Totodată, corpul folosește fierul pentru a produce hemoglobina din globulele roșii. Hemoglobina este o proteină care transportă oxigenul de la plămâni către toate celulele corpului.
Deficiența acestui element se numește anemie feriprivă iar simptomele sunt oboseală excesivă, slăbiciune, paloarea pielii, respirație dificilă, bătăi rapide ale inimii și senzație de amețeală.
Rolul fierului în organism
- Asigură dezvoltarea și funcționarea normală a creierului. Deficitul de fier poate afecta funcția cognitivă, memoria, concentrarea și performanțele intelectuale, în special la copii;
- Susține funcționarea adecvată a sistemului imunitar. Fierul ajută la activarea celulelor imunitare care luptă împotriva infecțiilor. Deficitul de fier poate reduce rezistența la infecții;
- Asigură producerea de energie în organism. Fierul participă la procesele metabolice prin implicarea în sinteza unor enzime și hormoni esențiali pentru metabolismul celular;
- Menține sănătatea pielii, părului și unghiilor. Deficitul de fier poate fragiliza unghiile și subția părul și pielea.
Cantitatea de fier de care avem nevoie zilnic variază în funcție de vârstă, sex sau anumite situații particulare. Pentru adulții cu vârste între 19 și 50 de ani, cantitatea zilnică de fier recomandată pentru menținerea unei sănătăți optime:
-
Categorie de persoane Cantitate zilnică recomandată femei 18 miligrame (mg) femei însărcinate 27 mg femei care alăptează 9 mg bărbați 8 mg Pentru femeile de peste 50 de ani, necesarul zilnic de fier este de 8 miligrame. În cazul copiilor, doza optimă variază, de asemenea, în funcție de vârstă:
Vârsta Cantitate zilnică recomandată 0-6 luni 0,27 mg 7-12 luni 11 mg 1-3 ani 7 mg 4-8 ani 10 mg 9-13 ani 8 mg 14-18 ani 11 mg băieți/15 mg fete În alimente și în organism există două tipuri principale de fier:
-
Fierul hemic
Este forma de fier care se găsește în produsele de origine animală, respectiv organele de animale, carnea roșie, carnea de curcan și de pasăre, peștele (în special tonul, sardinele și macroul), scoicile și fructele de mare (creveți, stridii). „Fierul hemic este mai bine absorbit în organism”, explică nutriționistul Julia Zumpano într-un articol publicat de centrul medical academic Cleveland Clinic, din SUA.
Fierul non-hemic
Are o absorbție mai mică în organism, în comparație cu fierul hemic. Totuși, absorbția poate fi îmbunătățită prin consumul simultan de alimente bogate în vitamina C.
„Fierul non-hemic se găsește în cantitate mai mare în leguminoase (fasole și altele), nucifere, semințe și în anumite legume, cum sunt spanacul și cartofii”, detaliază nutriționistul.
Dacă alimentele vegetale conțin doar fier non-hemic, cele de origine animală furnizează ambele tipuri de fier, în diferite proporții. De exemplu, carnea conține atât fier hemic, cât și fier non-hemic.
-
Organe bogate în fier hemic
-
Cea mai mare cantitate de fier hemic se concentrează în organele animalelor – ficat, inimă, rinichi și creier. Dintre toate, ficatul conține cea mai mare concentrație de fier, iar cel de porc poate acoperi foarte ușor necesarul zilnic de fier:
Aliment Cantitate fier/100 g ficat de porc 12,6 mg ficat de vită 6,5 mg ficat de pui 4,1 mg Sursa: ScienceDirect
Deși organele de animale sunt cea mai bună sursă de fier, consumul lor este controversat. Organele sunt bogate în colesterol și grăsimi saturate care trebuie consumate cu moderație, mai ales dacă ai colesterolul mărit sau suferi de afecțiuni cardiovasculare. Ele conțin, de asemenea, purină. Purinele sunt descompuse în organism în acid uric, iar un nivel ridicat crește riscul de gută – o formă de artrită.
-
Fructe și legume
Alimentele de origine animală sunt considerate principala sursă de fier, dar există multe vegetale care îți poți asigura o cantitate suficientă din acest mineral. Dacă ești vegan sau vegetarian, nu trebuie să mănânci carne pentru a obține mai mult fier.
Fructe
- smochinele;
- curmalele;
- stafidele;
- prunele uscate.
-
Legume
- broccoli;
- fasolea verde;
- frunzele verzi, cum sunt cele de păpădie, varza kale și spanacul;
- cartofii;
- varza și varza de Bruxelles;
- pasta de tomate.
-
Spanacul, ca orice sursă vegetală, conține fier non-hemic, care are o absorbție mai mică decât cel hemic. Cu toate acestea, el este și o sursă bună de vitamina C, iar absorbția fierului crește în prezența acestei vitamine. Frunzele de spanac sunt benefice pentru sănătate și au avantajul unui număr foarte redus de calorii. 100 de grame de spanac crud conțin 2,7 grame de fier, echivalentul a 15% din necesarul zilnic recomandat unei femei și o treime din necesarul recomandat bărbaților, potrivit medicool.ro.
Alte alimente
- cerealele;
- pâinea;
- orezul;
- pastele;
- sucul de portocale.
- fisticul;
- semințele de dovleac;
- migdalele;
- caju;
- nucile macadamia;
- semințele de cânepă;
- melasa neagră.
-
„Necesarul zilnic de fier poate fi asigurat din alimentație. Cu toate acestea, dacă ai un nivel scăzut de fier seric sau probleme care împiedică absorbția acestui mineral, ai putea avea nevoie de un supliment cu fier. Discută cu medicul tău despre necesitatea suplimentării fierului”, recomandă nutriționistul Julia Zumpano.
„Pentru a crește absorbția fierului, asociază alimentele care conțin fier non-hemic cu vitamina C. Surse de vitamina C sunt citricele (lămâi, lime, portocale, kiwi și grepfrut), căpșuni, roșii, broccoli și spanac”, recomandă aceasa
Leguminoase
Consumul regulat de leguminoase poate susține un aport optim de fier și contribuie la menținerea unei diete echilibrate. Leguminoasele includ toate soiurile de fasole, lintea, mazărea, năutul și soia. Aceste alimente sunt o sursă foarte bună de fier, dar și de proteine, fibre, folați, magneziu și potasiu.
Tofu, brânza vegetală obținută din lapte de soia, dar și tempeh, un preparat tradițional indonezian obținut din boabe de soia fermentate sunt alte două alimente care conțin fier în cantitate mare.
Aliment Cantitate de fier/ 100 g fasole neagră 3,6 mg linte 3,3 mg mazăre 1,5 mg năut 2,9 mg soia (boabe fierte) 4,4 mg lapte de soia 1,6 mg tofu 5,4 mg