Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
A ști cum să calmezi anxietatea din timpul nopții este cheia pentru a dormi mai bine. Cu toate acestea, este ușor să creezi un ciclu în care anxietatea provoacă tulburări de somn, iar lipsa somnului exacerbează apoi anxietatea, ducând la un cerc vicios de somn slab și anxietate crescută.
Care este cheia pentru a calma anxietatea în mod natural pe timp de noapte? Remediile naturale includ crearea unui mediu de somn confortabil, practicarea respirației meditative și jurnalul.
Ce este anxietatea de noapte
Dacă ai stat vreodată treaz noaptea din cauza grijilor, ai fi putut experimenta anxietatea. Aceasta poate fi legată de gândurile anxioase legate de adormire.
Dr Hana Patel, expert rezident în somn la Time4Sleep, spune că poate fi dificil să identificăm cauza anxietății de somn, deoarece o mare varietate de motive psihologice și fiziologice pot accentua problema.
Stresul este, totuși, în mod normal, principala cauză - și poate fi provocată de griji persistente și incontrolabile legate de muncă, relații, sănătate sau evenimente viitoare, care se agravează noaptea. Acestea ar putea aduce mai multe răspunsuri fizice, cum ar fi bătăi accelerate ale inimii, respirație superficială sau rapidă, transpirație, tensiune musculară sau un sentiment de neliniște.
Dr Patel afirmă că anumiți factori o pot accentua: „Anxietatea de somn este un însoțitor comun pentru cei care se luptă deja cu o tulburare legată de anxietate deoarece au tendința de a-și eliniști mai greu mintea.”
De ce anxietatea este mai gravă noaptea
Experta în somn Sophie Bostock explică că atunci când suntem stresați, producem mai mult cortizol.
Citește pe Antena3.ro
„Este un hormon foarte util pentru acțiune. Dar înainte de culcare ne crește nivelul de excitare, într-un moment în care trebuie să ne relaxăm. Pfrin urmare, stresul duce la o stare de hiperexcitare, în care creierul și corpul tău sunt mai alerte decât în mod normal. Ne ia mai mult timp să adormim și, deoarece somnul este mai ușor, este mai probabil să fim treziți de zgomot, mișcare sau schimbări de temperatură.”
Dr Patel adaugă că este obișnuit ca anxietatea să fie mai gravă noaptea deoarece aceasta poate fi prima dată când corpul și mintea noastră au șansa de a se relaxa. Ea spune că: „lipsa acestor distrageri la culcare poate face ca grijile și anxietățile să se simtă mai copleșitoare”.
Cum să-ți calmezi anxietatea pe timp de noapte
Ai putea fi tentat să folosești somnifere, care te pot ajuta să elimini anxietatea pe timp de noapte. Cu toate acestea, există și alte modalități de a-ți calma anxietatea pe timp de noapte în mod natural.
1. Respirație în cutie
Respirația în cutie, sau orice tip de respirație, ne ajută să ne relaxăm. „Când suntem în pericol, respirația noastră tinde să devină mai rapidă, pe măsură ce ne pregătim să luptăm sau să fugim de o amenințare”, explică dr. Bostock, expert în somn la Benson for Beds. „Dar, ocazional, respirația noastră se poate opri complet: în timp ce înghețăm, în timp ce ne hotărâm. Aceleași răspunsuri se întâmplă în momentele de stres sau anxietate.”
Dr. Bostock precizează că menținerea unui ritm de respirație lentă și constantă ajută la a semnala creierului că nu suntem amenințați și determină răspunsul de relaxare. „Există tehnici de respirație diferite pe care le poți încerca și merită să experimentezi câteva exerciții până când găsești o abordare care are un efect calmant asupra ta.”
Iată cum să exersezi respirația în cutie:
Inspiră în timp ce numeri încet până la 4
Ține-ți respirația timp de 4 secunde
Expiră încet pe gură timp de 4 secunde
Repetă pașii de la 1 la 3 până când te simți re-centrat
2. Evită cofeina cu 3-4 ore inainte de culcare
Consumul de cofeină prea aproape de ora ta de culcare nu numai că îți va strica somnul, dar ți-ar putea afecta și nivelul de anxietate. Cofeina afectează receptorii de adenozină din creier, ceea ce face dificilă promovarea somnului. Un studiu din 2022 a arătat cum cofeina poate provoca anxietate și atacuri de panică.
„Pe lângă faptul că ne ține treji, cofeina poate crește în mod semnificativ sentimentele de anxietate”, explică dr. Patel. „Această creștere a îngrijorării preexistente este probabil să-ți înrăutățească calitatea somnului și să contribuie la un model de somn întrerupt.”
3. Concentrează-te pe imagini pozitive
Multe studii au arătat că imaginile pozitive pot ajuta la calmarea anxietății, despre care Dr. Bostock consideră că poate ajuta și pe timp de noapte.
Expertul în somn ne sfătuiește: „Închide ochii și imaginează-ți un eveniment sau un loc care te face să te simți relaxat. Acesta ar putea fi plaja, muntele, lacul, pădurea sau un loc imaginar preferat. Atunci întreabă-te ce poți vedea? Ce poți simți? Ce poti mirosi? Ce poți atinge?”
Ea spune că obiectivul principal este că îți face plăcere să vizualizezi un loc fericit în care te poți simți calm și confortabil. „Cu cât te poți întoarce mai des în acest loc sigur în mintea ta, cu atât te vei putea relaxa mai ușor și, în cele din urmă, te-ar putea ajuta să adormi.”
4. Perfecționează-ți mediul de somn
Știind că ai putea fi trezit de sunet sau lumină, îți poate crește anxietatea - așa că este important să creezi un mediu de somn care să te facă să te smți în siguranță și confortabil.
„Fie că este vorba de investiții în jaluzele opace sau de menținerea temperaturii constante de somn, este foarte important să afli ce ajustări ale mediului de somn funcționează cel mai bine pentru tine", spune dr. Patel. „Acest lucru nu numai că îți va prelungi odihna și va îmbunătăți calitatea somunului, dar va reduce anxietatea din cauza lipsei de somn, ceea ce îți va afecta rutina de zi cu zi.”
Acest lucru ar putea însemna și eliminarea ecranelor din dormitor - inclusiv telefonul și televizorul. „Dormitoru este un loc doar pentru somn deoarece ecranele de orice formă vor provoca o distragere a atenției și pot spori anxietatea pe timp de noapte.”
5. Notează-ți grijile într-un jurnal
Scrie sentimentele sau grijile deoarece te poate ajuta să-ți ușurezianxietățile înainte de a sări în pat. „Fă-ți timp 10-20 de minute pentru acest exercițiu, poate la sfârșitul zilei de lucru sau după cină”, explică dr. Bostock.
„Scopul este de a opri gândurile inutile care zboară în jurul tău. Dacă îți apar aceleași gânduri în minte când ai stins lumina, poți să-ți spui că nu trebuie să te mai gândești la ele.”
Când să mergi la doctor
Dacă schimbările stilului de viață, cum ar fi schimbarea mediului de somn sau jurnalul, nu îți vindecă anxietățile nocturne, ar trebui să mergi la medic.
„Anumite perioade din viața noastră vor induce în mod natural mai mult stres și pot provoca anxietate temporară de somn, dar dacă acest lucru îți afectează somnul mai mult de trei nopți pe săptămână timp de câteva luni, aceasta este o problemă medicală care trebuie abordată, ” concluzionează dr. Patel, potrivit tomsguide.com.
