Care sunt cele mai sănătoase legume

Spanacul sel află pe primul loc, fiind ca cea mai sănătoasă legumă datorită gamei sale de nutrienți și beneficii asupra sănătății.

Conține numeroase tipuri de antioxidanți care protejează împotriva cancerului, bolilor de inimă și diabetului de tip 2. Un antioxidant bogat în spanac susține sănătatea ochilor și poate proteja împotriva degenerescenței maculare asociate cu vârsta, principala cauză a pierderii vederii la seniori. Spanacul este, de asemenea, încărcat cu alte vitamine și minerale esențiale, inclusiv acid folic, vitaminele A, K și C.

Un studiu a constatat că, în comparație cu lipsa consumului de legume cu frunze verzi, precum spanacul, cei care mănâncă puțin peste o cană pe zi au abilități cognitive echivalente ale persoanelor cu 11 ani mai tinere.

Top 15 cele mai sănătoase legume
Nu există nicio îndoială că spanacul are multe de oferit, dar includerea unei game de legume în dieta ta este cea mai benefică. Această strategie te ajută să obții diversitatea plantelor de care ai nevoie pentru a-ți optimiza sănătatea intestinală, ajutându-te să atingi cantitățile recomandate de fibre, vitamine și minerale și să obții cea mai largă gamă de nutrienți.

Există două tipuri de legume: cu și fără amidon. În timp ce ambele tipuri includ nutrienți benefici, legumele cu amidon sunt considerate porțiunea de carbohidrați din farfurie. Este o regulă de bază - să mănânci de două ori mai multe legume fără amidon în comparație cu alimentele cu amidon.

Varza
Ca și alte legume cu frunze verzi, varza are antioxidanți care reduc stresul oxidativ ce dăunează celulelor - un fenomen care contribuie la o serie de probleme cronice. Sunt, de asemenea, pline cu alți nutrienți, inclusiv 25% din necesarul zilnic de calciu.

Kale
Kalele aparțin aceleiași familii de legume ca broccoli, conopida și alte crucifere. Consumul de cantități mai mari din aceste legume poate ajuta la prevenirea aterosclerozei - întărirea arterelor din cauza formării plăcii — care crește riscul de atacuri de cord și accident vascular cerebral.

Brocoli
Această legumă cruciferă este încărcată cu substanțe care luptă împotriva cancerului. S-a dovedit că sulforafanul din broccoli ajută la prevenirea cancerului de prostată, sân, colon, piele, vezică urinară și bucală.

Printre mulți alți nutrienți, broccoli este bogat în vitamina C, un antioxidant care joacă un rol important în sănătatea pielii, absorbția fierului și funcționarea imunitară.

Cartofi dulci
Culoarea portocalie a cartofilor dulci arată că sunt bogați în beta-caroten, un nutrient cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. S-a demonstrat că beta-carotenul protejează împotriva daunelor solare și a altor factori de stres al pielii din mediu, astfel încât ar putea reduce riscul de cancer de piele și ar putea menține pielea să arate mai tânără.

Veți obține, de asemenea, 4 grame de fibre și alți câțiva nutrienți, inclusiv vitamina A și cantități mici de magneziu, vitamina C, acid folic și calciu dintr-un cartof dulce mic.

Morcovi
Pe lângă faptul că susțin sănătatea pielii și a ochilor, morcovii ajută la gestionarea greutății, potrivit unui studiu care a constatat rate mai scăzute de obezitate în rândul persoanelor cu un consum mare de morcovi, în comparație cu cei care consumă mult spanac, broccoli și alte legume verzi. 

Cercetătorii speculează că conținutul ridicat de beta-caroten al morcovilor, care a fost asociat și cu niveluri mai scăzute de markeri inflamatori și rezistență la insulină, poate contribui la acest beneficiu.

Rosii
În timp ce roșiile sunt din punct de vedere tehnic un fruct, le consumăm ca legume Sunt bogate în substanța licopen, poate proteja împotriva cancerului și poate reduce riscul de a muri din cauza bolilor de inimă.

Un alt studiu a constatat că un amestec de antioxidanți care include carotenoide de roșii a condus la o inversare a ridurilor și la îmbunătățirea nuanței pielii, protejând în același timp pielea de razele UVB dăunătoare ale soarelui. 

Ardei gras roșu
​Ardeiul gras roșu are cea mai mare cantitate de vitamina C dintre toți ardeii - de peste 1 ½ ori valoarea zilnică a acestui nutrient. Un studiu a constatat că deficiența de vitamina C a fost asociată cu rate mai mari de depresie și tulburări cognitive. Un alt studiu a arătat că cei cu un consum adecvat de vitamina C au avut rezultate mai bune în numeroase sarcini cognitive, inclusiv pe cei implicați în concentrare, memoria de lucru și viteza de decizie.

Vitamina C susține, de asemenea, sănătatea pielii și funcționarea imunitară și este protectoare împotriva cancerului, bolilor de inimă și a altor afecțiuni prin rolul său în lupta împotriva radicalilor liberi.

Sfecla
Ceea ce face sfecla unică este cantitatea de nitrați pe care o conține. Acest compus ajută la lărgirea vaselor de sânge, permițând sângelui să curgă mai bine, îmbunătățind tensiunea arterială și scăzând riscul de boli de inimă. În plus, creierul are o mai bună oxigenare, astfel încât compușii din sfeclă susțin sănătatea creierului și funcția cognitivă pe măsură ce îmbătrânești.

S-a dovedit că nitrații scad cantitatea de oxigen consumată în timpul exercițiilor fizice, astfel încât este posibil să poți face mișcare mai mult timp fără nivelul așteptat de oboseală.

Conopida
Pe lângă faptul că este un înlocuitor ușor pentru orez, cartofi și crusta de pizza, conopida are numeroase beneficii potențiale pentru sănătate.

Legumele crucifere, cum ar fi conopida, au fost asociate cu un risc mai mic de cancer și cu o șansă mai mică de a muri prematur din orice cauză. În plus, s-a dovedit că sulforafanul din conopidă încetinește procesul de îmbătrânire, protejează creierul împotriva bolilor și poate menține abilitățile cognitive ale persoanelor cu anumite tulburări.

Ciuperci
Sunt bogate în vitamine și minerale esențiale și pot fi o sursă semnificativă de vitamina D, care se găsește în puține alimente. În plus, anumiți compuși din ciuperci - în special, beta-glucanul - au efecte antiinflamatorii, antioxidante, anticancerigene, antidiabet și imunostimulatoare.

Ceapa
Ceapa face mai mult decât să adauge gust alimentelor; este foarte bogată într-un tip de fibre numite inulină, care are activitate prebiotică. Prebioticele sunt sursa de combustibil pentru bacteriile benefice din intestin. Ca atare, ele contribuie la un intestin sănătos, gestionarea colesterolului, inflamația și reglarea dispoziției, care sunt controlate de microbiomul intestinal.

O analiză care examinează impactul cepei asupra lipidelor din sânge a găsit îmbunătățiri ale HDL, LDL și colesterolului total.

Varza de Bruxelles
Este încărcată cu compuși anticancerigeni, inclusiv vitamina C, fibre, carotenoide și sulforafan. Legumele crucifere, inclusiv varza de Bruxelles, pot proteja împotriva atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale. În comparație cu femeile în vârstă care au mâncat puține dintre aceste legume, cele care au consumat cantități mai mari au avut mai puțin calciu acumulat în arterele lor, un marker predictiv al bolilor de inimă.

Porumb
În timp ce floricelele de porumb, tortilla de porumb integral și alte astfel de produse sunt considerate cereale integrale, porumbul pe știulete și boabele sale sunt legume cu amidon.

Principalii carotenoizi din porumb, luteina și zeaxantina, sunt singurii carotenoizi care se găsesc în macula ochiului pe care le primim din dieta noastră. Cercetările au descoperit că acești compuși protejează ochii și întârzie progresia anumitor probleme de vedere, inclusiv cataracta.

Dovleac
O cană de covleac, neîndulcit, are 7 din cele 25 - 38 de grame de fibre de care ai nevoie zilnic. De asemenea, conține mai mult de 10% din valoarea zilnică de potasiu, magneziu, vitamina C, vitamina K și vitamina A. În plus, carotenoizii din dovleac sporesc protecția solară naturală a organismului.

Cea mai mare parte a fibrei din dovleac este soiul solubil. Acest tip de fibre ajută la încetinirea digestiei. Este asociat cu un nivel mai scăzut de colesterol, un risc redus de boli de inimă și un control mai bun al zahărului din sânge, potrivit yahoo.com.