Alimente antidepresie

Stăm foarte mult în casă, unii s-au îngrășat, muncim și totuși ne simțim lipsiți de energie și de motivație. E foarte posibil să fim într-o stare depresivă sau anxioasă, firești amândouă pentru aceste timpuri complicate.

Anxietatea e un răspuns al organismului la o amenințare necunoscută, internă, vagă, uneori conflictuală, un semnal de alarmă care ne împiedică să funcționăm normal. Depresia, la rândul său, este un alt diagnostic comun și destul de întâlnit. Printre lucrurile simple pe care le putem face se află aerisitul casei, oricât de mult posibil, sportul la domiciliu și mici schimbări în alimentație.

Lucrurile sunt simple și explicate adesea prin chimie: vitaminele ajută la funcționarea enzimelor, ceea ce ajută la sinteza serotoninei, care joacă un rol esențial în fericirea noastră. În același timp, prea mult zahăr duce la scăderea cantității unei proteine care e implicată în depresie și anxietate.

Cercetările arată că unele deficite în nutrienți sunt asociate cu un risc mai mare de depresie sau anxietate. Printre aceștia se numără acizii grași, antioxidanții, zincul, magneziul, vitamina D și omega 3.

Studii epidemiologice, de asemenea, au arătat că cei care consumă mâncare mai puțin procesată au un risc mai scăzut de a avea stări depresive. Persoanele care folosesc în mod uzual dieta mediteraneeană sau pe cele tradiționale din Norvegia, Japonia sau China, bazate pe legume și pește, au cu 30% mai puține șanse de a suferi de depresie decât cei care își bazează dieta pe alte principii.

Fructele de mare și legumele crucifere

Un studiu din 2018 a identificat 12 nutrienți esențiali, cu eficacitate în lupta împotriva depresiei. Pe această listă se află acidul folic, fierul, omega 3, acizii grasi, vitamina B12, vitamina C, zincul, potasiul, seleniul, vitamina A, magneziul și vitamina B6. Plecând de la această listă, specialiștii în nutriției au identificat și alimentele cu concentrație mare din acești nutrienți. Iar alimentele cu cel mai mare “scor” s-au dovedit a fi scoicile și celelalte fructe de mare, organele animalelor, frunzele verzi, ardeii, broccoli, conopida, varza, kale și varza de Bruxelles. Seminţele de floarea-soarelui conţin potasiu, complexul de vitamine B12 şi zinc, substanţe al căror nivel scade mult în timpul perioadelor de stres. Pentru zinc însă, cele mai bune surse sunt stridiile, carnea de pui și carnea roșie.

O altă componentă importantă o reprezintă seleniul. Cercetătorii au descoperit că o cantitate mai mare de seleniu poate să reducă anxietatea, destul de prezentă în această perioadă, și implicit să facă depresia mai ușor de gestionat. Seleniul se găsește în principal în cerealele integrale, în nucile de Brazilia și în unele dintre fructele de mare.

Un aport mai mare de vitamina D poate și el să reducă depresia. De altfel, deficitul de vitamina D are simptome similare cu cele ale depresiei, oboseală, somn prost, putere de muncă scăzută, capacitate de concentrare la fel. Vitamina D poate fi recuperată cu ajutorul suplimentelor și prin statul la soare, dar se găsește și în alimente cum ar fi ouăle, ficatul de vită, uleiul de pește și lactatele fortificate, cu suplimente deja adăugate. Acizii grași, și ei utili în reducerea depresiei și anxietății, pot fi luați din somon, ton sau halibut, dar și din consumul de semințe de in sau de ulei de măsline.

Orezul brun este și el pe lista alimentelor cu potențial antidepresiv. El conține carbohidrați cu absorbție lentă, care eliberează serotonina în organism și ne ajută să facem față stresului.

Dar poate categoria cea mai studiată și care și-a dovedit cel mai mult eficiența până acum este cea a antioxidanților. Studiile medicale au arătat că persoanele care suferă de depresie au, în general, niveluri mai scăzute de vitamina A, E și C și Beta Caroten în organism. Antioxidanții ajută la eliberarea radicalilor liberi, practic gunoiul pe care îl produce organismul. Dacă organismul nu elimină suficienți radicali liberi, se dezvoltă stresul oxidativ, ceea ce duce la diverse probleme de sănătate, inclusiv anxietate sau depresie. Așadar, ca să ne creștem starea de bine, putem consuma alimente bogate în antioxidanți, cum sunt afinele, goji, ciocolata neagră.

Afinele sunt bogate în nutrienți, dar nu au multe calorii, iar studiile recente au arătat că multiplele lor beneficii vin în principal datorită antioxidanților. Aceștia din urmă, pe lângă că sunt un important factor de încetinire a îmbătrânirii, sunt și antiinflamatoare, iar cercetările cele mai noi sugerează că adesea afecțiunile psihologice pot avea o importantă componentă inflamatorie. Anghinarea și căpșunile sunt și ele bogate în antioxidanți, la fel și rodiile și varza roșie.

De ce unele mâncăruri ne pot binedispune

•  unele enzime pot să ducă la creșterea nivelului de serotonină

•  zahărul e asociat cu depresia și anxietatea

•  studii în derulare arată că gustul joacă un rol important în combaterea anxietății

•  mâncarea sănătoasă contează în igiena personală psihică