Zicala „un măr pe zi ține medicul departe” a pornit tocmai din faptul că merele oferă multe beneficii pentru sănătate, de la protecția inimii la sănătatea creierului, gestionarea greutății, și multe altele.
UMerele oferă o sursă bună de fibre, cu 4 grame de fibre per măr mediu (200 g). Dar mărul nu sunt singurul fruct plin de fibre. Ghidurile dietetice recomandă să consumi cel puțin două porții de fructe în fiecare zi. Cele pe care le alegi depind de preferințele fiecăruia dar dacă vrei să crești aportul zlnic de fibre, există 9 fructe care au ma multe decât un măr.
Beneficiile fibrelor pentru sănătate
Fibrele sunt prezente în fructe, legume, nuci, semințe și cereale integrale. Cele două tipuri de fibre, solubile și insolubile, au propriile lor caracteristici. În cazul fructelor, fibrele solubile se găsesc în fructe precum portocalele și merele, iar acest tip de fibre absorbe apa pentru a încetini digestia, ajută la scăderea colesterolului și pot îmbunătăți tensiunea arterială. Fibrele insolubile sunt prezente pe coaja fructelor, cum ar fi cea a mărului, îmbunătățesc digestia și reduc riscul de cancer colorectal.
Pe baza vârstei și sexului, aportul zilnic recomandat de fibre este între 28 și 34 de grame. Încorporarea următoarelor fructe bogate în fibre în planul de alimentație este o modalitate excelentă de a atinge această țintă:
1. Fructul pasiunii
Fructul pasiunii seamănă cu o prună umplută cu semințe negre comestibile. Fiecare sămânță este înfășurată individual într-o pulpă galben-portocalie. Acest fruct tropical, dulce-acrișor are cel mai mai mare fruct cu conținut de fibre, oferind 24,5 g de fibre pentru fiecare cană (236 g). Se poate consuma întreg sau pune semințele și pulpa peste ricotta și stropește-l cu miere pentru un desert ușor.
2. Zmeură
Zmeura este cunoscută pentru aroma sa strălucitoare și este, de asemenea, una dintre cele mai bogate fructe de pădure. Fiecare cană (150 g) are aproape 10 g de fibre, aproximativ o treime din necesarul zilnic de fibre. Alege zmeură proaspătă în rețete sănătoase de mic dejun cu zmeură sau adaugă zmeură congelată în bolurile pentru smoothie, musli și budincă de chia.
3. Guava
Guava are o coajă asemănătoare cu o pară când este crudă. Când este coaptă are o aromă care este un amestec între pere și căpșuni, cu o textură între un măr și o banană fermă. Ceea ce face guava unică este că atât coaja, cât și semințele sunt comestibile, ceea ce contribuie la conținutul de fibre al fructelor de 9 g pentru fiecare cană (165 g). ÎlO poți consuma întreagă sau o poți tăia în felii. De asemenea, folosește fructele coapte pentru a face sosuri, gemuri, jeleuri, prăjituri și produse de patiserie.
4. Mure
Similar cu zmeura, murele sunt un fruct delicat dar cu o culoare violet intens și un profil de aromă mai dulce. Fiecare cană (150 g) conține 8 g de fibre. Murele sunt o gustare convenabilă dar și un excelent ingredient pentru deserturi, în special pentru compot de mure, dulceață și prăjitură.
5. Avocado
Deși avocado nu este consumat în mod tradițional ca un fruct dulce, este din punct de vedere biologic este plin de vitamina E, grăsimi sănătoase și alți nutrienți. Mai important, o jumătate de avocado are aproximativ 7 g de fibre. Acest fruct verde adaugă un gust cremos oricărui fel de mâncare - salate, sandvișuri, pâine prăjită, smoothie-uri și paste.
6. Curmale
Curmalele sunt un fruct de toamnă cultivat în climat tropical. În funcție de soi, acest fruct distinctiv, portocaliu, seamănă cu o roșie sau cu o prună, iar aroma poate fi dulce sau astringentă. Cu toate acestea, fiecare fruct (168 g) are 6 g de fibre. Sezonul lor scurt și disponibilitatea limitată fac din curmale o bijuterie rară în lunile mai reci.
7. Fructul Dragonului
Este greu să ratezi Fructul Dragonului de culoare fucsia strălucitoare sau galbene. În timp ce profilurile lor de aromă pot varia în funcție de varietatea lor, acestea sunt suculente și pulpoase. Acesta oferă 5,5 g de fibre per cană (180 g), potrivit eatingwell.com.