Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
Un atac de anxietate este o experiență înfricoșătoare. Poți simți că nu poți respira, că inima ta bate prea repede, că ți se învârte capul și că nu poți controla gândurile. Atacurile de anxietate sunt adesea însoțite sau declanșate de sentimente de frică, și poate părea că anxietatea nu se va termina niciodată.
Chiar și atunci când pare că nu poți opri spirala, poți: Cu tacticile potrivite, poți învăța cum să controlezi și să previi atacurile de anxietate. Totuși, este mult mai complex decât „nu panică” și „doar respiră”, afirma Haley Neidich, psihoterapeut.
Reține că nu este necesar să ai un diagnostic de anxietate sau o altă afecțiune de sănătate mintală pentru a avea un atac de anxietate: Oricine poate experimenta un atac de anxietate, chiar și în absența unui diagnostic psihiatric, iar toată lumea poate beneficia de cunoașterea modului de a-l controla în cazul în care acesta apare.
De asemenea, reține că există o diferență între un atac de anxietate și un atac de panică. Un atac de panică este definit clar în Manualul de Diagnostic și Statistică al Tulburărilor Mintale, în timp ce un atac de anxietate nu este.
Una dintre cele mai mari diferențe între cele două este că atacurile de panică apar adesea fără avertisment și pot fi declanșate de o frică externă, cum ar fi o fobie cu care intri în contact, dar atacurile de panică pot apărea fără niciun declanșator. Pe de altă parte, atacurile de anxietate se dezvoltă adesea în timp și sunt adesea declanșate de o frică internă.
Lipsa criteriilor de diagnostic nu face atacurile de anxietate invalide; înseamnă doar că simptomele sunt mai des deschise interpretării și că există o oportunitate de a descoperi declanșatoarele care induc anxietatea.
Semnele unui atac de anxietate
Dacă nu ai avut un atac de anxietate înainte, s-ar putea să nu știi nici măcar ce să cauți. Chiar și dacă experimentezi atacuri de anxietate în mod regulat, semnele care preconizează un atac de anxietate pot varia, lăsându-te confuz dacă o dată se simte diferit față de ultima.
Citește pe Antena3.ro
„Deși multe persoane pot identifica cu ușurință declanșatoarele și semnele de avertizare timpurie, este ceva ce poate necesita timp și sprijin”, explică Neidich. „Unii oameni vor experimenta atacuri de anxietate care par să apară din senin și este posibil să necesite suport profesional de la un psihoterapeut pentru a-i ajuta să identifice problemele mai subtile și subiacente care contribuie.”
Cu toate acestea, și deși toată lumea experimentează atacurile de anxietate diferit, Neidich spune că câteva semne omniprezente apar în majoritatea persoanelor.
„Cel mai comun simptom timpuriu este gândirea anxioasă, în special gândirea bazată pe 'ce ar fi dacă', care de obicei îi conduce pe oameni pe un traseu mental întunecat”, spune Neidich. „Acest lucru se poate întâmpla lent sau rapid, în funcție de mediul extern și de factorii de vulnerabilitate ai unui individ.”
Gândurile rapide și simptomele fiziologice precum bătăi rapide ale inimii, dificultăți de respirație și tulburări gastrointestinale sunt toate semne evidente ale unui atac de anxietate sau ale anxietății severe în general, spune Neidich.
„Atacurile de anxietate pot fi o experiență terifiantă, deoarece oamenii raportează adesea că se simt ca și cum ar muri sau ar avea un atac de cord în timpul episodului”, spune ea. „Din acest motiv, mulți oameni care au experimentat un atac de anxietate vor dezvolta o frică de a avea unul nou, compunându-și anxietatea subiacente.”
Aceasta este cu atât mai mult un motiv pentru care recunoașterea simptomelor timpurii ale unui atac de anxietate este esențială în prevenirea și controlul lor, subliniază Neidich.
2 pași pentru a opri un atac de anxietate
Distragerea atenției
„Distragerea atenției este instrumentul numărul 1 pentru gestionarea unui atac de anxietate odată ce acesta a început”, spune Neidich. Ea adaugă că acordarea prea multă atenție corpului tău – cum ar fi încercarea de a respira adânc, așa cum este adesea recomandat – poate agrava simptomele tale.
În schimb, spune Neidich, „Odată ce ai identificat că a început un atac de anxietate, este timpul să te distragi în timp ce aștepți să treacă. Pune un film amuzant, ia-ți o carte de colorat, fă o plimbare, ascultă un podcast, pune-ți playlist-ul calmant sau sună un prieten și spune-i că ai nevoie să discuți despre altceva.”
Pe măsură ce descoperi instrumentele care funcționează pentru tine, păstrează o listă în notițele de pe telefonul tău, astfel încât, dacă ești nesigur ce să faci, poți derula pur și simplu prin acea listă. În ceea ce privește găsirea instrumentelor de distragere, Neidich spune că aproape orice va funcționa atâta timp cât nu îți agravează anxietatea.
„Rețelele sociale agravează anxietatea multora, cu toate acestea, tocmai am avut pe cineva care mi-a spus că vizionarea videoclipurilor de dans pe TikTok l-a ajutat să treacă peste un atac de anxietate”, spune ea ca exemplu. „Suntem toți indivizi și trebuie să ne luăm timp pentru a descoperi ce ne va îmbunătăți simptomele.”
Îngrijire ulterioară
Îngrijirea ulterioară este modul în care te liniștești odată ce atacul de anxietate începe să dispară, spune Neidich. Acest lucru poate include tactici similare cu distragerea, cum ar fi a face o plimbare, a scrie în jurnal sau a suna pe cineva. Dacă alegi să suni pe cineva, Neidich spune să te asiguri că este cineva care „știe să nu te întrebe de ce ai avut atacul de anxietate”.
„Odată ce vârful atacului de anxietate a avut loc”, spune Neidich, „utilizarea tehnicilor de ancorare pentru a te simți mai prezent în corpul tău este o parte importantă a îngrijirii ulterioare.”
Încearcă aceste tehnici de ancorare pe care le recomandă Neidich:
- Îmbrățișează un copac sau atinge alte plante
- Fă o plimbare lentă
- Bea ceai din plante
- Fă un flow de yoga lent și relaxant
- Scrie în jurnal
- Ascultă muzică
- Practică tehnici de respirație (doar după ce anxietatea începe să scadă)
Neidich oferă, de asemenea, un exercițiu de vizualizare pentru a ajuta: Odată ce anxietatea începe să se disipeze, vizualizează-te ca un copac cu rădăcini care cresc în pământ ca „un mod puternic de a începe să te ancorezi.”
Pro și contra respirației profunde
Sentimentul că meditația și respirația profundă pot sau ar trebui să fie folosite pentru a opri un atac de anxietate poate fi, de fapt, dăunător, spune Neidich. În schimb, acestea sunt instrumente eficiente pentru prevenție.
„Meditația și respirația profundă sunt, de obicei, abilități slabe de utilizat odată ce un atac de anxietate a început deja și pot, de fapt, agrava lucrurile”, spune ea. „În schimb, persoanele care au anxietate ar trebui să mediteze de două ori pe zi pentru a reduce anxietatea generală, astfel încât să poată identifica mai eficient simptomele de anxietate în creștere.”
Neidich notează că este obișnuit ca oamenii să spună „Știu că ar trebui să meditez” și apoi să ignore meditația ca un instrument potențial – dar „meditația zilnică are potențialul de a opri complet atacurile de anxietate și recomandarea ar trebui să fie luată foarte în serios,” spune ea.
Este adevărat, meditația este cunoscută pentru reducerea stresului, anxietății, depresiei și durerii emoționale, precum și pentru construirea rezilienței, sau capacitatea ta de a reveni din situații stresante sau dureroase.
Construirea unui sistem de suport
O rețea de susținere este esențială pentru gestionarea anxietății, spune Neidich, dar persoanele din rețeaua de suport trebuie să fie eficiente în a te ajuta să faci față – adică, ar trebui să te facă să te simți mai bine, nu mai rău.
Bazează-te pe oameni care pot oferi suportul de care ai nevoie personal, cum ar fi atingerea fizică sau o ureche care să te asculte. Evită pe oricine te întreabă de ce ai avut un atac de anxietate. După un atac de anxietate sau la marginea unui atac, este important să nu vorbești despre cauza acestuia, spune Neidich, referindu-se la tehnicile de distragere.
Este important să fii clar cu privire la ceea ce ai nevoie de la cei dragi în legătură cu anxietatea, spune Neidich – este o „parte uriașă a unui plan complet de gestionare a anxietății”.
„Asigură-te că vorbești din timp despre ce este și ce nu este util”, spune Neidich, notând că nu este responsabilitatea altcuiva să te ajute cu atacul tău de anxietate, dar este responsabilitatea ta să comunici nevoile tale.
