Dieta în timpul sarcinii. Alimentele benefice pentru mamă și bebeluș

Anumiți nutrienți sunt esențiali pentru creșterea fătului, dezvoltarea creierului și reducerea riscului de complicații. Totodată, aceștia sunt indispensabili pentru sănătatea mamei, reducerea simptomelor de greață, recuperarea postpartum. 

Este nevoie astfel de administrarea a cel puțin 600 de micrograme de acid folic zilnic pentru a reduce riscul de defecte ale tubului neural. De asemenea, necesarul de fier aproape se dublează, ajungând la 27 de miligrame pe zi, fiind vital pentru producerea de sânge care transportă oxigen către făt. Pentru dezvoltarea oaselor, dinților, mușchilor și nervilor copilului, este recomandat un aport zilnic de 1.000 de miligrame de calciu.

Vitamina D, în doză de 600 UI zilnic, facilitează absorbția calciului și întărește sistemul imunitar. DHA, un acid gras omega-3, este important pentru dezvoltarea creierului și a ochilor, necesitând un aport de 200-300 miligrame pe zi. Iodul, la o doză de 290 de micrograme zilnic, contribuie la dezvoltarea cerebrală și a sistemului nervos. Colina este un alt nutrient esențial, cu un aport recomandat de 450 de miligrame zilnic, ajutând la prevenirea defectelor tubului neural și susținând dezvoltarea cognitivă a bebelușului.

Carne slabă

Carne de pui sau curcan fără piele este o sursă importantă de proteine, esențială pentru creșterea bebelușului. Este și o sursă bună de fier, vital pentru prevenirea anemiei. Carnea slabă poate fi gătită la grătar, la cuptor sau înăbușită, consumată alături de legume la aburi sau în salate.

Iaurt

Iaurtul reprezintă o sursă excelentă de calciu, important pentru dezvoltarea oaselor bebelușului. Conține probiotice care ajută la îmbunătățirea digestiei și la prevenirea problemelor gastrointestinale în sarcină. Iaurtul poate fi consumat simplu sau împreună cu fructe proaspete, nuci sau semințe. 

Somon alb

Somonul alb, numit și somon de Pacific, este bogat în acizi grași Omega-3, benefici pentru dezvoltarea cerebrală a bebelușului. Este o sursă bună de proteine și vitamina D. Poate fi gătit la grătar, la cuptor sau preparat la aburi. Servit cu o salată verde sau legume la abur, constituie o masă echilibrată. 

Nuci

Nucile sunt pline de acizi grași esențiali, proteine și fibre. Ele oferă un mix sănătos de nutrienți, inclusiv Omega-3, vital pentru dezvoltarea neurologică a bebelușului. Pot fi adăugate în salate, în cerealele pentru micul dejun sau în amestecuri de fructe uscate, dar pot fi adăugate în brioșe sau în pâine. 

Avocado

Avocado este bogat în grăsimi sănătoase, fibre, vitaminele B, K, E și C, potasiu, care poate ajuta la prevenirea crampelor musculare. Avocado poate fi consumat în sandvișuri, salate sau sub formă de guacamole.

Morcovi

Morcovii sunt o sursă excelentă de beta-caroten, esențial pentru dezvoltarea ochilor și a sistemului imunitar al bebelușului. Morcovii pot fi mâncați cruzi ca și snack, dați pe răzătoare în salate sau gătiți ca parte a unei mâncăruri mai consistente, cum ar fi tocănițele sau supele.

Ardeiul gras roșu

Ardeii grași roșii sunt printre cele mai bogate surse de vitamina C, extrem de importantă pentru absorbția fierulu. Ardeii grași roșii pot fi consumați cruzi, tăiați în felii și serviți cu humus sau copți și adăugați în salate.

Ouă

Ouăle sunt o sursă completă de proteine, conținând toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie. Sunt o sursă bună de colină, care este vitală pentru dezvoltarea creierului bebelușului. Ouăle pot fi preparate fierte, poșate sau  în omletă .

Banane

Bananele sunt bogate în potasiu și oferă un impuls rapid de energie. Sunt utile pentru a combate greața matinală. Poti fi consumate ca atare, adăugate în fulgi de ovăz cu lapte, în smoothie-uri sau în preparate de patiserie ca înlocuitor sănătos pentru zahăr.

Fulgi de ovăz

Fulgii de ovăz sunt o sursă de fibre, care pot ajuta la prevenirea constipației. Sunt o sursă bună de energie constantă. Fulgii de ovăz pot fi consumați cu lapte sau apă și serviți cu fructe proaspete, nuci sau semințe pentru micul dejun. 

Fructe uscate

Fructele uscate sunt o sursă de calorii, vitamine și minerale. A trebui consumate cu moderație datorită conținutului ridicat de zahăr. Pot fi adăugate în cerealele pentru micul dejun, iaurt sau în mix-uri de nuci și semințe, potrivit deparinti.ro.