Originar din Orientul Mijlociu, bulgurul este un tip de grâu prefiert, uscat și măcinat, ceea ce îl face rapid de gătit și foarte nutritiv.
În acest articol, vei afla ce este bulgurul, ce beneficii are pentru sănătate și cum îl poți include în dieta ta prin 3 rețete simple și delicioase.
Ce este bulgurul?
Bulgurul este un produs obținut din grâu dur, care este prefiert, uscat și apoi spart în diferite dimensiuni de granule. Acesta este utilizat frecvent în bucătăria orientală și mediteraneană, fiind un ingredient principal în preparate precum tabbouleh, pilafuri și chiftele vegetale.
Fiind deja prefiert, bulgurul se gătește rapid și poate fi preparat atât prin fierbere, cât și prin hidratare în apă fierbinte. Este un înlocuitor excelent pentru orez, cuscus sau quinoa și se integrează ușor în diverse preparate.
Beneficiile bulgurului pentru sănătate
Bogat în fibre – Conține o cantitate mare de fibre, contribuind la sănătatea digestivă și menținerea senzației de sațietate pentru o perioadă mai lungă.
Sursă excelentă de proteine vegetale – Ideal pentru vegetarieni și vegani, bulgurul oferă proteine necesare pentru menținerea masei musculare.
Indice glicemic scăzut – Comparativ cu orezul alb, bulgurul are un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge, fiind o alegere bună pentru persoanele care doresc să își mențină glicemia sub control.
Bogat în vitamine și minerale – Este o sursă bună de fier, magneziu și vitamine din complexul B, esențiale pentru energie și funcționarea optimă a organismului.
Ușor de digerat și prietenos cu sistemul digestiv – Datorită conținutului ridicat de fibre, ajută la prevenirea constipației și susține sănătatea microbiomului intestinal.
Cum preparăm bulgurul acasă?
Bulgurul se găsește în mai multe variante, în funcție de mărimea granulelor:
- Fin – ideal pentru salate și tabbouleh
- Mediu – potrivit pentru pilafuri și chiftele
- Grosier – excelent pentru supe și mâncăruri cu sos
Pentru a-l găti corect, iată două metode principale:
Prin hidratare (pentru bulgurul fin și mediu): Se pune o cantitate de bulgur într-un bol și se toarnă apă fierbinte peste el, în raport de 1:2. Se acoperă și se lasă la hidratat 10-15 minute, până se absoarbe toată apa.
Prin fierbere (pentru bulgurul grosier): Se fierbe în apă sau supă, în raport de 1:2 (o parte bulgur, două părți lichid), timp de 10-12 minute, până când devine moale și pufos.
3 rețete delicioase cu bulgur
1. Salată Tabbouleh – rețeta clasică libaneză
Ingrediente:
- 1 cană bulgur fin
- 2 roșii mari, tăiate cubulețe
- 1 legătură mare de pătrunjel tocat fin
- 1 legătură de mentă proaspătă tocată
- 1/2 ceapă roșie tocată mărunt
- Sucul de la 1 lămâie
- 3 linguri ulei de măsline
- Sare și piper după gust
Mod de preparare:
- Hidratează bulgurul în apă fierbinte timp de 10 minute, apoi scurge-l bine.
- Amestecă toate ingredientele într-un bol mare.
- Lasă salata la frigider 15-20 de minute pentru a se îmbina aromele.
- Servește rece, ca garnitură sau fel principal.
Perfectă pentru o dietă sănătoasă și echilibrată!
2. Pilaf de bulgur cu legume
Ingrediente:
- 1 cană bulgur mediu
- 1 ceapă tocată
- 1 morcov ras
- 1 ardei gras roșu, tocat cubulețe
- 2 căței de usturoi mărunțiți
- 2 căni supă de legume
- 2 linguri ulei de măsline
- 1/2 linguriță turmeric
- Sare și piper după gust
Mod de preparare:
- Călește ceapa și usturoiul în ulei de măsline până devin aurii.
- Adaugă morcovul și ardeiul gras și sotează-le 2-3 minute.
- Pune bulgurul și amestecă bine, apoi adaugă supa de legume și condimentele.
- Acoperă și lasă la foc mic 10-12 minute, până când bulgurul absoarbe tot lichidul.
- Lasă-l 5 minute acoperit, apoi servește-l ca garnitură sau fel principal.
Un preparat delicios, sățios și plin de nutrienți!
3. Chiftele de bulgur și năut (falafel de post)
Ingrediente:
- 1 cană bulgur mediu hidratat
- 1 conservă de năut (400 g), scursă și clătită
- 1/2 ceapă tocată
- 2 căței de usturoi
- 1 linguriță chimion
- 1 linguriță coriandru măcinat
- 1 lingură pastă de tahini (opțional)
- Sare și piper după gust
- 2 linguri făină de năut sau pesmet
- Ulei pentru prăjit
Mod de preparare:
- Într-un robot de bucătărie, mixează năutul cu ceapa, usturoiul, tahini și condimentele.
- Adaugă bulgurul hidratat și făina de năut, amestecând bine până obții o compoziție omogenă.
- Formează chiftele mici și prăjește-le în ulei încins sau coace-le la cuptor la 180°C timp de 25 de minute.
- Servește-le cu sos de iaurt sau hummus.
Un preparat excelent pentru vegetarieni și vegani!
Bulgurul este un aliment sănătos, versatil și delicios, perfect pentru oricine își dorește o dietă echilibrată și hrănitoare. Poate fi folosit în salate, pilafuri, supe și chiftele vegetale, aducând un plus de nutrienți și savoare în orice rețetă.