În prezent, în piețele din întreaga lume poți găsi o diversitate extraordinară de oleaginoase - nuci, migdale, nuci pecan, macadamia, semințe de pin, fistic etc. „Oleaginoasele - remarca Dr. William W. Li în studiul „Mănâncă și învinge dieta” (Editura Lifestyle, 2024) - conțin o comoară de compuși care combat grăsimea și stimulează sănătatea, iar studiile epidemiologice au demonstrat că folosirea lor în alimentație este asociată cu un risc mai mic de cancer, boli cardiovasculare, diabet și obezitate. Un procent important al acestor beneficii este cel mai probabil datorat efectului fibrelor din nuci asupra microbiomului: reduc inflamația, fortifică imunitatea și optimizează metabolismul”.
Studii și cercetări
În completare: „Oleaginoasele sunt surse excelente de proteine, conferă energie și conțin grăsimi benefice. Grăsimea dintr-o nucă este un acid gras polinesaturat benefic, denumit acidul alfalinoleic, care este transformat de organism în grăsimi omega 3. Nucile pot ajuta însă și la slăbit”. Detaliat? „Cercetătorii de la Universitatea din Wollongong (Australia) au realizat un studiu clinic pe durata a 12 luni, în cadrul căruia au fost recrutați 175 de subiecți (împărțiți în trei grupuri), majoritatea femei obeze până în 40 de ani. Grupul 1 a fost supervizat de o asistentă care a oferit doar sfaturi alimentare generale pe baza Ghidului Australian pentru Alimentația Sănătoasă, care pune mai mult accentul pe fructe, legume, cereale integrale, fructe de mare, cărnuri slabe și mai puține lactate”.
Rezultate
Mai departe: „Grupul 2 și grupul 3 au primit recomandări extrem de personalizate de la un dietetician, pe baza obiectivelor de activitate fizică stabilite în Principiile Naționale pentru Activitate Fizică din Australia. Participanții din ambele grupuri au avut și un ghid autorizat în domeniul sănătății, care a discutat cu ei la fiecare trei luni. Singura diferență: grupul 3 a primit zilnic în plus un sfert de cană de nuci (30 g) care reprezintă șapte nuci întregi. Acest grup a mai primit și sugestii pentru diverse moduri în care pot include nucile în dietă pentru a menține mesele variate și interesante. Greutatea corporală a fost măsurată la începutul studiului, după trei luni și la finalul unui an. Rezultatele studiului au arătat că toată lumea a slăbit cu ajutorul indicațiilor alimentare. Dar semnificativ este că, după trei luni, consumatorii de nuci din grupul 3 au slăbit 2,4 kg, o pierdere ponderală cu 23% mai mare decât recomandările personalizate (grupul 2) și cu 54% mai mult decât sfaturile generale privind alimentația sănătoasă (grupul 1)”.
Taie pofta de dulce și sărat
„Consumatorii de nuci - a urmat Dr. Li - au avut tendința de a mânca mai multe fructe și legume decât celelalte două grupuri. De asemenea, au consumat mai puține mâncăruri la alegere (nesănătoase) care aveau un conținut ridicat de sare, grăsimi saturate sau zahăr adăugat. Este o provocare să le ceri oamenilor să mănânce șapte nuci pe zi timp de un an întreg. Subiecții acestui studiu au respectat cerința cu strictețe în primele trei luni, ceea ce a dus la pierderea ponderală pe care am descris-o mai sus. Dar după 12 luni doar 32% dintre subiecții din grupul 3 mai respectau încă intervenția pe bază de nuci, așa că avantajele pentru slăbit nu s-au mai observat până la finele anului.
Ponturi și îndemnuri
Câteva sfaturi: „Când cumperi oleaginoase, asigură-te că știi ce iei. Citește întotdeauna eticheta cu ingrediente. De preferat, nucile nu ar trebui să conțină aditivi artificiali care ar putea afecta metabolismul sau mecanismele de apărare a sănătății. Indiferent dacă le consumi ca gustare, le folosești la gătit sau le mănânci într-un amestec, cel mai bine este să le păstrezi într-un recipient etanș, într-un spațiu întunecos și rece. Astfel vor rezista aproximativ șase luni. După aceea oleaginoasele devin râncede, deoarece au un conținut ridicat de grăsimi nesaturate. Păstrarea lor într-un borcan închis în frigider le va extinde durata de viață cu vreo două luni, iar congelarea le va menține comestibile timp de aproximativ un an. O notă de final: evită oleaginoasele care au zahăr adăugat sau care au fost pulverizate cu arome și culori artificiale”.
„Fibrele din nuci reduc inflamația, fortifică imunitatea și optimizează metabolismul”, Dr. William W. Li
„Grăsimea dintr-o nucă este un acid gras polinesaturat benefic, denumit acidul alfalinoleic, care este transformat de organism în grăsimi omega 3”, Dr. William W. Li