Cât de mult trebuie să mergi pe jos pentru a pierde în greutate? Explicațiile experților

Antrenamentele de ardere a grăsimilor nu trebuie să se termine într-o baltă de transpirație și lacrimi. Există tot felul de modalități de a pierde în greutate cu exerciții fizice. Poți și să mergi pe jos.

Dacă ești la începutul călătoriei tale de fitness sau pur și simplu nu ai timp pentru sesiuni de antrenament mai intense, mersul pe jos ar putea fi principalul tău antrenament pentru pierderea în greutate.

„În orice caz, fie că ești un pasionat de fitness sau cineva care abia începe, mersul pe jos are beneficii pentru pierderea în greutate”, spune dr. Irvin Sulapas, specialist în medicină sportivă și profesor asociat la UTHealth Houston.

Mersul pe jos nu trebuie să fie plictisitor. Deși puteți slăbi cu siguranță doar plimbându-vă prin cartier, jocul cu variabile, precum înclinarea, ritmul cardiac și chiar intervalele vă pot ajuta nu doar să rupeți monotonia, ci și să accelerați rezultatele, notează gq.com.

Iată câteva modalități de a maximiza pierderea în greutate, pur și simplu punând un picior în fața celuilalt:

Doza minimă eficientă

„Când vine vorba de cardio lent - sau cardio confortabil, așa cum îl numesc oamenii acum - fiecare mic detaliu contează, deși are un impact redus”, spune dr. Sulapas. „Chiar dacă mergeți pe jos doar câteva minute, acest lucru vă poate ajuta  să vă dezvoltați încet condiția fizică și rezistența cardio.”

Dar dacă speri să vezi rezultate vizibile în pierderea în greutate pe termen scurt, trebuie să investești timp.

„Dacă pierderea în greutate este obiectivul tău principal, de obicei recomand 60 de minute pe sesiune și să faci asta până la cinci zile pe săptămână”, spune dr. Sulapas. „Este mult, dar dacă începi să faci peste 10.000 de pași pe zi sau chiar până la 20.000 de pași, te poate ajuta cu adevărat la pierderea în greutate.”

Intră în zona ta (de ritm cardiac)

Când faci exerciții fizice, corpul tău prioritizează fie grăsimile, fie carbohidrații pentru combustibil. Și vestea bună este că tu poți decide care dintre ele merge în fruntea listei.  În general, exercițiile fizice sub 70% din pulsul tău maxim vor arde în mare parte grăsimi. Și cu cât muncești mai mult, fără a depăși acea linie, cu atât vei arde mai multă grăsime. De aceea „zona de ardere a grăsimilor” (ceea ce oamenii înțeleg când vorbesc despre cardio în zona 2) se situează între aproximativ 60 și 70% din ritmul cardiac maxim. Dacă mergi pe jos în principal pentru a arde grăsimi, vei dori să petreci cât mai mult timp posibil în acest interval.

Există însă o oarecare implicare. „În primele 15-20 de minute ale unei plimbări sau alergări constante, vei arde mai întâi carbohidrații disponibili imediat - orice zaharuri ai consumat în ziua respectivă”, spune dr. Sulapas. Odată ce aceste rezerve imediate sunt consumate, cu condiția să lucrezi la sub 70% din ritmul cardiac maxim, corpul tău va începe să acorde prioritate grăsimilor pentru energie. „De obicei, acest lucru se întâmplă în jurul valorii de 20 de minute, motiv pentru care recomand cel puțin 30 de minute [de mers pe jos pentru pierderea în greutate]”, spune dr. Sulapas. „A face asta timp de cinci până la zece minute nu va fi suficient. Vei dori să faci cel puțin aproximativ 30 de minute.”

Plimbarea în intervale

Mersul pe jos nu trebuie să fie o trudă nesfârșită într-un ritm constant. Probabil ai auzit de antrenamentul intern de mare intensitate, sau HIIT, în care alternezi între perioade scurte de exerciții intense și perioade scurte de odihnă pentru un număr stabilit de runde. Acest tip de antrenament este popular pentru arderea mai mare a caloriilor și efectul mai pronunțat asupra creșterii V02 max, în comparație cu cardio în stare stabilă. Ei bine, mersul pe jos la intervale de mare intensitate este, de asemenea, un lucru obișnuit.

Într-un studiu din 2007, publicat în revista Mayo Clinic Proceedings, cercetătorii din Japonia au investigat cum mersul pe jos într-un ritm lent și constant, în comparație cu mersul pe jos într-un format de intervale, alternând între perioade de efort mare și mic. Participanții la grupul în stare stabilă au fost instruiți să meargă cel puțin 8.000 de pași pe zi, patru zile pe săptămână, cu aproximativ 50% efort. Cei din grupul cu intervale au făcut, de asemenea, mișcare patru zile pe săptămână, dar li s-a spus să-și organizeze plimbările în cinci serii, fiecare serie constând dintr-o rundă de trei minute la 70% efort, urmată de o recuperare de trei minute la 40% efort. Până la sfârșitul studiului de cinci luni, persoanele din grupul cu intervale își îmbunătățiseră semnificativ forța și capacitatea aerobă, în raport cu grupul cu efort constant - ambii factori care ajută organismul să ardă grăsimile mai eficient - scăzându-și în același timp tensiunea arterială în repaus.

Înclinarea benzii de alergare

Frumusețea mersului pe jos pentru pierderea în greutate este că poți face asta oriunde. Dar dacă se întâmplă să ai acces la o bandă de alergare acasă sau la sală, poți crește potențialul de ardere a grăsimilor prin simpla apăsare a unui buton. „Dacă mergi pe o bandă de alergare și poți crește înclinarea cu doar câteva grade, asta poate arde de fapt mai multe calorii”, spune dr. Sulapas.

Un studiu din 2025, publicat în International Journal of Exercise Scienc,e a descoperit că mersul pe o bandă de alergare setată pe înclinare poate arde chiar mai multe calorii decât o alergare cu efort moderat. În acel studiu, participanții au petrecut 30 de minute mergând cu o viteză de cinci kilometri pe oră pe o bandă de alergare setată pe o înclinare de 12%, testând antrenamentul popular (și de fapt bun) 12-3-30 de pe TikTok. Până la sfârșitul studiului, subiecții din grupul de mers pe jos au ars mai multe grăsimi decât cei din grupul de alergare, menținând în același timp o rată mai mică de consum energetic.

Atenție la teren

Indiferent dacă mergeți pe banda de alergare sau vă puneți o pereche de pantofi de trail, atenția la teren vă poate ajuta să profitați mai mult de antrenament și chiar să evitați o accidentare inutilă. Dacă aveți o greutate considerabilă de slăbit sau a trecut ceva timp de când ați înregistrat ultima dată un număr de pași de cinci cifre, mersul pe teren accidentat ar putea fi un punct de plecare mai blând. „Mersul pe o potecă poate fi mult mai ușor pentru genunchi deoarece există mult mai multă flexibilitate pe potecă în comparație cu mersul pe beton sau asfalt”, spune dr. Sulapas.

Deși banda de alergare ar putea părea o alternativă unu-la-unu la mersul pe jos pe teren solid, există de fapt și o anumită nuanță implicată aici. Datorită modului în care picioarele tale sunt trase subtil înapoi de cureaua benzii de alergare, mușchii corpului inferior nu sunt solicitați în aceeași măsură ca în exterior. Dar există o soluție ușoară pentru asta. „Dacă vei folosi banda de alergare în loc să mergi afară, ar trebui să crești înclinația cu unu sau două grade pentru a imita rezistența pe care o primești de pe șosea sau din exterior”, spune dr. Sulapas. „Desigur, uneori, când vremea se înrăutățește, dacă ai acces doar la o bandă de alergare, asta e tot ce ai. Dar dacă vrei să simulezi o plimbare sau o alergare în aer liber, atunci ți-aș sugera să crești ușor înclinația.”
 

Citește pe Antena3.ro

Șoferii cu mașini avariate de gropi pot cere despăgubiri. Un avocat arată ce trebuie să facă, pas cu pas: „Și eu am pățit în Capitală”