Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
Până la dezvoltarea drojdiilor comerciale, în anii 1800, aluatul era făcut cu drojdii naturale și bacterii lactice.
Maia suferă o fermentație naturală, ceea ce poate reduce impactul asupra zahărului din sânge, poate îmbunătăți digestia și poate crește biodisponibilitatea nutrienților.
Iată tot ce trebuie să știți despre pâinea cu maia, inclusiv potențialele beneficii pentru sănătate, nutriție și utilizări:
Controlul zahărului din sânge
În comparație cu pâinea obișnuită, s-a demonstrat că maia are un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge și un indice glicemic IG mai scâzut decât alte tipuri de pâine, cum ar fi pâinea albă. Alimentele cu IG scăzut au scor 55, alimentele cu IG moderat au scor între 56-69, iar alimentele cu IG ridicat au scor mai mare de 70 sau mai mult. IG estimează cât de repede alimentele sunt digerate și absorbite în sânge.
Procesul de fermentație folosit pentru a face aluatul produce acizi organici, cum ar fi acidul lactic și acidul acetic, care încetinesc absorbția amidonului în tractul digestiv, ceea ce duce la o creștere mai lentă a zahărului din sânge.
Studiile arată că pâinea cu maia are un IG mai mic decât pâinea făcută cu drojdie de brutărie. De exemplu, IG pentru o porție de 30 g de pâine făcută cu făină albă de grâu este 71, care este considerat IG ridicat, în timp ce IG pentru o porție de 30 g de pâine cu maia este de 54, care este considerat IG scăzut. Aceasta înseamnă că pâinea cu maia poate fi o alegere mai bună pentru a promova reglarea sănătoasă a zahărului din sânge, în comparație cu pâinea făcută cu drojdie de brutărie.
Un studiu din 2023, care a inclus 43 de femei cu diabet gestațional și 38 de femei însărcinate fără diabet, a constatat că, după ce au consumat pâine albă rafinată, femeile au avut o secreție de insulină cu 45,5% mai mare și un nivel de zahăr din sânge cu 9,6% mai mare după masă, comparativ cu femeile au consumat pâine din cereale integrale.
O revizuire din 2022 a 18 studii a concluzionat că pâinea cu maia, în special aluatul făcut cu făină integrală, are un impact mai scăzut asupra nivelului de zahăr din sânge decât alte tipuri de pâine, cum ar fi pâinea albă rafinată.
Acest lucru sugerează că schimbarea unor tipuri mai comune de pâine, cum ar fi pâinea albă de tip sandwich, cu cea cu maia poate ajuta la un control mai sănătos al zahărului din sânge.
Mai ușor de digerat
Mulți oameni spun că aluatul de maia este mai ușor de digerat decât pâinea comercială. Acest lucru se datorează procesului de fermentație, care îi îmbunătățește digestibilitatea proteinelor și degradează glutenul, un grup de proteine găsite în cereale precum grâul, orzul și secară, care sunt rezistente la digestie.
Deși nu toată lumea are probleme cu digerarea glutenului, persoanele cu tulburări legate de gluten, cum ar fi boala celiacă și sensibilitatea la gluten non-celiacă (NCGS), experimentează simptome digestive inconfortabile după ce ingerează produse care conțin gluten.
Studiile arată că aluatul cu maia are niveluri mai scăzute de gluten, precum și niveluri mai scăzute de alți compuși, despre care se știe că provoacă probleme digestive la mulți oameni, inclusiv oligo-, di-, monozaharide și polioli fermentabili (FODMAP) și factori anti-nutriționali, cum ar fi fitați, taninuri și inhibitori de tripsină, care pot agrava simptomele digestive la persoanele susceptibile, cum ar fi la cei cu sindromul de colon iritabil (IBS).
Aceasta înseamnă că aluatul cu maia poate fi mai ușor de digerat și poate duce la mai puține simptome gastrointestinale în comparație cu pâinea dospită comercial.
O revizuire din 2023 a 25 de studii a constatat că, în comparație cu pâinea făcută cu drojdie de brutărie, oamenii au raportat îmbunătățiri semnificative ale confortului gastrointestinal după ce au ingerat pâine cu maia
Chiar dacă aluatul cu maia poate fi mai ușor de digerat și poate duce la mai puține simptome gastrointestinale la unii oameni, poate să nu fie cea mai bună alegere pentru toată lumea, în special pentru cei cu boală celiacă, care trebuie să evite complet toate produsele care conțin gluten.
O sursă biodisponibilă de nutrienți
Factorii antinutriționali, cum ar fi fitații, taninurile și inhibitorii de tripsină, pot face mai dificilă absorbția nutrienților din alimente.
De exemplu, fitații care se găsesc în alimente precum cerealele și leguminoasele se leagă de anumite minerale, cum ar fi magneziu, calciu și fier, blocând absorbția acestora în tractul digestiv.
Procesul de fermentație folosit pentru a face aluatul cu maia descompune factorii antinutriționali, cum ar fi fitații. De fapt, unele studii sugerează că anumite formulări de aluat pot degrada peste 96% din acidul fitic din aluat.
Anumiți compuși găsiți în aluat, cum ar fi enzimele care degradează fitații și bacteriile lactice reduc factorii antinutriționali, îmbunătățind disponibilitatea și absorbția unor micronutrienți găsiți în pâine, cum ar fi fierul, calciul, magneziul și zincul.
Date nutriționale
Nutriția aluatului cu maia depinde de tipul de pâine și de ingredientele folosite la prepararea pâinii. De exemplu, aluatul făcut cu făină integrală are un conținut mai mare de fibre și anumite vitamine și minerale, în comparație cu aluatul cu făină albă. Pâinea cu aluat făcută cu făină îmbogățită, care conține substanțe nutritive adăugate, va furniza cantități mai mari de vitamine B decât pâinea făcută cu făină neîmbogățită.
Iată defalcarea nutrițională pentru o felie de aluat cu maia de dimensiune medie de 59 ,g făcută cu făină albă îmbogățită:
Calorii: 188
Carbohidrați: 36,5 grame (g)
Fibre: 1,8 g
Proteine: 7,67 g
Grăsimi: 1,26 g
Fier: 2,28 miligrame sau 13% din valoarea zilnică (DV)
Cupru: 0,088 mg sau 10% din DV
Folat: 82,6 micrograme (mcg) sau 21% din DV
Tiamină: 0,252 mg sau 21% din DV
Niacină: 3,17 mg sau 20% din DV
Riboflavină: 0,218 mg sau 17% din DV
Mangan: 0,33 mg sau 14% din DV
Seleniu: 17,5 mcg sau 32% din DV
Zinc: 0,619 mg sau 6% din DV
Pâinea din făină îmbogățită reprezintă o sursă bună de vitamine B, cum ar fi tiamina, care este necesară pentru metabolismul energetic, creșterea, funcționarea și dezvoltarea celulară, și folatul, o vitamina B necesară pentru diviziunea celulară. Folatul reglează nivelurile de homocisteină, un aminoacid care poate crește inflamația și stresul oxidativ atunci când nivelurile devin prea mari în organism. Homocisteina ridicată este legată de un risc crescut de apariție a mai multor afecțiuni, inclusiv boli de inimă.
Făina de grâu este în mod natural bogată în mineralul seleniu, care funcționează ca un puternic antioxidant în organism, protejând celulele de deteriorarea oxidativă care altfel ar putea duce la boli.
Făina îmbogățită conține și fier adăugat, un mineral necesar pentru producerea de energie, transportul oxigenului și sinteza hormonală. În comparație cu pâinea nefermentată, mineralele care se găsesc în aluat, cum ar fi fierul, pot fi absorbite mai ușor de organism, deoarece aluatul conține mai puțini compuși anti-nutrienți.
Pe lângă fibre, aluatul cu maia conține prebiotice naturale, care sunt fibre care promovează sănătatea digestivă generală. De exemplu, acestaconține beta-glucan, un tip de fibră prebiotică care este fermentată de bacteriile din intestinul gros, care eliberează compuși numiți acizi grași cu lanț scurt (SCFA). SCFA ajută la sănătatea intestinului, acționând ca o sursă de combustibil pentru celulele care căptușesc tractul intestinal, reglând inflamația, susținând producția de mucus, și multe altele.
Conținutul nutrițional, inclusiv nivelurile de fibre, vitamine și minerale, variază în funcție de ingredientele din aluat.
Riscuri pentru sănătate
Deși aluatul cu maia oferă mai multe beneficii pentru sănătate, nu este alegerea potrivită pentru toată lumea.
În timp ce aluatul cu maia conține mai puțin gluten decât alte pâini făcute cu făină de grâu, nu este fără gluten și nu este sigur pentru persoanele cu boală celiacă sau pentru cei care sunt sensibili la alimentele care conțin gluten.â
Pâinea cu aluat fără gluten este făcută cu făinuri fără gluten, cum ar fi cele făcute cu mei, sorg, quinoa și hrișcă. Însă aluatul fără gluten va avea o textură diferită de cel făcut cu făină de grâu, deoarece glutenul adaugă o textură amestecată și aerisită produselor de copt.
În plus, aluatul are un conținut ridicat de carbohidrați și nu este potrivit pentru cei care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta keto.
Sfaturi de consum
Aluatul cu maia are o crustă crocantă și o textură mestecată și aerisită. Are o aromă acidulată caracteristică, care este mai pronunțată în unele pâini cu aluat decât în altele.
Aluatul poate fi savurat în mai multe moduri și este delicios asociat atât cu ingrediente dulci, cât și sărate.
Iată câteva modalități sănătoase de a adăuga aluat în dieta ta:
Întinde pâinea prăjită cu piure de avocado și acoperă fulgi de ardei roșu și un ou prăjit pentru o opțiune hrănitoare de mic dejun sau prânz.
Folosește aluatul cu maia rămas pentru a face crutoane pentru salate.
Utilizează aluat de casă pentru mâncăruri dulci, cum ar fi pâine prăjită și budincă de pâine.
Schimbă pâinea obișnuită cu aluat când faceți sandvișuri și brânză la grătar.
Servește supe consistente, tocane și curry cu o parte de aluat prăjit.
Prăjește aluat feliat subțire și pune-l pe farfurii cu brânză și pe platouri cu legume.
Pîina cu maia are cu gust acidulat, făcută cu drojdii naturale și bacterii lactice.
Studiile arată că aluatul are un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge în comparație cu pâinea rafinată făcută cu drojdie de brutărie și poate fi mai ușor de digerat deoarece conține niveluri mai scăzute de gluten și compuși antinutrienți.
Majoritatea pâinilor cu maia oferă o sursă bună de mai multe vitamine și minerale, inclusiv vitaminele B și seleniu.
Deși aluatul cu maia reprezintă o alegere sănătoasă pentru majoritatea oamenilor, cei care trebuie să evite sau să restricționeze glutenul, cum ar fi persoanele cu boala celiacă și intoleranță la gluten, ar trebui să evite aluatul făcut cu făinuri care conțin gluten, notează nealth.com.
