Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
Dacă ți-e foame, o gustare ușoară înainte de culcare te poate ajuta să potolești foamea și să prevină ca aceasta să-ți perturbe somnul. De asemenea, poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge înainte de culcare și poate reduce decalajul în ceea ce privește nevoile de nutrienți pe care este posibil să nu le fi satisfăcut în timpul zilei.
Deși nu trebuie să mănânci înainte de culcare dacă nu ți-e foame, alimentele bogate în melatonină, triptofan și diverse vitamine și minerale pot sprijini un somn odihnitor. De exemplu, iaurtul grecesc, untul de nuci, fructele și cerealele integrale conțin nutrienți esențiali care sporesc relaxarea și favorizează odihna.
1. Cireșe
Savoarea dulce a cireșelor și textura suculentă sunt o modalitate satisfăcătoare de a reduce semnele de foame în timpul nopții. Conțin melatonină, care este un hormon produs în creier și ajută la gestionarea ciclurilor somn-veghe ale organismului. Cireșele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți și compuși antiinflamatori care pot susține o noapte de somn odihnitoare.
Conform cercetărilor, consumul de suc de cireșe ta înainte de culcare poate oferi beneficii pentru somn.Acestea fiind spuse, este important să fii atent la mărimea porțiilor, deoarece multe mărci includ zaharuri adăugate.
2. Kiwi
Kiwi-urile conțin melatonină și serotonină, ambii hormoni esențiali în ciclul somn-veghe.Sunt, de asemenea, bogați în antioxidanți, inclusiv vitaminele C și E, care ajută la reducerea inflamației asociate adesea cu lipsa somnului.
Kiwi are un conținut scăzut de calorii, dar conținutul său ridicat de fibre te poate ajuta să te menții satul peste noapte. O cană de kiwi feliat oferă 110 calorii modeste, cu 5 grame (g) de fibre.
3. Fulgi de ovăz
Făina de ovăz este o modalitate excelentă de a adăuga carbohidrați complecși și proteine pe bază de plante dimineața, dar este și o opțiune excelentă de gustare târzie. Un castron cald de fulgi de ovăz este o gustare reconfortantă și este bogată în fibre, ajutându-te să rămââi toată noaptea și susținând un somn de calitate. O jumătate de cană de cereale fierbinți oferă 4,5 g de fibre și aproximativ 5 g de proteine.
Citește pe Antena3.ro
Unele cercetări arată că fulgii de ovăz consumați înainte de culcare pot sprijini un somn sănătos. Un studiu a constatat că sportivii cu un aport mai mare de cereale integrale au experimentat mai puține probleme de somn, legând cerealele integrale cu un somn îmbunătățit.
4. Măr feliat cu unt de migdale
Feliile de mere pot fi o gustare grozavă pentru noaptea târziu, mai ales atunci când sunt combinate cu unt de migdale. Împreună, oferă un echilibru bun al tuturor celor trei macronutrienți (grăsimi, proteine și carbohidrați). Merele sunt o sursă de fibre, în timp ce untul de migdale oferă proteine și grăsimi sănătoase.
Merele sunt o gustare ușoară, ușurând sistemul digestiv și minimizând riscul de disconfort digestiv în timpul nopții. În plus, crocantul satisfăcător al unui măr, combinat cu textura netedă și cremoasă a untului de migdale ajută la eliminarea senzației de foame.
Untul de nuci este bogat în calorii, așa că fii atent la cât de mult consumi.
5. Iaurt grecesc și miere
Iaurtul grecesc este un produs lactat versatil care se asortează bine cu multe alte alimente. O ceașcă mică de iaurt grecesc stropită cu miere poate fi o gustare hrănitoare și delicioasă pentru noaptea târziu. Conținutul de proteine al iaurtului și zaharurile adăugate pot ajuta la satisfacerea poftelor de dulce fără caloriile excesive ale multor deserturi.
Iaurtul este binecunoscut pentru conținutul său de triptofan, un aminoacid esențial pentru producția de serotonină și melatonină. Adăugarea unui strop de miere oferă o mică parte de carbohidrați și poate crește efectiv impactul triptofanului asupra creierului.
Cercetările arată o legătură potențială între aportul de carbohidrați și disponibilitatea îmbunătățită a triptofanului. Aceasta înseamnă că iaurtul grecesc și mierea te pot ajuta să dormi.
6. Biscuiți și brânză
Biscuiții sunt o sursă bună de fibre, în timp ce feliile de brânză oferă proteine. Crunciul satisfăcător al biscuiților completează textura moale a brânzei, oferind o experiență plăcută de gustare care potolește foamea și contribuie la nevoile tale nutritive.
7. Banane și unt de arahide
O banană unsă cu unt de arahide este echilibrul perfect între sărat și dulce, și poate fi o gustare excelentă înainte de culcare. Bananele reprezintă un carbohidrat dens în nutrienți, în timp ce untul de arahide oferă proteine și grăsimi sănătoase. Grăsimea sănătoasă din untul de arahide durează mai mult pentru a fi digerată, menținându-te sătul peste noapte.
8. Brânză de vaci și fructe de pădure
Brânza de vaci este un aliment bogat în nutrienți. Este o sursă excelentă de proteine și se potrivește bine cu multe alimente, inclusiv fructele de pădure. Brânza de vaci este bogată în cazeină, o proteină din lapte cunoscută pentru proprietățile sale de digerare lentă.
Amestecând o mână de fructe de pădure în brânză de vaci, adaugă o notă de dulceață și creează o gustare densă în nutrienți și sățioasă pentru sfârșitul zilei. Fructele de pădure au un conținut scăzut de calorii, dar sunt pline de vitamine, antioxidanți și fibre care pot susține sănătatea generală.
9. Nuci amestecate
Nucile amestecate pot fi o alegere excelentă de gustare pe timp de noapte datorită conținutului de magneziu și grăsimi sănătoase. Cercetările au arătat că includerea nucilor într-o dietă bine echilibrată oferă multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea sănătății gastrointestinale.
Multe nuci, cum ar fi migdalele și nucile, sunt bogate în triptofan și melatonină.Introducerea acestor compuși în organism înainte de culcare poate susține un ciclu sănătos de somn-veghe.
10. Smoothie cu proteine
Un smoothie bogat în proteine oferă multe beneficii pentru sănătate și poate fi o gustare ideală înainte de culcare. Combină proteinele cu alți nutrienți esențiali pentru a-ți satisface foamea și pentru a sprijini un somn de calitate. Cercetările sugerează că o dietă cu conținut scăzut de proteine, în care proteinele reprezintă mai puțin de 16% din aportul total de energie, ar putea fi legată de somn slab calitativ.
Includerea ingredientelor precum iaurtul grecesc sau pudra de proteine din zer este o modalitate convenabilă și eficientă de a crește conținutul de proteine al unui smoothie de seară.
11. Wrap din grâu integral cu hummus
O folie de tortilla de grâu integral cu humus tartinat oferă un echilibru de nutrienți înainte de culcare. Împreună, creează o gustare ușoară, fără grăsimi grele și alte componente greu de digerat. Ambalajele din grâu integral sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși și fibre, ajutând la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la saturarea foametei, în timp ce hummus-ul este bogat în proteine pe bază de plante.
Proteinele joacă un rol crucial în sănătatea generală în timp ce organismul este în repaus. Somnul adecvat și proteinele suficiente sunt esențiale pentru repararea țesutului muscular. Este esențial să oferim corpului aminoacizii de care are nevoie pentru a se regenera și menține țesuturile osoase, adipoase și musculare.
12. Semințe de dovleac
Semințele de dovleac sunt o sursă excelentă de magneziu și triptofan, care au fost legate de modele de somn îmbunătățite. Deficiența de magneziu poate afecta calitatea somnului.21
Semințele de dovleac conțin și grăsimi sănătoase și proteine pentru a potoli foamea pe tot parcursul nopții. Pot fi savurate singure sau combinate cu alte ingrediente proaspete, cum ar fi felii de mere sau o porție mică de granola.
13. Edamame
Edamame, sau boabele de soia proaspete, necoapte, oferă multe beneficii nutriționale și pot fi o gustare grozavă pentru noaptea târziu. Soia este bogată în izoflavone, un compus care seamănă foarte mult cu estrogenul la om, care joacă un rol crucial în durata și calitatea somnului. Cercetările indică faptul că un aport mai mare de izoflavone poate afecta pozitiv somnul, îmbunătățind durata și calitatea.
Pot fi cumpărate proaspete sau congelate și combinat cu diverse ingrediente pentru a crea o gustare bine echilibrată.
14. Budincă din semințe de chia
Semințele de chia sunt bogate în acid alfa-linolenic (ALA), făcându-le un alimentbunde consumat înainte de culcare. Cercetările au legat ALA de modele de somn îmbunătățite, subliniind rolul său în îmbunătățirea duratei somnului pentru cei care dorm mai puțin de 5 ore în fiecare noapte.
ALA este un acid gras esential, ceea ce inseamnă că organismul tau nu il poate produce, asa ca trebuie obtinut prin aportul alimentar. Mulți oameni nu își îndeplinesc nevoile de ALA, în ciuda rolului său în creșterea nivelului de melatonina, scăderea simptomelor depresive și combaterea inflamației.
15. Ceai de musetel
Dacă mâncarea alimentelor solide înainte de culcare nu sună apetisant, o ceașcă de ceai fierbinte poate fi o opțiune liniștitoare. Ceaiul de mușețel este renumit pentru proprietățile sale calmante și efectele sedative, pe care mulți experți le atribuie conținutului său de apigenină. Apigenina este un flavonoid care se leagă de receptorii din creier pentru a scădea activitatea locomotorie. Este folosit de mult timp pentru a ajuta la tratarea tulburărilor de somn și poate ajuta la atenuarea anxietății.
Ceaiul de mușețel nu conține cofeină, ceea ce îl face mai puțin probabil să perturbe ciclul natural de somn al organismului, iar temperatura sa caldă poate încuraja relaxarea înainte de a începe rutina de culcare, potrivit health.com.
