să mănânci înainte, ține cont de intensitatea antrenamentului. Dacă sunt exerciții, de 30 de minute, poți să nu consumi alimente „dar, dacă vrei să faci exerciții timp de o oră sau mai mult, ar trebui să mănânci ceva”, spune nutriționistul.
Unele studii susțin că antrenamentele pe nemâncate consumă rezervele de grăsime și te ajută să slăbești mai mult. Însă ele te-ar putea costa chiar ceea ce încerci să construiești: mușchii, spune Kate Patton.
O cantitate mică de proteine este necesară înainte de antrenamente.
La trezire, nivelul zahărului din sânge este foarte scăzut, iar mâncarea îți oferă energia de care ai nevoie pentru a susține un efort fizic. O masă consistentă nu este o opțiune dimineața, pentru că ar trebui să aștepți 3-4 ore să se digere. Poți lua, însă, o gustare, cum ar fi un fruct sau un baton de cereale.
„Este mai bine să mănânci. Nu trebuie să mănânci mult. Doar cât să poți rezista antrenamentului”, spune Kate Patton.
Specialiștii Colegiului American de Medicină Sportivă recomandă hrănirea înainte de antrenamente și chiat în timpul lor, dacă acestea sunt intense.
„Ar trebui să se consume suficiente alimente și lichide înainte, în timpul și după exercițiile fizice pentru a ajuta la menținerea concentrației de glucoză din sânge în timpul antrenamentelor, pentru a maximiza performanța lor și pentru a îmbunătăți timpul de recuperare”, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă.