Cum să-ți îmbunătățești somnul. Alimente bogate în melatonină

Alimente bogate în melatonină. Cum îți pot îmbunătăți somnul

Ajută la reglarea ciclului somn-veghe și la adaptarea organismului la lumină și întuneric. Producem astfel mai multă melatonină atunci când se întunecă pentru a ne ajuta să dormim și mai puțină atunci când este lumină pentru a ne trezi. 

Glanda pineală este cea care secretă melatonină dar se mai produce în intestine și în majoritatea celulelor organismului. Însă melatonina provenită din glanda pineală este cea care reglează ritmul circadian și ciclul somn-veghe.

Este nevoie de o dietă echilibrate pentru a obține suficientă melatonină însă trebuie să știi că alimentele conțin cantități mai mici decât suplimentele. 

Alimente bogate în melatonină

Lapte

Laptele este una dintre cele mai bune surse alimentare de melatonină. Acesta mai conține aminoacidul denumit triptofan, care crește concentrațiile de melatonină și serotonină și te ajută să adormi mai ușor.

În plus, dacă bei zilnic lapte, poți asimila mai mult calciu și vitamina D, însă trebuie consumat cu moderație. 

Fistic

Fisticul se regăsește printre aceste alimente bogate în melatonină. Are concentrații ridicate de vitamina B6, care ajută la transformarea triptofanului în melatonină. Fisticul reprezintă o sursă importantă de fibre, acizi grași omega 3 și antioxidanți, care se asociază cu o calitate mai bună a somnului.

Migdale

Migdalele conțin concentrații ridicate de melatonină și magneziu, două substanțe cu efecte calmante. Acestea conțin fosfor, vitamina B2 (riboflavină), mangan și alți nutrienți care ar putea ajuta la susținerea calității somnului, potrivit Holland and Barrett.

Pește gras

Peștii grasi, precum somonul și tonul, au un conținut bogat î: melatonină, vitamina B6, acizi grași omega 3, magneziu și vitamina D. 

Orez

Conținutul de carbohidrați și triptofan al orezului are efecte benefice asupra somnului și este bogat în melatonină. Însă dulciurile combinate cu orez înainte de culcare îți pot afecta somnul. Dar consumul de orez în combinație cu proteine și triptofan, cum ar fi somonul, poate sprijini o calitate mai bună a somnului.

Ovăz

Ovăzul face parte din categoria carbohidraților, care pot susține un somn mai bun. Ovăzul integral este o sursă importantă de melatonină și triptofan. Această cereală are concentrații ridicate de fibre, vitamine B și minerale, conform Sleep Doctor.

Ciuperci

Ciupercile sunt bogate în melatonină și conțin triptofan, reprezintă surse bune d: proteine, fibre și antioxidanți. Toate tipurile de ciuperci comestibile sunt  eficiente în îmbunătățirea somnului.

Porumb

Porumbul este unul dintre aceste alimente bogate în melatonină și conține triptofan, două substanțe care pot stimula un somn odihnitor. Are concentrații ridicate de vitamina C, antioxidanți, magneziu și fibre, potrivit medicool.ro.