În timp ce fiecare tip de pepene galben oferă un profil nutrițional ușor diferit, aceștia sunt hidratanți și plini de antioxidanți, precum vitamina C și beta-caroten.
Antioxidanti
Pepenii galbeni sunt surse excelente de antioxidanți, molecule care ajută la eliminarea compușilor nocivi din organism, numiți radicali liberi. Radicalii liberi intensifică stresul oxidativ și dăunează țesuturilor, scrie health.com.
Un aport mai mare de alimente bogate în antioxidanți a fost asociat cu un risc mai scăzut de a dezvolta boli cronice, precum afecțiuni cardiovasculare și cancer.
Alimentele vegetale precum fructele, legumele, leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale sunt toate surse minunate de antioxidanți. Pepenii nu fac excepție.
Pepenele galben reprezintă o sursă excelentă de beta-caroten, care se transformă în vitamina A în organism și susține vederea și sănătatea reproductivă. Doar o cană de pepene galben asigură aproape o treime din necesarul zilnic de vitamina A.
Pepenele verde este bogat în licopen, același antioxidant care conferă alimentelor, precum roșii și grapefruit, culoarea lor vibrantă. Unele studii arată că un aport mai mare de licopen este asociat cu un risc mai mic de a dezvolta cancer de prostată.
Hidratare
Aproximativ 20% din nevoile noastre de hidratare sunt de fapt satisfăcute prin alimente, nu prin apa pe care o bem. Din fericire, pepenii galbeni sunt printre cele mai hidratante fructe, cu soiuri precum pepene galben și pepene verde, care conțin 90% apă. Aportul ridicat de apă al pepenilor pepeni îi face gustări perfecte pentru zilele fierbinți de vară.
O hidratare adecvată ajută la menținerea unui nivel constant de energie, a mișcărilor intestinale regulate și a articulațiilor lubrifiate și mobile. Consumul de lichide suficiente este, de asemenea, important pentru prevenirea afecțiunilor, precum pietrele la rinichi.
În afară de pepeni, alte alimente bogate în apă includ căpșunile, varza, țelina și spanacul.
Imunitate
Teei dintre cele mai populare tipuri de pepene galben sunt surse bune de vitamina C.
Aceasta susține un sistem imunitar sănătos prin stimularea producției de globule albe. Pe de altă parte, cercetările arată că nivelurile scăzute de vitamina C sunt asociate cu o susceptibilitate mai mare la boli și infecții.
În plus, vitamina C din dietă ajută organismul să absoarbă mai mult fier din alimentele pe bază de plante, cum ar fi nucile, semințele și fasolea. Deoarece deficiența de fier poate înrăutăți și apărarea corpului, vitamina C întărește sistemul imunitar în mai multe moduri.
Din fericire, nu trebuie să mănânci un pepene întreg pentru a-ți menține sistemul imunitar bun: doar o ceașcă de pepene galben tăiat cuburi satisface 65% din necesarul zilnic de vitamina C.
Sănătatea pielii
Când vine vorba de pepeni, s-ar putea să se aplice expresia „ești ceea ce mănânci”. Acest lucru se datorează faptului că atât conținutul ridicat de vitamina C, cât și conținutul de apă al pepenilor sunt esențiale pentru o piele sănătoasă și strălucitoare.
Vitamina C ajută la producerea celei mai abundente proteine din organism, colagenul. Colagenul susține elasticitatea pielii și ajută la vindecarea rănilor.
Când te taai, proteinele precum colagenul sunt responsabile pentru remodelarea țesutului de la locul rănii.Pe măsură ce înaintezi în vârstă, scăderea rezervelor de colagen contribuie la formarea ridurilor.
Consumul de alimente bogate în apă, cum ar fi pepenele galben, menține pielea mai hidratată și, prin urmare, mai suplă.
Date nutriționale
Pepenele galben are un conținut scăzut de calorii, dar oferă nutrienți importanți, cum ar fi vitamina C și potasiu.
O cană de pepene galben tăiat cuburi oferă:
Calorii: 54
Grăsimi: 0,3 grame (g)
Sodiu: 25 miligrame (mg)
Carbohidrați: 13 g
Fibre: 1,4 g
Proteine: 1,3 g
Vitamina C: 58,7 mg sau aproximativ 65% din valoarea zilnică necesară
Potasiu: 427 mg, sau aproximativ 9% din valoarea zilnică necesară
Riscuri de consum
Pentru majoritatea oamenilor, pepenii sunt bine tolerați, siguri pentru consum și plini de nutrienți. Câteva subgrupuri care ar putea fi nevoie să fie evitate ori să se limiteze consumul.
Persoanele diagnosticate cu alergii la pepene galben ar trebui să evite consumul.
Unii oameni cu sindrom de colon iritabil (IBS) pot fi sensibili la anumite clase de carbohidrați care sunt abreviate ca „FODMAP”. Fructele precum pepenele verde au cantități mari de fructoză, manitol și fructani FODMAP.
Aceștia pot prezenta dureri abdominale, gaze sau scaune mai moi după ce au mâncat chiar și cantități moderate de pepene verde.
Oameni care își urmăresc glicemia: fructele întregi nu trebuie eliminate, chiar și pentru persoanele diagnosticate cu rezistență la insulină sau diabet de tip 2. Dar înturcât pepenii conțin o cantitate suficientă de zahăr natural, fără proteine sau grăsimi, consumul unei cantități mari de fructe ar putea crește nivelul de glucoză din sânge la unii oameni. Pot fi combinați cu o sursă de proteine, precum iaurtul ori cu grăsimi sănătoase, precum migdalele, dacă vrei să-ți stabilizezi zahărul din sânge.
Sfaturi de consum
Pepenele galben este renumit pentru riscul de a conține bacterii dăunătoare precum Salmonella, așa că este important să-l speli bine înainte de a-i mânca. Deoarece pepenii sunt cultivați în murdărie, insectele nedorite se pot acumula pe sexterior.
Deși nu mănânci coaja pepenilor, pur și simplu tăierea prin coaja exterioară poate transfera bacteriile în pulpa interioară a fructului dacă pepenele nu a fost curățat suficient înainte de a fi feliat.
Cum se spală
Pune pepenele galben sub apă caldă înainte de a-l tăia felii. Nu este nevoie să folosești o soluție specială pentru curățarea fructelor și legumelor. Apa la temperatura camerei este perfectă.
Folosește o perie curată pentru fructe și legume pentru a curăța bine coaja.
Pepenii de calitate nu vor avea vânătăi. Pepenii verzi care au zone galbene pe coaja exterioară sunt cei mai buni. Acea pată galbenă este zona în care fructele s-au odihnit pe pământ. Prezența acestuia indică faptul că pepenele s-a copt complet pe câmp, în loc să fie recoltat prematur.
Modalitățile sănătoase de preparare
În parfaituri de casă cu iaurt grecesc simplu și toppinguri bogate în fibre precum semințele de chia
Adăugat în apă pentru o băutură infuzată natural
Amestecat și turnat în forme pentru înghețate de fructe cu conținut scăzut de zahăr
Învelit în prosciutto sau slănină de curcan pentru o gustare sau un aperitiv savuros
Congelat în bucăți și amestecat cu suc proaspăt de lămâie
Se amestecă cu brânză feta, mentă proaspătă și ulei de măsline pentru o salată sărat-dulce
Frigărui cu mini bile de mozzarella și frunze proaspete de busuioc