LDL și HDL: Colesterol bun vs colesterol rău. Lista neagră a alimentelor care îți înfundă arterele

Este produs de ficat și se găsește în toate celulele corpului, având un rol important în formarea hormonilor, a vitaminei D și a membranelor celulare. Totuși, nivelurile anormale de colesterol pot deveni un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare.

Colesterolul bun vs. colesterolul rău

Colesterolul „rău” (LDL – lipoproteine cu densitate mică)

• Se depune pe pereții arterelor, formând plăci de aterom.

• Îngustează vasele de sânge și crește riscul de infarct miocardic sau accident vascular cerebral.

• Valori crescute de LDL sunt asociate cu o dietă bogată în grăsimi saturate și trans, dar și cu sedentarismul sau fumatul.

Colesterolul „bun” (HDL – lipoproteine cu densitate mare)

• Are rol de „curățător” al arterelor.

• Transportă colesterolul în exces din sânge și din pereții vaselor spre ficat, unde este metabolizat și eliminat.

• Nivelurile crescute de HDL protejează împotriva bolilor de inimă.

 Raportul dintre LDL și HDL este mai important decât valoarea totală a colesterolului.

Cum putem scădea colesterolul rău (LDL)

1. Adoptarea unei diete sănătoase pentru inimă

   • Reducerea consumului de grăsimi saturate (carne grasă, unt, smântână, produse de patiserie).

   • Evitarea completă a grăsimilor trans (margarine, fast-food, snacksuri).

   • Limitarea zahărului și a produselor ultraprocesate.

   • Consum mai mare de fibre solubile (ovăz, leguminoase, mere, pere), care reduc absorbția colesterolului.

2. Creșterea aportului de alimente benefice

   • Pește gras (somon, sardine, macrou) – bogat în omega-3.

   • Nuci, migdale, semințe de in și de chia.

   • Ulei de măsline extravirgin, avocado.

   • Legume și fructe proaspete, care aduc antioxidanți și fibre.

3. Limitarea alcoolului

   • Consumul excesiv crește trigliceridele și favorizează acumularea de colesterol rău.

Cum putem crește colesterolul bun (HDL)

• Activitatea fizică regulată – minimum 30 de minute de exerciții moderate pe zi (mers alert, bicicletă, înot).

• Renunțarea la fumat – fumatul scade HDL și accelerează procesul de ateroscleroză.

• Consumul moderat de grăsimi sănătoase – uleiuri vegetale nerafinate, nuci, semințe.

• Menținerea unei greutăți corporale optime – kilogramele în plus scad HDL-ul și cresc LDL-ul.

Alte măsuri importante

• Control medical periodic – un simplu test de sânge (profil lipidic) arată nivelul colesterolului. Se recomandă verificarea anuală după vârsta de 40 de ani sau mai devreme dacă există factori de risc.

• Gestionarea stresului – prin tehnici de relaxare, meditație, yoga sau somn suficient.

• Medicație (statine sau alte terapii) – doar la recomandarea medicului, în cazurile în care schimbările de stil de viață nu sunt suficiente.

Alimente care scad colesterolul rău (LDL) și cresc colesterolul bun (HDL)

1. Fructe și legume

• Mere, pere, prune, citrice (bogate în fibre solubile)

• Fructe de pădure (afine, zmeură, căpșuni) – antioxidante și bogate în pectină

• Broccoli, varză, conopidă

• Morcovi, sfeclă roșie

• Spanac, kale, salată verde

2. Leguminoase și cereale integrale

• Linte, năut, fasole, mazăre

• Ovăz și tărâțe de ovăz – foarte bogate în fibre solubile

• Orz, secară, quinoa, mei

• Pâine și paste integrale

3. Surse de grăsimi sănătoase

• Ulei de măsline extravirgin

• Ulei de rapiță, ulei de avocado

• Avocado (reduce LDL și crește HDL)

• Nuci, migdale, fistic, alune de pădure

• Semințe de in, chia, floarea-soarelui, dovleac

4. Pește și fructe de mare

• Somon, sardine, macrou, hering, ton – bogați în acizi grași omega-3

• Creveți și midii (în cantități moderate)

5. Lactate și proteine sănătoase

• Iaurt simplu, chefir, lapte bătut (preferabil degresate)

• Brânzeturi slabe (ricotta, brânză de vaci, mozzarella light)

• Ouă (2-4 pe săptămână, preferabil fierte)

• Carne albă (pui, curcan, iepure)

6. Alte alimente utile

• Usturoi și ceapă – reduc ușor LDL-ul

• Soia și derivate (tofu, lapte de soia)

• Ciocolată neagră (minimum 70% cacao, în cantități moderate)

• Ceai verde – bogat în catechine antioxidante

Alimente care cresc colesterolul rău (LDL) și ar trebui limitate

Grăsimi saturate și trans

• Carne roșie grasă (vită, porc, miel)

• Organe (ficat, rinichi)

• Salamuri, cârnați, crenvurști, șuncă afumată

• Unt, smântână grasă, frișcă, brânzeturi maturate și foarte grase (cașcaval, brie, gorgonzola)

• Produse de patiserie și cofetărie cu margarină sau untură (gogoși, plăcinte, croissante)

• Margarine ieftine, uleiuri hidrogenate

Produse prăjite și fast-food

• Cartofi prăjiți, șnițele, pui prăjit

• Pizza, burgeri, hot-dog

• Snacksuri sărate, chipsuri, popcorn cu unt

Dulciuri și zahăr în exces

• Băuturi răcoritoare carbogazoase și sucuri cu zahăr

• Prăjituri, torturi, biscuiți cu cremă

• Produse cu sirop de porumb bogat în fructoză

Alcool în exces

• Bere, vin și băuturi spirtoase consumate frecvent sau în cantități mari cresc trigliceridele și afectează echilibrul colesterolului.

Colesterolul nu este un „dușman” absolut, ci un element esențial care trebuie menținut în echilibru. Scăderea colesterolului LDL și creșterea colesterolului HDL se realizează printr-un stil de viață activ, o alimentație echilibrată și renunțarea la obiceiurile nocive. Investiția în sănătatea inimii începe din farfurie și din pașii pe care îi facem zilnic.

Citește pe Antena3.ro

Femeia care și-a transformat viața într-un experiment. Terapiile extreme la care a ajuns Marcela din cauza fricii de bătrânețe