Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
Fructele nu pot concura cu carnea roșie sau ouăle când vine vorba de conținutul de fier, dar unele fructe au în compoziiția lor minerale esențiale pentru sănătate.
Organismul are nevoie de fier pentru a produce hemoglobina, o proteină din celulele roșii din sânge și anumiți hormoni. Fierul susține, de asemenea, mușchii sănătoși, măduva osoasă și funcția organelor.
Fructele nu sunt neapărat o sursă bună de fier, dar fiecare cantitate de fier pe care o consumi te ajută să atingi aportul zilnic recomandat Anumite grupuri de oameni, cum ar fi vegetarienii, veganii și femeile care au menstruație, sunt mai predispuse la deficiență de fier, așa că fiecare fragment contează.
Există două tipuri de fier în alimente. Fierul hem, care provine din carne și este cea mai biodisponibilă formă – ceea ce înseamnă că organismul îl absoarbe bine, și fierul non-hem, care provine din plante și este mai greu absorbit.
Bărbații au nevoie de 8 miligrame de fier pe zi, în timp ce femeile aflate la vârsta fertilă au nevoie de mult mai mult, respectiv 18 miligrame dacă nu sunt însărcinate sau 27 de miligrame dacă poartă un copil în pântece.
Cantitatea zilnică recomandată de fier este aproape dublă pentru vegetarieni și vegani pentru a compensa diferența de absorbție dintre fierul hem și non-hem.
Deficitul de fier afectează mai ales copiii mici, femeile sub 50 de ani și femeile însărcinate.
Simptomele includ slăbiciune, oboseală, lipsă de energie, ceață pe creier și căderea părului. Unii oameni au nevoie de suplimente de fier.
Unele femei care au cicluri menstruale abundente și pierd mult sânge în fiecare lună se pot lupta cu deficitul de fier, indiferent de dieta lor.
De asemenea, vegetarienii și veganii care nu mănâncă suficiente surse de plante bogate în fier pot avea deficit de fier.
9 fructe cu cea mai mare cantitate de fier
Prune uscate
½ cană de suc de prune, 1,5 miligrame de fier
¼ cană de prune uscate, 0,4 miligrame de fier
Prunele și sucul lor sunt renumite pentru conținutul de fibre și au reputația de remediu eficient pentru constipație.
Prunele uscate conțin compuși care au beneficii antiinflamatoare, anti-îmbătrânire și antioxidante. Au o textură asemănătoare gemului, cu un gust dulce-acid. Când sunt consumate ca o gustare, prunele favorizează sațietatea și aduc un aport important de substanțe nutritive, potrivit studiilor.
Caise
¼ cană caise uscate, 0,9 miligrame de fier
¼ caisă proaspătă, 0,1 miligrame de fier
Caisele crude conțin în mod natural puțin fier și, deoarece fructele uscate nu conțin apă, acestea devin mai concentrate în nutrienți. Caisele uscate conțin mult fier și se numără printre fructele cele mai bogate în proteine și potasiu.
Sunt o gustare portabilă sănătoasă, cu multe fibre, vitamine și minerale.
Smochine
¼ cană smochine uscate, 0,75 miligrame de fier
1 smochină proaspătă, 0,2 miligrame de fier
Smochinele, un aliment de bază în dieta mediteraneană, sunt pline de nutrienți. Sunt bogate în fibre și antioxidanți ,și conțin potasiu, ceea ce le face o alegere sănătoasă pentru inimă.
În mod natural dulci, smochinele se numără și printre fructele cu cel mai mult zahăr.
Pepene verde
1 felie, 0,7 miligrame de fier
Dulce și suculent, pepenele este hidratant și conține mai mult licopen - un pigment roșu din plante și antioxidant antiinflamator - decât orice alt fruct sau legume.
Licopenul a fost studiat pentru rolul său în scăderea tensiunii arteriale, prevenirea cancerului și susținerea pielii sănătoase. Pepenele verde este bogat în potasiu și magneziu, potrivit Asociației Americane a Inimii.
Căpșuni
1 cană feliată, 0,7 miligrame de fier
Pline de vitamine și minerale, căpșunile sunt un super fruct. bogat în nutrienți.
Cercetările sugerează că o porție de căpșuni în fiecare zi poate ajuta la reducerea riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer, plus îmbunătățirea sănătății creierului și a inimii. Căpșunile se numără și printre fructele cu cei mai mulți antioxidanți și vitamina C.
Stafide
¼ de cană de stafide, 0,65 miligrame de fier
O mână de stafide poate furniza energie pentru un antrenament. Este o gustare simplă bogată în carbohidrați care este digerată rapid.
Combină o mână de alune prăjite nesărate cu un sfert de cană de stafide.
Cireșe
1 cană de cireșe întregi proaspete, 0,5 miligrame de fier
½ cană de suc de cireșe, 0,5 miligrame de fier
Cireșele au un conținut scăzut de calorii, dar sunt bogate în aromă și nutrienți. Conținutul de fibre ajută la susținerea digestiei sănătoase și a mișcărilor intestinale regulate.
Cireșele sunt o sursă naturală de melatonină, astfel încât pot îmbunătăți somnul. Bea suc de cireșe dulce sau acidulat cu o oră înainte de culcare deoarece poate acționa ca un ajutor natural pentru somn.
Curmale
2 curmale, 0,4 miligrame de fier
Curmalele sunt bogate în fibre și compuși vegetali benefici. Pe langa fier, acestea contin cupru, magneziu, mangan si potasiu.
Curmalele sunt atât de dulci în mod natural încât pot fi folosite ca înlocuitor pentru zahăr.
Avocado
1/3 de avocado, 0,3 miligrame de fier
Avocado este un fruct renumit pentru grăsimea sa sănătoasă. Cercetările sugerează că avocado este bun pentru inimă, poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol total și LDL, și îi ajută pe oameni să se simtă sătui mai mult timp, astfel încât să mănânce mai puțin în general.
Deoarece avocado este delicios, este ușor să mănânci prea mult, potrivit today.com.
Citește pe Antena3.ro
