x close
Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri! Nu, multumesc Accept
×
Acest site utilizează fișiere de tip cookie pentru a vă oferi o experiență cât mai plăcută și personalizată. Îți aducem la cunoștință faptul că ne-am actualizat politicile pentru a ne conforma cu modificările propuse aduse de Directiva (UE) 2002/58/EC ("Directiva E-Privacy") si de Regulamentul (UE) 2016/679 privind protectia persoanelor fizice in ceea ce priveste prelucrarea datelor cu caracter personal si privind libera circulatie a acestor date si de abrogare a Directivei 95/46/CE ("Regulamentul GDPR").

Înainte de a continua navigarea pe www.jurnalul.ro, te rugăm să citești și să înțelegi conținutul Politicii de Cookie și Politica de Confidențialitate.

Prin continuarea navigării pe www.jurnalul.ro confirmi acceptarea utilizării fișierelor de tip cookie. Poți modifica în orice moment setările acestor fișiere cookie urmând instrucțiunile din Politica de Cookie.

DA, ACCEPT

12 pași pentru un somn sănătos

0
Autor: Maria Coman 24 Mar 2021 - 09:10
12 pași pentru un somn sănătos
Vezi galeria foto

Aerul, apa și mâncarea sunt elementele cel mai des pomenite atunci când vorbim despre lucruri vitale pentru supraviețuirea omului. Rar ne amintim că somnul este și el la fel de important, adesea chiar mai important. Și la fel de rar acordăm atenția cuvenită calității odihnei noastre. În paralel, problemele legate de insomnii, efectele acesteia asupra capacităților de muncă sunt din ce în ce mai evidente și mai costisitoare, pentru că oamenii care nu s-au odihnit destul sunt mai puțin eficienți și implicit produc mai puțin. Mai mult, studii recente arată că somnul de proastă calitate reprezintă o adevărată pandemie, care afectează în zilele noastre aproximativ 45% din populația planetei. 

Potrivit lui Matthew Walker, profesor de neuroștiințe și psihologie la Universitatea din Berkley și cunoscut ca fiind concentrat pe tema somnului, există 12 pași pentru un somn sănătos. 

  1. Primul se referă la programul de somn. E important să respectăm un program, să mergem la culcare și să ne trezim la aceeași oră în fiecare zi. E dificil să ne adaptăm modificărilor tiparelor de somn. Dacă dormim mai târziu în weekend, nu vom compensa carențele de somn din timpul săptămânii. Matthew Walker susține că dacă ar fi să urmăm un singur sfat din cele pe care le propune, acesta e cel mai important. Studii citate de CNN, de asemenea, spun că schimbarea orei de somn cu 90 de minute, ceea ce facem adesea în weekend,  dublează riscul bolilor cardiovasculare într-o perioadă de 5 ani.

  2. Activitatea fizică este minunată, dar ar trebui să ne oprim cu cel puțin 3 ore înainte de ora de culcare.

  3. Cafeina și nicotina trebuie evitate. La fel cola, ceaiurile, unele dintre ele, și ciocolata, toate conțin cafeină, iar efectul acesteia au nevoie de până la opt ore pentru a dispărea complet. Nicotina este și ea un stimulent, care îi face adesea pe fumători să doarmă doar foarte superficial. În plus, fumătorii se pot trezi adesea prea devreme dimineața, din cauza sevrajului de la nicotină. 

  4. Băuturile alcoolice trebuie evitate înainte de culcare. Un pahar de vin ne poate ajuta să ne relaxăm, dar consumul masiv ne poate priva de somnul REM și să ne mențină în stadiile mai superficiale ale somnului. Multă lume crede că alcoolul ajută să adormim mai ușor sau ne adâncește somnul în timpul nopții, dar ambele afirmații sunt categoric lipsite de adevăr. De fapt, alcoolul fragmentează somnul, iar odihna de acest tip, presărată cu momente de trezire, nu e continuă și nici reparatoare. Cele mai multe momente de trezire din timpul nopții trec neobservate. În al doilea rând, alcoolul este unul dintre cei mai puternici surpresori ai somnului REM. Atunci când corpul digeră alcoolul se obțin niște substanțe chimice secundare, care blochează capacitatea creierului de a genera somn REM. Seamănă, explică Walker, cu varianta cerebrală a atacului de cord. Cei care consumă fie și cantități moderate de alcool se privează singuri de un somn cu vise. 

  5. Mesele copioase trebuie evitate și ele înainte de culcare. O gustare ușoară poate să fie în regulă, dar altfel organismul va fi ocupat să digere, în loc să se odihnească. Chiar și la gustări e important ce mâncăm, spre exemplu recomandate pot fi cireșele, care au o cantitate mare de melatonină sau bananele. 

  6. E important să evităm medicamentele care întârzie somnul sau care îl afectează. Unele dintre medicamentele prescrise pentru inimă, tensiune, astm sau alte afecțiuni, precum și unele remedii naturiste, pot să interacționeze cu tiparele de somn. 

  7. Nu facem sieste după ora trei după-amiază. Un pui de somn poate compensa o carență de somn, dar siestele de după-amiază târziu pot să facă mai dificil adormitul noaptea.

  8. Relaxare înainte de culcare. O activitate relaxantă, cititul, ascultatul muzicii, fiecare dintre ele poate să facă parte din ritualul dinainte de culcare.

  9. O baie fierbinte e bine-venită. Scăderea temperaturii corporale după baie poate să ajute la reglarea somnului.

  10. Dormitorul trebuie să fie întunecat, răcoros, fără gadget-uri. Zgomotele, luminile puternice, patul inconfortabil, toate trebuie îndepărtate. Specialiștii spun că dormim mult mai bine atunci când temperaturile sunt mai scăzute. Cei care suferă de insomnie stau adesea cu ochii pe ceas, așa că mai bine nu ținem niciunul aproape de pat sau îl întoarcem în așa fel încât să nu îl vedem. 

  11. Expunerea adecvată la soare este importantă. Lumina zilei este esențială pentru reglarea tiparelor de somn de zi cu zi. O plimbare de 30 de minute zilnic poate fi utilă, iar experții spun că dacă avem probleme cu adormitul, ar trebui să ne expunem o oră la lumina soarelui de dimineață și să stingem luminile înainte de culcare. 

  12. NU trebuie să stăm treji în pat. Dacă au trecut 20 de minute de când încercăm să adormim, putem să ne ridicăm și să facem ceva relaxant, pentru că altfel intervin anxietatea și îngrijorarea că nu vom dormi, ceea ce, paradoxal, va face și mai greu tot procesul.


 



Mai multe titluri din categorie

Autorităţile din Marea Britanie recomandă limitarea vaccinului AstraZeneca la persoanele peste 40 de ani

 Autorităţile din Marea Britanie recomandă limitarea vaccinului AstraZeneca la persoanele peste 40 de ani
Autorităţile din Marea Britanie recomandă limitarea vaccinului AstraZeneca la persoanele peste 40 de ani, după raportarea a 242 de cazuri de cheaguri de sânge. Totodată, Comitetul ştiinţific care...

Când va începe testarea pentru COVID-19 în farmacii

Când va începe testarea pentru COVID-19 în farmacii
Ordinul privind testarea pentru COVID-19 în farmacii va fi publicat în Monitorul Oficial în aceste ziile, potrivit ministrului Sănătății,  Ioana Mihăilă. Testele antgen vor fi livrate...

Consumul excesiv de sare afectează sistemul imunitar

Consumul excesiv de sare afectează sistemul imunitar
Consumul mare de sare afectează sistemul imunitar prin scăderea energiei, arată un studiu publicat în revista Circulation. Clorura de sodiu folosită în exces la prepararea mâncării provoacă hpertensiune...

Cele mai răspândite mituri despre implanturile dentare, demontate de medicul Octavian Munteanu

Cele mai răspândite mituri despre implanturile dentare, demontate de medicul Octavian Munteanu
Conform raportului studiului publicat de European Association of Osseointegration (EAO), care vizează identificarea tendințelor viitoare în implantologia europeană până la 2030, cererea pacienților pentru...

Producătorii vaccinului Pfizer/BioNTech anunță sfârșitul pandemiei de COVID-19

Producătorii vaccinului Pfizer/BioNTech anunță sfârșitul pandemiei de COVID-19
Fondatorii companiei germane BioNTech, care a dezvoltat împreună cu societatea americană de medicamente Pfizer vaccinul Cominarty împotriva virusului SARS-CoV-2, estimează că pandemia va dura până la...

EMA începe procedura de revizuire a vaccinului chinezesc Sinovac

EMA începe procedura de revizuire a vaccinului chinezesc Sinovac
Agenţia Europeană a Medicamentului (EMA) începe procedura de revizuire continuă a vaccinului chinezesc Sinovac anti COVID-19, în vederea unei posibile autorizări în UE, scrie AFP. Nu...

Alimente bune pentru creier 

Alimente bune pentru creier 
Galerie Foto Creierul este organul cel mai înfometat din corpul nostru şi are nevoie de cea mai multă energie. Cu toate că are aproximativ 1,5 kilograme, consumă aproximativ un sfert din resursele energetice totale ale...

Centrele de vaccinare ale spitalelor militare sunt deschise non-stop în această săptămână

Centrele de vaccinare ale spitalelor militare sunt deschise non-stop în această săptămână
Centrele de vaccinare ale spitalelor militare din Braşov, Bucureşti, Cluj, Constanţa, Craiova, Iaşi şi Timişoara sunt deschise non-stop în această săptămână pentru persoanele care vor să se imunizeze...

Vaccinul anti COVID-19 dezvoltat de Pfizer va fi autorizat în SUA pentru copiii de peste 12 ani

Vaccinul anti COVID-19 dezvoltat de Pfizer va fi autorizat în SUA pentru copiii de peste 12 ani
Vaccinul Cominarty, dezvoltat de Pfizer/BioNTech împotriva infecției cu virusul SARS-CoV-2, va fi autorizat de SUA pentru administrarea la copiii de peste 12 ani, începând de săptămâna viitoare, anunță ...

Cum deosebim sindromul intestinului iritabil de cancerul de colon

Cum deosebim sindromul intestinului iritabil de cancerul de colon
Tot mai des, oamenii aud diagnosticul sindrom de intestin iritabil. Este vorba despre neplăceri în domeniul scaunului, dar poate fi şi o capcană: acest fenomen poate ascunde boli canceroase grave.   Se în...
Serviciul de email marketing furnizat de