„Începem să experimentăm un somn mai puțin profund după aproximativ patru până la cinci ore”, spune Lisa Artis, CEO adjunct al The Sleep Charity. Și, odată ce suntem trecem în aceaa fază de somn mai ușor, ne trezim mult mai repede.
Dacă adormi în general în jurul orei 23:00 – care este o oră de culcare foarte comună, este mai probabil să te trezești la ora 4:00. Și există mulți factori care duc la aceste probleme incomode.
Hormonii sunt de vină
„Somnul este ghidat de ceasul nostru intern sau de ritmul circadian. Unul dintre cele mai semnificative și cunoscute ritmuri circadiene este ciclul somn-veghe”, explică Artis.
„Somnul este reglat de nivelul a doi hormoni: melatonină și cortizol, care urmează un model obișnuit de 24 de ore. Melatonina te ajută să adormi, în timp ce cortizolul te ajută să te trezești și te ține în stare de veghe”, explică ea.
Citiți și Ceaiul cu cele mai multe beneficii pentru sănătate. Se poate consuma în orice anotimp
Urmărirea hormonilor este importantă pentru a preveni aceste treziri de noapte.
„Angajază-te în activități de calmare înainte de culcare, cum ar fi cititul, ascultarea muzicii liniștitoare sau practicarea tehnicilor de relaxare, cum ar fi respirația profundă sau meditația”, spune dr. Mariyam H. Malik, medic generalist la Pall Mall Medical.
Renunță la telefon
De asemenea, renunță la telefon. „Lumina albastră de la dispozitivele electronice poate suprima producția de melatonină. Evită ecranele cu cel puțin două ore înainte de culcare sau folosește filtre de lumină albastră. Cel mai bine este să le lași într-o cameră separată peste noapte”, adaugă Malik.
Dieta este importantă
Cofeina, mesele grele, alcoolul, zahărul și lipsa de magneziu sau vitamine B ar putea duce la un somn mai tulburat.
Zahărul și carbohidrații pot avea un impact deosebit.
„O dietă bogată în zahăr și carbohidrați rafinați pot provoca fluctuații ale zahărului din sânge, ducând la starea de veghe în timpul nopții”, spune Malik.
„Este puțin probabil să simți foame la miezul nopții dacă îți scade glicemia”, notează Artis, „dar pentru a reduce trezirile de peste noapte, găsește alternative pentru cină sau gustarea serii. În loc de gustări pe bază de carbohidrați sau dulciuri, optează pentru alimente bogate în proteine și magneziu, cum ar fi ouă fierte tari, brânză de vaci, semințe de dovleac, spanac, ciocolată neagră, caju, pulpe de pui sau curcan.”
Proteinele îți pot reduce foamea pe timp de noapte, în timp ce magneziul este cunoscut că ajută la somn.
Citiți și 13 alimente benefice pentru sănătatea rinichilor
Fără lichide înainte de culcare
„Încearcă să nu bei cantități excesive de lichide înainte de culcare”, ne sfătuiește Malik. „Este important să rămâni hidratat, dar încearcă să nu bei nimic timp de aproximativ două ore înainte de ora obișnuită de culcare. Mergi la toaletă înainte de culcare pentru a-ți goli vezica urinară. ”
Vârsta și stadiul vieții
„Somnul tinde să devină mai perturbat pe măsură ce oamenii îmbătrânesc”, explică Malik.
„Modelele de somn se schimbă odată cu vârsta și diverși factori pot contribui la tulburările de somn la adulții în vârstă. Unele motive comune pentru întreruperea somnului la vârstnici includ schimbări ale ritmului circadian, scăderea producției de melatonină, afecțiuni medicale sau medicamente și potențiale tulburări de somn.
De asemenea, poate afecta femeile în perioada perimenopauzei. „Homonii de reproducere – estrogenul și progesteronul – sunt împletite cu hormonii de somn și relaxare, melatonina și serotonina”, spune Artis.
„Când estrogenul începe să scadă înainte și în timpul menopauzei, poate crea o perturbare a melatoninei, hormonul care promovează somnul, ceea ce înseamnă că nu poate echilibra corect cortizolul. Când se întâmplă acest lucru, capacitatea de a adormi este afectată.”
Bufeurile recurente, transpirațiile nocturne, pielea uscată și libidoul scăzut pot semnala scăderea estrogenului.
Artis recomandă încorporarea alimentelor cu niveluri ridicate de fitoestrogeni în dietă pe tot parcursul zilei pentru a ajuta la acest lucru.
„Fitoestrogenii imită estrogenii naturali găsiți din organism. În consecință, aceștia se pot lega de receptorii de estrogeni ai corpului tău și produc efecte similare.”
Alege linte, fasole, năut, tofu, edamame, spanac, conopidă și broccoli.
Stresul perturbă somnul
Un studiu realizat de Bupa a constatat că 32 de milioane de britanici se trezesc îngrijorați de sănătatea lor exact la 4:05 dimineața. Raportul, care a chestionat 4.000 de adulți britanici, a dezvăluit că mai mult de trei cincimi se trezesc în timpul nopții.
Dacă te trezești noaptea, indiferent de oră, și îți faci griji sau ai vise stresante, există câteva lucruri care te pot ajuta.
„Ține un jurnal lângă pat și notează-ți grijile înainte de a merge la culcare. Această practică te poate ajuta să vă scoți preocupările din minte și să le pui pe hârtie, fiind mai ușor să renunți la ele temporar”, spune Malik.
De asemenea, poate vrei să „faci exerciții de mindfulness sau meditație înainte de culcare. Mindfulness te poate ajuta să te concentrezi asupra momentului prezent, reducând anxietatea cu privire la trecut sau viitor”, notează independent.uk.