În fiecare noapte, milioane de cupluri se confruntă cu aceeași problemă: sforăitul. Uneori la fel de zgomotos ca un camion, fenomenul afectează până la 40% dintre adulți. Specialiștii explică de ce se întâmplă și oferă soluții simple, fără gadgeturi costisitoare, pentru un somn mai liniștit.
De ce sforăim și cine este mai afectat
Sforăitul, un zgomot care poate atinge chiar și 100 de decibeli, tulbură în special femeile care dorm lângă parteneri zgomotoși — deși nu doar bărbații sunt afectați. Potrivit British Snoring & Sleep Apnoea Association, raportul bărbați–femei este de 2,3 la 1, potrivit Daily Mail.
Deși obezitatea este principalul factor declanșator, o treime dintre persoanele care sforăie sunt slabe. Fenomenul apare atunci când fluxul de aer este obstrucționat și face ca structurile din căile respiratorii să vibreze. Bărbații sunt mai predispuși pentru că au căi aeriene mai largi, iar limba tinde să cadă în spate în timpul somnului, unde există și mai mult țesut adipos.
În cazurile severe, obstrucția poate duce la apnee obstructivă în somn — episoade în care respirația se oprește temporar, crescând riscul de infarct și accident vascular cerebral.
Cum reduci sforăitul: recomandările experților
1. Nu dormi pe spate
Cercetările arată că aproximativ 10% dintre oameni dorm pe spate, iar această poziție crește considerabil riscul de sforăit. Un studiu olandez a concluzionat că 65% dintre cei care dorm pe spate sforăie frecvent.
Motivul: gravitația face ca grăsimea din jurul gâtului să îngusteze căile respiratorii.
Soluțiile specialiștilor:
-
dormi pe o parte, considerată cea mai sănătoasă poziție;
-
folosește o pernă lungă (tip body pillow) sau o pernă între picioare;
-
încearcă o pernă specială pentru poziționare;
-
trucul cu mingea de tenis cusută pe spatele pijamalei previne rostogolirea pe spate.
2. Alege perna potrivită
Pernele cu puf, pene sau fibre sintetice pot agrava alergiile și îngustarea căilor respiratorii, accentuând sforăitul. O pernă din spumă, în schimb, reduce expunerea la alergeni.
O pernă prea înaltă poate împinge capul înainte, blocând parțial fluxul de aer.
Ideal: o pernă care menține gâtul aliniat.
3. Menține o temperatură optimă în dormitor
Temperatura recomandată este între 18–20°C. Un studiu publicat în Nature a arătat că nopțile calde pot crește riscul de apnee în somn cu până la 45%.
4. Evită alcoolul înainte de culcare
Alcoolul acționează ca un sedativ, relaxând mușchii gâtului și limbii — ceea ce face vibrațiile mai puternice.
Recomandare: evită consumul cu 3–4 ore înainte de culcare și renunță la episoadele de binge drinking.
5. Renunță la mâncărurile picante seara
Alimentele picante pot relaxa sfincterul esofagian, declanșând reflux acid și iritarea gâtului. De asemenea, cresc temperatura corpului în prima parte a nopții, ceea ce perturbă somnul.
Truc util: o lingură de ulei de măsline înainte de culcare poate reduce inflamația și disconfortul.
Cantitățile excesive de sare pot, de asemenea, crește riscul de sforăit — un studiu pe aproape 500.000 de britanici arată o creștere de 11%.
6. Tratează rapid nasul înfundat și tusea
Răcelile, alergiile și congestia nazală intensifică sforăitul pentru că transformă respirația nazală în respirație orală, ceea ce accelerează vibrarea palatului moale.
Ce poți face:
-
folosește spray-uri nazale cu corticosteroizi sau soluții saline;
-
alege antihistaminice nondative: cetirizină, loratadină, fexofenadină;
-
consultă un specialist ORL dacă ai deviație de sept sau alte probleme structurale.