În timp ce a avea unul ocazional este normal, frecvența, intensitatea şi efectele asupra somnului şi stării de zi cu zi pot semnala o problemă mai mare.
Studiile arată că până la 85% dintre adulţi au avut cel puţin o dată un coşmar, iar 1 din 20 persoane experimentează coşmaruri săptămânal.
Ce declanşează exact aceste vise tulburătoare? Şi ce poţi face concret pentru a le reduce?
1. Ce este un coşmar şi când devine problemă
Un coşmar este un vis intens, de obicei în faza REM (rapid eye movement) a somnului, care provoacă teamă, anxietate, trezire bruscă şi dificultatea de a redeveni somn.
Este normal să avem astfel de vise ocazional, dar devine problematic când:
-
apar frecvent (zile la rând, săptămâni la rând);
-
îţi perturbă somnul şi te face să te simţi obosit, anxios sau iritabil în timpul zilei;
-
sunt asociate cu tulburări de somn, traumă sau probleme medicale.
2. Cauzele principale ale coşmarurilor
Coşmarurile pot fi declanşate de o multitudine de factori — psihologici, fiziologici, legaţi de stilul de viaţă sau de sănătate. Iată câţiva dintre cei mai frecvenţi:
● Stres şi anxietate
Gândurile neliniştite, evenimentele tensionate sau schimbările majore de viaţă măresc riscul apariţiei coşmarurilor.
● Somn iregular sau lipsa somnului
Privarea de somn, intrarea rapidă în somnul REM sau schimbarea programului de somn pot duce la mai multe episoade de coşmaruri.
● Abuzul de alcool, cofeină şi alte substanţe
Alcoolul perturbă arhitectura somnului şi stimulează intrarea rapidă în REM, ceea ce poate produce vise intense. Cofeina şi alte stimulente pot avea efect similar.
● Tulburări de somn (ex: apneea în somn)
Apneea obstructivă în somn, prin întreruperi repetate ale respiraţiei, este corelată cu frecvenţa crescută a coşmarurilor.
● Tulburări psihice sau experienţe traumatice
Persoanele cu Tulburarea de stres post‑traumatic (PTSD) au o incidenţă foarte mare de coşmaruri recurente.
● Medicamente & alte cauze
Anumite medicamente (antidepresive, antipsihotice, beta-blocante etc.) pot avea ca efect secundar coşmarurile. Între timp, dezechilibre ale sistemului nervos autonom pot juca un rol esenţial.
3. Ce se întâmplă în creierul nostru când avem un coşmar
Studiile recente au identificat câteva mecanisme:
-
În somnul REM, activează structuri precum amigdala, cortexul cingulat anterior şi hipocampul — implicate în emoţii, memorie şi procesare a ameninţărilor.
-
Reglajul autonom (sistemul simpatic / parasimpatic) poate fi dereglat la cei cu frecvente coşmaruri, ceea ce explică ritmul cardiac crescut, trezirile bruște.
Astfel, coşmarul nu e doar un „vis urât” — este o reacţie a creierului la stres, emotii nerezolvate, sau la probleme fizice care afectează somnul.
4. Cum poţi reduce sau evita coşmarurile
Vestea bună: mulţi factori sunt modificabili. Iată strategii eficiente:
-
Stabileşte o rutină de somn sănătoasă: culcă-te şi ridică-te la aceeaşi oră, evită ecranele şi conţinutul stimulator (filme de groază, ştiri negative) înainte de somn.
-
Redu stimulii înainte de culcare: evită alcoolul, cofeina târziu, mesele grele, activităţile anxioase.
-
Gestionează stresul: meditaţie, yoga, jurnal de gânduri sau consiliere pot ajuta la reducerea anxietăţii care alimentează coşmarurile.
-
Evită expunerea la conţinut traumatizant înainte de culcare: filme de groază, ştiri tulburătoare, conversaţii încărcate emoţional.
-
Verifică eventuale tulburări de somn: dacă ai apnee, insomnie, sau altă condiţie care îţi perturbă somnul, tratamentul acesteia poate reduce coşmarurile.
5. Când trebuie să ceri ajutor medical
Consultă un medic sau specialist în somn dacă:
-
coşmarurile apar de mai multe ori pe săptămână;
-
te trezesc şi îţi alterează funcţionarea zilnică (oboseală, iritabilitate, anxietate);
-
sunt asociate cu traume, medicamente sau tulburări evidente;
-
suspectezi că ai o tulburare de somn serioasă (ex: apnee, tulburare de vis recurentă).
Coşmarurile sunt, până la un punct, o parte naturală a vieţii noastre de visare — o reacţie la emoţii, la creierul care „procesează” informaţii şi la factorii de mediu. Dar atunci când devin frecvente, tulburătoare sau persistente, nu le ignora. Îngrijirea somnului, gestionarea stresului şi, dacă e necesar, intervenţia medicală pot face diferenţa între o noapte liniştită şi una în care te trezeşti tremurând.