Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
Semințele de chia pot reduce semnificativ colesterolul LDL și trigliceridele
Colesterolul mărit (hipercolesterolemia) este o problemă comună cauzată de alimentație, stil de viață și predispoziție genetică. Pe termen lung, nivelurile crescute de colesterol pot duce la boli cardiovasculare. Vestea bună este că mici ajustări în dietă pot avea un impact major. Potrivit nutriționistei Vandana Sheth (RDN, CDCES, FAND), schimbările stilului de viață sunt esențiale.
Un exemplu simplu? Adaugă o lingură de semințe de chia la mesele tale. Acestea sunt bogate în fibre solubile și grăsimi sănătoase, nutrienți-cheie în reducerea colesterolului.
Un studiu recent arată că 35 grame de semințe de chia zilnic (aproximativ 2,5 linguri) au redus semnificativ nivelurile de colesterol LDL („rău”) și trigliceride comparativ cu un grup de control.
De ce sunt semințele de chia atât de eficiente pentru sănătatea inimii
-
Bogate în fibre solubile
Două linguri de semințe de chia conțin aproximativ 10 grame de fibre, din care 1,5 grame sunt fibre solubile. Acestea se leagă de colesterolul din intestinul subțire și îl elimină din organism. Când sunt amestecate cu apă, semințele formează un gel numit mucilagiu, care favorizează acest proces.
„Consumul a 5–10 grame de fibre solubile pe zi poate reduce colesterolul LDL cu 5,5–11 mg/dL”, explică nutriționista Kristy Del Coro (MS, RDN, LDN).
-
Conținut ridicat de acizi grași omega-3 de origine vegetală
Semințele de chia sunt o sursă excelentă de acid alfa-linolenic (ALA), un tip de omega-3 cu efecte antiinflamatorii. Acești acizi pot reduce colesterolul total și LDL, contribuind totodată, în unele cazuri, la creșterea nivelului de HDL („colesterol bun”).
-
Combat inflamația
Inflamația cronică este asociată cu scăderea HDL și creșterea LDL. Semințele de chia sunt bogate în polifenoli, compuși cu efecte antioxidante și antiinflamatoare. Consumul crescut de polifenoli este legat de un HDL mai ridicat și un risc cardiovascular mai scăzut.
-
Sunt accesibile și ușor de integrat în dietă
Pe lângă beneficiile nutriționale, semințele de chia sunt versatile, ieftine și pot fi adăugate rapid în multe preparate – de la smoothie-uri și iaurturi, până la salate, budinci sau produse de patiserie.
Cum să introduci semințele de chia în alimentația zilnică
Nutriționiștii recomandă:
-
Adăugarea lor în smoothie-uri, cereale, granola sau iaurt.
-
Prepararea unei budinci de chia cu lapte vegetal și fructe proaspete.
-
Amestecarea în aluaturi pentru pâine sau biscuiți.
-
Presărarea peste toast cu avocado sau în sandvișuri.
Este important să le introduci treptat în dietă și să consumi suficientă apă, pentru a evita efectele digestive neplăcute, cum ar fi balonarea.
Semințele de chia pot fi păstrate până la 5 ani într-un loc uscat și răcoros. După deschidere, se recomandă păstrarea în frigider, într-un recipient etanș.
Alte obiceiuri esențiale pentru scăderea colesterolului
Deși factorii genetici nu pot fi controlați, anumite schimbări în stilul de viață pot avea un impact major:
-
Adoptă o dietă bazată pe plante
Fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele sunt bogate în fibre, antioxidanți și grăsimi bune, dar sărace în grăsimi saturate. Dietele vegetariene sau vegane sunt asociate cu un colesterol LDL mai scăzut și un risc redus de boli de inimă. -
Fă mișcare regulat
Activitatea fizică crește colesterolul HDL și reduce LDL-ul. Se recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții cardiovasculare pe săptămână: mers alert, ciclism, înot sau dans. -
Renunță la fumat
Fumatul scade HDL-ul și crește trigliceridele, favorizând dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Dacă fumezi, cere ajutor specializat pentru a renunța.
Semințele de chia sunt un superaliment ideal pentru combaterea colesterolului ridicat datorită conținutului bogat de fibre solubile, omega-3 și antioxidanți. Ușor de folosit și prietenoase cu bugetul, acestea merită un loc permanent în cămara ta, Eating Well.
Citește pe Antena3.ro
