Astfel că unul din patru adulți nu reușește să atingă nivelul de activitate fizică recomandat pentru menținerea sănătății. Munca la birou, prezentă mai ale în statele cu nivel mai ridicat de trai, folosirea transportului motorizat și tehnologiile moderne încurajează lipsa mișcării. Totodată, fenomenul ia amploare la tineri, circa 80% dintre adolescenți nu desfășoară activități fizice.
Ce înseamnă viață sedentară
Perioadele lungi de repaus și lipsa mișcării sunt caracteristicile unui stil de viață sedentar. Aceasta înseamnă perioade lungi de timp pe scaun ori canapea.
Ghidurile OMS recomandă o durată minimă de activitate fizică săptămânală pe categorii de vârstă.
Copii și adolescenți între 5 și 17 ani
- Cel puțin 60 de minute de activitate fizică de intensitate moderată până la crescută zilnic, în principal aerobică;
- Activități aerobice viguroasă, precum și activități care întăresc mușchii și oasele, în cel puțin 3 zile pe săptămână;
- Să limiteze perioadele de repaus, în special timpul petrecut în fața ecranelor.
Adulți între 18 și 64 de ani
- Să facă săptămânal cel puțin 150-300 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate moderată sau cel puțin 75-150 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate crescută sau o combinație echivalentă între cele două;
- Să facă de cel puțin două ori pe săptămână exerciții de tonifiere a mușchilor cu o intensitate moderată sau mai mare, care implică toate grupele musculare principale;
- Să înlocuiască activitățile sedentare cu activități fizice de orice intensitate, inclusiv scăzută.
Adulți cu vârste de peste 65 de ani
- Aceeași recomandare ca în cazul adulților cu vârste între 18 și 64 de ani;
- Să includă în activitățile fizice o varietate de activități pentru îmbunătățirea echilibrului și tonifierea musculaturii, cu o intensitate moderată sau mai mare, de cel puțin 3 ori pe săptămână. Acestea ajută la îmbunătățirea capacității funcționale și la prevenirea căderilor.
-
Femei însărcinate și mame
- Dacă nu au contraindicație la mișcare, ar trebui să facă cel puțin 150 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate moderată într-o săptămână;
- Activități aerobice și de întărire a musculaturii.
-
Efectele sedentarismului asupra sănătății
Activitatea fizică insuficientă este al patrulea factor de risc major pentru deces, după hipertensiunea arterială, fumat și hiperglicemie, conform datelor Observatorului Global de Sănătate înființat de OMS. În fiecare an, circa 3,2 milioane de decese sunt atribuite sedentarismului.
Persoanele care nu fac suficientă activitate fizică au risc de mortalitate generală (din toate cauzele) cu 20%-30% mai mare. Activitatea fizică redusă sau absența acesteia este un factor de risc important pentru mai multe boli.
Efectele sedentarismului asupra sănătății
- Obezitate. Unul dintre efectele sedentarismului este acumularea excesivă de grăsime corporală. Ea se asociază cu un risc crescut de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, afecțiuni articulare și altele;
- Boli de inimă. Lipsa mișcării poate duce la hipertensiune arterială, creșterea nivelului de colesterol și acumularea de grăsimi (plăci de aterom) în artere care provoacă infarct miocardic și atac cerebral;
- Diabet de tip 2. Apariția rezistenței la insulină și dezvoltarea diabetului de tip 2 se numără, de asemenea, printre efectele sedentarismului;
- Afecțiuni musculoscheletice. Lipsa de mișcare poate duce la slăbirea mușchilor, rigiditate și dureri articulare, scăderea densității osoase și creșterea riscului de osteoporoză;
- Depresie și anxietate. Cercetările au identificat o asociere între inactivitatea fizică și sănătatea mintală. Sedentarismul crește riscul de anxietate și depresie, în timp de exercițiile fizice regulate îmbunătățesc starea de spirit;
- Cancer. Potrivit unor studii, sedentarismul crește riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer, cum ar fi pulmonar, uterin și de colon.
-
Ce să faci dacă ai muncă de birou
Iată ce sugestii fac medicii Asociației Americane a Inimii pentru a introduce mișcarea în rutina ta zilnică dacă ai un job sedentar:
- Setează o alarmă pentru a-ți aminti să faci o pauză de 5 minute la fiecare oră sau de 10 minute la fiecare două ore;
- În timpul pauzelor, ridică-te de la birou și plimbă-te. Folosește pauzele mai lungi pentru a te plimba în aer liber;
- O plimbare în timpul pauzei de masă te poate ajuta să te concentrezi mai bine în a doua parte a zilei;
- Stai în picioare în timpul întâlnirilor, dacă este posibil;
- Urcă scările în loc să folosești liftul;
- Mergi să discuți față în față cu un coleg, în loc să folosești telefonul sau e-mailul;
- Folosește transportul public în locul mașinii personale pentru a merge la serviciu. Astfel, vei merge pe jos până la stația de transport și înapoi;
- Folosește birouri cu înălţime reglabilă, pentru lucrul în picioare;
- Încearcă să faci mici exerciții la birou, cum ar fi rotiri și aplecări laterale ale ale capului, extensii ale umerilor, ridicarea genunchilor la piept, flexii ale gleznelor sau extensii pentru gambe, potrivit medicool.ro.