Îndrumător pe firul expertizelor științifice ne va fi dr. William W. Li, autorul cercetării „Mănâncă și învinge dieta” (Editura Lifestyle, 2024): „Fibrele din fructe hrănesc microbiomul intestinal, ajutând acest mecanism de apărare să îmbunătățească folosirea glucozei din sânge și metabolismul general, scăzând în același timp valoarea trigliceridelor și a colesterolului total. Compușii bioactivi prezenți în fructe au propriile efecte asupra țesuturilor adipoase, împiedicând dezvoltarea grăsimii nocive și activând termogeneza pentru arderea acesteia. De asemenea, fructele stimulează senzația de sațietate, pentru a nu te mai simți flămând pe parcursul zilei”.
Rădăcini în Tian Shan
Pe îndelete: „Poate că un măr pe zi te ferește de boli, dar trei mere pe zi pot ajuta la scăderea grăsimii corporale. Ador merele pentru aroma lor dulce și acidă. Ele sunt versatile, sunt excelente în salate sau ca gustare, pregătite în deserturi și chiar ca fel principal (încearcă să adaugi niște mere rase într-o tocană). Pentru mine, merele evocă aerul rece și culorile aprinse ale toamnei. Poate te surprinde să afli că merele nu își au originea în America de Nord sau în Europa, ci în pădurile din munții Tian Shan din Asia Centrală, de-a lungul Drumului Mătăsii. Transportați cu caravanele și plantați de-a lungul traseului, merii și fructele lor și-au făcut drum către Mediterana și restul lumii”.
Fibrele hrănesc microbiomul intestinal
După acest scurt istoric, revenim la beneficiile consumului acestor fructe magice: „Unul dintre compușii bioactivi din mere este acidul clorogenic. Acesta accelerează metabolismul și determină transformarea grăsimii albe în grăsime brună utilă pentru termogeneză și arderea țesuturilor adipoase. Merele mai conțin și o cantitate mare (4-5 g) de fibre alimentare care hrănesc microbiomul intestinal. Ca unul dintre mecanismele de apărare a sănătății, un microbiom intestinal bine îngrijit produce acizi grași cu lanț scurt care pot scădea inflamația cauzată de grăsimea corporală în exces. Beneficiile metabolice nu se sfârșesc aici”.
Studiu asupra brazilienelor obeze
Dar? „Acizii grași cu lanț scurt produși de bacteriile intestinale sănătoase îmbunătățesc reacția la insulină și metabolismul lipidic. Beneficiile metabolice ale merelor au fost studiate de cercetătorii de la Universitatea de Stat din Rio de Janeiro. Ei au selectat 49 de braziliene supraponderale cu vârste cuprinse între 30 și 50 de ani. Jumătate dintre ele trebuia să ia o gustare constând din trei mere pe zi. Cealaltă jumătate a primit biscuiți de ovăz cu același număr de calorii. Toate participantele au fost cântărite la începutul și la sfârșitul studiului. La sfârșitul celor 12 săptămâni, participantele care mâncaseră mere au pierdut 1,2 kg prin comparație cu femeile care mâncaseră biscuiți și care consumaseră același număr de calorii”.
Două mere uscate pe zi
Încă o cercetare-dovadă: „Capacitatea merelor de a ajuta slăbirea a fost confirmată în trei studii clinice de amploare cu un total de 133.468 de persoane din Statele Unite. Metaanaliza rezultatelor acestor studii a arătat modul în care consumul de mere a redus greutatea corporală cu 560 g la o porție consumată zilnic. Până și merele uscate sunt eficiente pentru slăbit. Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Florida au dat instrucțiuni ca 160 de femei aflate în postmenopauză să consume două mere uscate pe zi timp de un an. Scăderea ponderală din acel interval a fost de 1,4 kg. Beneficiile merelor au fost identificate prin teste de sânge. Consumatoarele de mere aveau valori totale mai mici ale colesterolului din sânge, iar scăderile au fost observate la trei luni după ce femeile au început să consume fructele uscate”.
Înfometarea celulelor stem canceroase
„Aceste cifre care indică o pierdere în greutate - a urmat dr. Li - pot părea neînsemnate, dar reține că modificările metabolice reduse pot avea un impact major pentru sănătate. De pildă, dacă slăbești fie și 900 g poți scădea riscul de infarct cu 3% și riscul de accidente vasculare cerebrale cu 5%. Fiecare îmbunătățire contează, iar beneficiile se adună. Consumul unui măr cu tot cu coajă este benefic, deoarece coaja conține acid ursolic, un compus bioactiv care scade inflamația asociată cu grăsimea. Acidul ursolic crește producția de adiponectină din organism, hormonul care ajută metabolismul prin sensibilizarea celulelor la insulină, ceea ce eficientizează metabolismul. De asemenea, acest acid activează mecanismele de apărare a sănătății: protejează circulația, stimulează regenerarea, îmbunătățește sănătatea intestinală și poate înfometa tumorile prin întreruperea alimentării lor cu sânge (antiangiogeneză), distrugând în același timp celulele stem canceroase”. Formidabil!
Pesticidele de pe coajă
Și asta nu e totul: „Coaja fructelor poate fi destul de eficientă. Subiectul cojii fructelor ridică inevitabil întrebarea dacă ar trebui să consumăm fructe organice. Răspunsul scurt: da. De ce? Pentru că este foarte greu să elimini reziduurile de pesticide de pe suprafața unui fruct. Într-un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Massachusetts din Amherst, aceștia au expus mere întregi la pesticide folosite în comerț, timp de doar 24 de ore. Eh, au descoperit că spălarea standard după culegerea fructelor - adică folosind înălbitor timp de două minute - a fost ineficientă pentru îndepărtarea pesticidului. De fapt, a fost nevoie ca fructele să fie înmuiate 15 minute într-o soluție cu bicarbonat de sodiu (praf de copt) pentru a elimina complet pesticidele doar de pe suprafața merelor. Și nici măcar acest procedeu nu a fost suficient”. Șocant, nu?
Diferența o fac polifenolii
Tot aici: „Când cercetătorii au analizat coaja fructelor, au descoperit că 20% din pesticid era îmbibat atât de profund în coajă, încât nu a putut fi eliminat. Beneficiul alegerii produselor organice nu este doar acela al existenței unor reziduuri chimice mai puțin rele. Fructele organice conțin și mai mulți polifenoli - tocmai compușii bioactivi care stimulează mecanismele de apărare a sănătății și metabolismul - decât cele cultivate convențional. Un studiu a arătat că diferența este cu 10% mai mare”.
Trei soiuri cu moț
În sfârșit: „Merele activează angiogeneza și mecanismele imunitare. Ambele sunt utile în prevenția cancerului, conform rezultatelor a două studii de amploare privind dieta și sănătatea. Cercetătorii au analizat 125.061 de persoane în ceea ce privește consumul de fructe și legume și riscul acestora de a face diverse tipuri de cancer. Rezultatele au arătat că persoanele care au crescut consumul de mere la o porție pe zi au prezentat o scădere cu 37% a riscului cancerului de plămâni”. Care sunt cele mai eficiente soiuri de mere? „În lume există peste 7.500 de varietăți de mere, dar s-a demonstrat că doar trei au conținutul cel mai ridicat de polifenoli: Granny Smith, Red Delicious și Renete. Pe acestea le caut când merg să cumpăr (sau să culeg) mere”.
„Compușii bioactivi prezenți în fructe au propriile efecte asupra țesuturilor adipoase, împiedicând dezvoltarea grăsimii nocive și activând termogeneza pentru arderea acesteia”, dr. William W. Li
„Merele stimulează senzația de sațietate, astfel încât nu te mai simți flămând pe parcursul zilei”, dr. William W. Li
7.500 de varietăți de mere există în lume. Doar trei conțin însă polifenoli din belșug.
„Merele activează angiogeneza și mecanismele imunitare. Ambele sunt utile în prevenția cancerului”, dr. William W. Li
„Rezultatele studiilor au demonstrat că persoanele care au crescut consumul de mere la o porție pe zi au prezentat o scădere cu 37% a riscului cancerului de plămâni”, dr. William W. Li