Dacă atunci când vrei să slăbești trebuie să mănânci alimente cu mai puține calorii, în cazul celor care vor să se îngrașe strategia este inversă.
Iată ce trebuie să știi despre alimente:
- carbohidrați: un gram oferă 4 calorii;
- proteine: un gram asigură 4 calorii;
- grăsimi: un gram include 9 calorii.
De asemenea, persoanelor supraponderale care vor să slăbească le este recomandat să mănânce 3 mese pe zi și două gustări, cât mai hipocalorice. În schimb, cele care vor să se îngrașe este bine să consume 6 mese mici pe parcursul zilei iar porțiile trebuie crescute treptat.
Ce să mănânci pentru a te îngrășa sănătos
Kilogramele în plus pot fi asigurate din alimente procesate și bogate în zahăr, dar acestea sunt opțiuni nesănătoase.
Prin urmare, este bine să alegi alimente care nu conțin calorii goale.
- Alimente bogate în proteine. Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor. Surse de proteine sunt carnea slabă, ouăle, peștele, lactatele și leguminoasele.
- Carbohidrați complecși. Spre deosebire de cei simpli, carbohidrații complecși se digeră mai lent și mențin nivelul glicemiei stabil. Când îi consumi în exces sau pe termen lung, carbohidrații simpli pot duce la apariția rezistenței la insulină și a diabetului de tip 2;
- Grăsimi sănătoase. Pe lângă aportul caloric ridicat, grăsimile pot aduce și beneficii nutriționale dacă sunt dintre cele sănătoase, care includ grăsimile mononesaturate și polinesaturate. Acestea se găsesc în uleiul de măsline, uleiul de pește, avocado, nuci și semințe. Grăsimile sănătoase susțin sănătatea inimii, reduc inflamația cronică din organism, sprijină dezvoltarea masei musculare și asigură o sursă foarte bună de energie pe termen lung.
Alimente sănătoase, bogate în calorii
Cel mai indicat este să mergi la nutriționist pentru a primi un plan alimentar echilibrat și sigur pentru sănătate.
Iată ce să mănânci ca să te îngrași într-un mod sănătos:
1. Pește gras
Somonul, sardinele, tonul și celelalte specii de pește gras sunt surse foarte bune de proteine și grăsimi sănătoase precum acizii grași Omega 3.
O porție de 100 de grame de somon oferă:
- 22 de grame de proteine;
- 12 grame de grăsimi;
- 208 de calorii.
Este, de asemenea, o sursă bogată în vitamina D, dar și de potasiu și fier.
O conservă de 85 de grame de sardine în ulei de măsline are o cantitate similară de proteine și grăsimi și asigură 200 de calorii.
2. Avocado
Avocado are un conținut ridicat de grăsimi mononesaturate care sunt benefice pentru sănătatea inimii și, totodată, adaugă multe calorii în dietă fără să consumi cantități mari de alimente.
Acest fruct conține și fibre care încetinesc absorbția carbohidraților și ajută la menținerea unui nivel stabil de energie.
Un avocado mediu (circa 150 de grame) oferă:
13 de grame de carbohidrați;
23 de grame de grăsimi;
3 grame de proteine;
240 de calorii.
3. Ciocolată neagră
Ciocolata care conține cel puțin 70% cacao. Untul de cacao, grăsimea naturală din boabele de cacao, are o densitate calorică mare. Pe lângă calorii, ciocolata neagră oferă antioxidanți, magneziu și fibre.
Valori nutriționale pentru 100 de grame de ciocolată neagră cu un conținut de cacao între 70-85%:
45-50 de grame de carbohidrați;
40-45 de grame de grăsimi;
7-8 grame de proteine;
500-600 de calorii.
4. Nucifere
Nucile, alunele, migdalele, fisticul și alte fructe nucifere pot susține creșterea în greutate prin conținutul mare de grăsimi sănătoase și aportul caloric ridicat. Consumate la masă sau ca gustare, ele adaugă rapid câteva sute de calorii în dietă. În plus, sunt dense în nutrienți și ușor de adăugat în diverse gustări sau rețete.
O mână (30 de grame) de nuci asigură:
19,1 grame de grăsimi;
4,5 grame de proteine;
4 grame de carbohidrați;
191 de calorii.
O mână de caju are:
15,3 grame de grăsimi;
6,4 grame de proteine;
6,1 grame de carbohidrați;
181 de calorii.
5. Fructe uscate
Consumul de curmale, stafide, smochine sau prune uscate este o modalitate ușoară de a adăuga nutrienți și calorii în alimentația ta. Majoritatea vitaminelor din fructe rămân intacte când sunt uscate.
Deși fructele uscate au o cantitate mare de zaharuri naturale, conținutul ridicat de fibre ajută la încetinirea absorbției lui. TDacă se consumă în cantități mari, acestea cresc nivelul glicemiei mai mult decât o porție de fructe proaspete.
O porție de 50 de grame de curmale fără adaos de zahăr conține:
36 de grame de carbohidrați;
un gram de proteine;
138 de calorii.
O porție de 50 de grame de stafide are:
39 de grame de carbohidrați;
un gram de proteine;
149 de calorii.
6. Lapte
Laptele de vacă este o altă sursă foarte bună de proteine, grăsimi, dar și carbohidrați. Conține și calciu, vitamina D, etc.
Laptele conține cazeină și proteine din zer, care se recomandă pentru creșterea masei musculare când sunt combinate cu antrenamente de forță.
100 de mililitri de lapte asigură:
3,4 grame de proteine;
5 grame de carbohidrați;
un gram de grăsimi;
42 de calorii.
7. Cartofi
Acest aliment conține calorii sub formă de carbohidrați complecși, care oferă o sursă constantă de energie pe parcursul zilei.
Prin adăugarea cartofilor în alimentație, îți poți îmbunătăți atât aportul caloric, cât și diversitatea nutrițională. Aceștia oferă o sursă bună de vitamine și minerale precum potasiu, vitamina C și vitamina B6.
O porție de 100 de grame de cartofi fierți conține:
20 de grame de carbohidrați;
2 grame de proteine;
87 de calorii.
Cartofii prăjiți conțin mult mai multe grăsimi și calorii din cauza uleiului care le crește densitatea calorică. Pe de altă parte, cartofii fierți sunt o opțiune mai sănătoasă.
Alte surse bune de carbohidrați complecși sunt:
quinoa;
ovăz;
hrișca;
legumele rădăcinoase;
fasolea și leguminoasele;
dovleac.
8. Pâine integrală
Pâinea obținută din cereale integrale asigură o sursă bogată de carbohidrați complecși care îți pot crește aportul zilnic de calorii.
Poți prepara mese cu un conținut caloric ridicat combinând pâinea cu surse de proteine, cum ar fi carne, ouă, brânză, potrivit medicool.ro.
O felie de pâine integrală (aproximativ 30 de grame) are următoarele valori nutriționale:
- 15 de grame de carbohidrați;
- 2-3 grame de proteine;
- 75 de calorii.