Mituri despre mâncarea vegetariană

Potrivit cumvaplace.ro, pentru că există o mulțime de mituri despre acest subiect, am ales câteva dintre ele și am stat de vorbă cu medicul Laura Davidescu, să aflăm dacă sunt sau nu adevărate.

Produsele din soia sunt alimente sănătoase

Depinde din ce unghi privești. Unii ridică în slăvi produsele din soia, pentru efectele bune în menopauză, protecția de osteoporoză și reducerea riscului de cancere cu componentă hormonală, precum cel de sân sau prostată. Alte cercetări pun soia la colț, pe motiv că ar CAUZA cancer de sân, dereglări tiroidiene sau demență.

Ce are particular această leguminoasă este efectul special asupra țesuturilor umane. Concentrația mare de fitoestrogeni duce la efecte specifice, în funcție de țesutul asupra căruia acționează hormonii vegetali. De aici și informațiile contradictorii. Totuși, când citim un studiu despre soia, indiferent că zice de bine sau de rău, recomand să urmărim: ce fel de studiu este? S-a desfășurat pe oameni sau pe animale? La animale, soia ar crește riscul de cancer, pe când la om, din contră. Dacă vorbim de studii pe oameni, din ce grup etnic erau participanții? Pentru că și aici efectele sunt diferite, în funcție de zona geografică. Femeile din Asia sunt mai protejate de cancer de sân, prin comparație cu cele din America și Europa… La fel, ne interesează și produsul din soia despre care se vorbește – este fermentat sau nu? E vorba de soia integrală sau doar de concentrat proteic? Dacă e vorba de sex feminin, erau femei înainte sau după menopauză? Pentru că datele sunt din nou diferite – la cele în perioada instalării menopauzei, efectul produs de soia pare a fi antiestrogenic, iar după menopauză, proestrogenic. Pe scurt – “it’s complicated”…

Proteinele din legume sunt mai sănătoase decât cele de origine animală

Nu tocmai. Dacă ne luăm după clasificarea lor în funcție de valoarea biologică, proteinele vegetale sunt de calitate inferioară, pentru că majoritatea au aminoacizi limitanți, adică unul sau mai mulți aminoacizi esențiali (care nu pot fi sintetizați de organism) lipsesc sau sunt insuficienți. Este cazul lizinei, care e foarte puțină sau absentă în proteinele din porumb, grâu sau secară, sau al metioninei și cisteinei, care practic lipsesc din fasole, mazăre sau soia. De aceea este ideal să apelezi la toate sursele vegetale pentru a avea un aport proteic complet.

Ar mai fi și o problemă legată de digestibilitate, care este redusă la proteinele vegetale, din cauza abundenței de fibre. Astfel, pentru a avea siguranța că ai un aport bun de proteine, ca vegetarian trebuie să dublezi cantitatea față de omnivori. Față de 0,8 g/kilogram-corp/zi, cât recomandă EFSA să consumăm proteine, vegetarienii pot mânca liniștitiți 1,5 g/kgc/zi.

Dar asta nu înseamnă că ar trebui favorizate proteinele animale în alimentație, pentru că ele vin adesea însoțite de prea multă grăsime, în special acizi grași saturați, de care nu avem prea mare nevoie.Ca surse bune de proteine de origine vegetală, recomand leguminoasele – fasole, năut, linte, mazăre și, desigur, soia. Apoi sunt unele tipuri de ciuperci, precum shiitake și pleurotus, pseudocerealele (cum este quinoa, cu peste 15% conținut de proteine, sau lupinul și amarantul), nucile și semințele, algele (spirulina, chlorella).

Grăsimile vegetale sunt mai sănătoase decât cele animale

În recomandările din ghidurile de nutriție, cantitatea de grăsimi vegetale indicată a se consuma zilnic este într-adevăr mai mare față de grăsimea de origine animală, pentru că aceasta din urmă conține o cantitate mare de acizi grași saturați, după cum am menționat. Acizii grași saturați sunt responsabili de formarea fracției de colesterol cu densitate joasă, LDL, cel care crește riscul apariției bolilor cardiovasculare. 

Circa 25-35% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi, iar din acestea, două treimi se recomandă a fi de origine vegetală. Dacă vorbim de un adult sedentar de circa 70 kg, cu un necesar zilnic în jur de 2000 kcal, asta echivalează cu 55-75 g de grăsimi. O bucățică de brânză și una de carne sau pește acoperă necesarul de grăsimi animale, iar 2-3 linguri de ulei și câteva nuci sau semințe completează necesarul vegetal.

Slăbești mai ușor cu dieta vegetariană

Veganii au un indice de masă corporală mai mic, lucru dovedit statistic. Studiul EPIC Oxford, care a implicat peste 65.000 de persoane, a demonstrat că, în decurs de 5 ani, câștigul în greutate cel mai mic l-au avut veganii. Faptul că nu te îngrași așa ușor nu înseamnă automat că și slăbești mai ușor. Din nou, e o chestiune de perspectivă, dar și de caracteristici individuale.

Vegetarienii au mai multă energie

Din nou, răspunsul nu este automat DA. Este adevărat că un consum bazat pe fructe și legume este mai sănătos și te va face să te simți bine, dar te poți considera vegan și mâncând doar cartofi prăjiți, prăjituri cu roșcove și cocos și bând sirop de căpșune sau suc de portocale. Cu alte cuvinte, starea de sănătate și vitalitatea individuală depind de valoarea nutritivă a alimentelor pe care le consumi, și nu exclusiv de regnul din care provin ingredientele.

Mâncărurile vegetariene sunt fără gust

Aceasta este o afirmație în bună parte adevărată. Savoarea mâncării este dată de cel de-al șaselea gust, ceea ce numim umami. Din punct de vedere chimic, umami se compune din săruri precum glutamatul, inozinatul sau guanilatul de sodiu. Ca surse naturale, aceste substanțe se găsesc în soia, miso, ciuperci, roșii, dar în cantități mai mici decât în lactate sau carne. Așa că este perfect acceptabil pentru un vegan să adauge și puțină “sare chinezească” în preparatele sale, pentru a le face mai gustoase.

Mâncarea vegetariană nu ține de foame

Dacă ne gândim că substanțele nutritive sunt mai “diluate” în matricea alimentelor vegetale, această afirmație poate fi adevărată. Senzația de sațietate este dată în principal de proteine și lipide, mai puțin de glucide. Dacă mănânci doar un bol de salată, indiferent cât de mare ar fi, sau multe paste făinoase, în maximum trei ore senzația de foame va reapărea. Așa că este important să-ți asiguri în primul rând conținutul de proteine din meniu și astfel, chiar vegetarian fiind, te vei sătura fără probleme.

Vegan și vegetarian înseamnă același lucru

În limbajul curent, noi asimilăm cele două noțiuni, chiar dacă sunt diferite. Vegan înseamnă să nu consumi niciun fel de alimente de origine animală. Pentru unii, această excludere merge mai departe – la cosmetice, îmbrăcăminte, încălțăminte și medicamente. Vegetarianul este o persoană care evită carnea în alimentație, iar asta nu o deosebește prea mult de un omnivor oarecare.

Avocado este cel mai sănătos fruct

Probabil, dacă topul a fost făcut de un cultivator de avocado