12 pași pentru un somn sănătos

Aerul, apa și mâncarea sunt elementele cel mai des pomenite atunci când vorbim despre lucruri vitale pentru supraviețuirea omului. Rar ne amintim că somnul este și el la fel de important, adesea chiar mai important. Și la fel de rar acordăm atenția cuvenită calității odihnei noastre. În paralel, problemele legate de insomnii, efectele acesteia asupra capacităților de muncă sunt din ce în ce mai evidente și mai costisitoare, pentru că oamenii care nu s-au odihnit destul sunt mai puțin eficienți și implicit produc mai puțin. Mai mult, studii recente arată că somnul de proastă calitate reprezintă o adevărată pandemie, care afectează în zilele noastre aproximativ 45% din populația planetei. 

Potrivit lui Matthew Walker, profesor de neuroștiințe și psihologie la Universitatea din Berkley și cunoscut ca fiind concentrat pe tema somnului, există 12 pași pentru un somn sănătos. 

1. Primul se referă la programul de somn. E important să respectăm un program, să mergem la culcare și să ne trezim la aceeași oră în fiecare zi. E dificil să ne adaptăm modificărilor tiparelor de somn. Dacă dormim mai târziu în weekend, nu vom compensa carențele de somn din timpul săptămânii. Matthew Walker susține că dacă ar fi să urmăm un singur sfat din cele pe care le propune, acesta e cel mai important. Studii citate de CNN, de asemenea, spun că schimbarea orei de somn cu 90 de minute, ceea ce facem adesea în weekend,  dublează riscul bolilor cardiovasculare într-o perioadă de 5 ani.

2. Activitatea fizică este minunată, dar ar trebui să ne oprim cu cel puțin 3 ore înainte de ora de culcare.

3. Cafeina și nicotina trebuie evitate. La fel cola, ceaiurile, unele dintre ele, și ciocolata, toate conțin cafeină, iar efectul acesteia au nevoie de până la opt ore pentru a dispărea complet. Nicotina este și ea un stimulent, care îi face adesea pe fumători să doarmă doar foarte superficial. În plus, fumătorii se pot trezi adesea prea devreme dimineața, din cauza sevrajului de la nicotină. 

4. Băuturile alcoolice trebuie evitate înainte de culcare. Un pahar de vin ne poate ajuta să ne relaxăm, dar consumul masiv ne poate priva de somnul REM și să ne mențină în stadiile mai superficiale ale somnului. Multă lume crede că alcoolul ajută să adormim mai ușor sau ne adâncește somnul în timpul nopții, dar ambele afirmații sunt categoric lipsite de adevăr. De fapt, alcoolul fragmentează somnul, iar odihna de acest tip, presărată cu momente de trezire, nu e continuă și nici reparatoare. Cele mai multe momente de trezire din timpul nopții trec neobservate. În al doilea rând, alcoolul este unul dintre cei mai puternici surpresori ai somnului REM. Atunci când corpul digeră alcoolul se obțin niște substanțe chimice secundare, care blochează capacitatea creierului de a genera somn REM. Seamănă, explică Walker, cu varianta cerebrală a atacului de cord. Cei care consumă fie și cantități moderate de alcool se privează singuri de un somn cu vise. 

5. Mesele copioase trebuie evitate și ele înainte de culcare. O gustare ușoară poate să fie în regulă, dar altfel organismul va fi ocupat să digere, în loc să se odihnească. Chiar și la gustări e important ce mâncăm, spre exemplu recomandate pot fi cireșele, care au o cantitate mare de melatonină sau bananele. 

6. E important să evităm medicamentele care întârzie somnul sau care îl afectează. Unele dintre medicamentele prescrise pentru inimă, tensiune, astm sau alte afecțiuni, precum și unele remedii naturiste, pot să interacționeze cu tiparele de somn. 

7. Nu facem sieste după ora trei după-amiază. Un pui de somn poate compensa o carență de somn, dar siestele de după-amiază târziu pot să facă mai dificil adormitul noaptea.

8. Relaxare înainte de culcare. O activitate relaxantă, cititul, ascultatul muzicii, fiecare dintre ele poate să facă parte din ritualul dinainte de culcare.

9. O baie fierbinte e bine-venită. Scăderea temperaturii corporale după baie poate să ajute la reglarea somnului.

10. Dormitorul trebuie să fie întunecat, răcoros, fără gadget-uri. Zgomotele, luminile puternice, patul inconfortabil, toate trebuie îndepărtate. Specialiștii spun că dormim mult mai bine atunci când temperaturile sunt mai scăzute. Cei care suferă de insomnie stau adesea cu ochii pe ceas, așa că mai bine nu ținem niciunul aproape de pat sau îl întoarcem în așa fel încât să nu îl vedem. 

11. Expunerea adecvată la soare este importantă. Lumina zilei este esențială pentru reglarea tiparelor de somn de zi cu zi. O plimbare de 30 de minute zilnic poate fi utilă, iar experții spun că dacă avem probleme cu adormitul, ar trebui să ne expunem o oră la lumina soarelui de dimineață și să stingem luminile înainte de culcare. 

12. NU trebuie să stăm treji în pat. Dacă au trecut 20 de minute de când încercăm să adormim, putem să ne ridicăm și să facem ceva relaxant, pentru că altfel intervin anxietatea și îngrijorarea că nu vom dormi, ceea ce, paradoxal, va face și mai greu tot procesul.