Tipuri de suplimente cu vitamina B12 – Ce alegi și de ce contează
Suplimentele de vitamina B12 sunt disponibile în patru forme principale:
-
Cianocobalamina – forma sintetică, cea mai stabilă și accesibilă, dar necesită conversie în forme active.
-
Metilcobalamina – formă activă, naturală, prezentă în alimentele de origine animală și ușor utilizată de organism.
-
Hidroxocobalamina – administrată frecvent injectabil, cu efect de durată și folosită în cazurile severe.
-
Adenozilcobalamina – activă la nivel mitocondrial, implicată în producerea de energie, dar mai rar întâlnită.
Nutriționista Edwina Clark subliniază că alegerea formei și a dozei trebuie personalizată în funcție de analizele de laborator și starea generală de sănătate. Pentru cei cu probleme de absorbție, injecțiile pot fi necesare, însă în multe cazuri, suplimentele orale sunt suficiente și mai accesibile.
Când să iei vitamina B12 pentru o absorbție eficientă
Deși nu există un „moment ideal” universal stabilit de cercetări, specialiștii recomandă, în general, administrarea vitaminei B12 dimineața, pe stomacul gol. Dieteticianul Alexandra Caspero explică faptul că absorbția vitaminei atinge un vârf la aproximativ șapte ore de la administrare, motiv pentru care dimineața este considerată cea mai bună perioadă.
Pentru a nu uita de supliment, se recomandă asocierea acestuia cu o rutină deja existentă, cum ar fi periajul dinților, potrivit eatingwell.com.
Factori care influențează absorbția vitaminei B12
Ce favorizează absorbția:
-
Doza contează: Organismul poate absorbi doar o cantitate mică (aproximativ 1 mcg) de B12 odată, de aceea suplimentele conțin doze mai mari.
-
Consumul regulat: Pentru vegetarieni și vegani, este recomandată o doză de minimum 25 mcg pe zi, care poate crește până la 250 mcg în sarcină sau alăptare.
Ce împiedică absorbția:
-
Producția scăzută de acid gastric și de factor intrinsec (proteina care transportă B12 în intestin).
-
Medicamente precum antiacidele sau metformina.
-
Afecțiuni digestive: boala celiacă, Crohn, colita ulcerativă.
-
Vârsta înaintată sau intervențiile chirurgicale gastrice.
Siguranța suplimentelor cu vitamina B12: Ce trebuie să știi
Vitamina B12 este considerată sigură, chiar și în doze mari, deoarece este solubilă în apă și excesul este eliminat prin urină. Totuși, în cazuri rare, pot apărea reacții precum diareea, mâncărimi sau, în doze foarte mari (peste 1000 mcg/zi), acnee de tip inflamator.