Alimentația ideală în prediabet: cum îți poți salva sănătatea înainte să fie prea târziu

Vestea bună? Prediabetul este reversibil în majoritatea cazurilor, iar alimentația joacă rolul principal.

Iată ghidul esențial pentru a ține glicemia sub control și a preveni evoluția spre diabet.

1. Carbohidrații – puțini, buni și controlați

Carbohidrații nu trebuie eliminați, ci aleși corect. Cei cu absorbție lentă mențin glicemia stabilă.

Alege:

• cereale integrale (ovăz, quinoa, hrișcă, orez integral)

• leguminoase (linte, năut, fasole boabe)

• cartofi fierți și apoi răciți (amidon rezistent)

• pâine integrală 100%

Evită:

• zahăr, dulciuri, sucuri

• pâine albă, covrigi, patiserie

• orez alb, cartofi prăjiți

• cereale rafinate de mic dejun

Regula de aur: ½ farfurie legume, ¼ proteină, ¼ carbohidrați complecși.

2. Proteine la fiecare masă

Proteinele stabilizează glicemia și cresc sațietatea.

Surse excelente:

• ouă

• carne slabă (pui, curcan, vită slabă)

• pește (somon, macrou, sardine)

• brânzeturi slab procesate

• tofu, tempeh

• iaurt grecesc simplu (fără zahăr)

3. Grăsimi sănătoase pentru un pancreas fericit

Grăsimile bune încetinesc absorbția glucozei.

Consumă zilnic:

• avocado

• semințe și nuci crude

• ulei de măsline extravirgin

• pește gras

• semințe de chia și in

Evită:

• margarine

• uleiuri hidrogenate

• produse de tip fast-food

• carne procesată

4. Legumele – medicament natural pentru glicemie

Sunt aliatul numărul 1 pentru persoanele cu prediabet.

Cele mai utile:

• broccoli, conopidă, varză

• spanac, kale

• castraveți, roșii, dovlecel

• ceapă, usturoi, ardei

• legume fermentate (murături în saramură, varză murată)

Consumă cel puțin 500 g de legume/zi.

5. Evită mesele mari. Alege mese mici și regulate

Mese mari = glicemie crescută brusc.
Mese mici, la 3–4 ore = stabilitate.

Nu sări peste micul dejun și evită „foamea de seară”.

6. Limitează fructele la 1–2 pe zi

Fructele sunt sănătoase, dar conțin fructoză.

Cele mai potrivite:

• fructe de pădure

• mere

• prune

• kiwi

• grapefruit

Evita:

• struguri

• banane foarte coapte

• mango

• sucuri „naturale” (au indice glicemic mare)

7. Alege lactate fermentate

Kefirul, iaurtul și laptele bătut reglează inflamația și sprijină microbiota – ambele contează enorm în prediabet.

8. Hidratează-te corect

Alege:

• apă

• ceai verde

• apă cu lămâie

• infuzii fără zahăr

Evită complet:

• sucurile, chiar și cele naturale

• băuturile energizante

• ceaiurile îndulcite

9. Fă mișcare – cheia care deschide celulele

Mișcarea ajută glucoza să intre în celule fără insulină.

Recomandat:

• 30 minute mers alert/zi

• 3 antrenamente de forță/săptămână

• urcat scări, plimbări după masă (10–15 min)

Cea mai utilă mișcare pentru scăderea glicemiei: mersul după masă.

10. Slăbește 5–7% din greutate

Chiar și o scădere mică are efect uriaș asupra glicemiei.

Exemplu:
Dacă ai 90 kg → 5% înseamnă doar 4,5 kg.

Prediabetul nu este o condamnare, ci un avertisment. Cu o alimentație corectă și câteva schimbări de stil de viață, poți preveni complet diabetul de tip 2.

Alege alimente naturale, evită zahărul și fă zilnic mișcare.
Organismul îți va mulțumi.

Citește pe Antena3.ro

„Se vinde cozonacul la felie”. Avertisment sumbru: Inflația se apropie de 10%, iar mulți români nu vor avea ce pune pe masă de Crăciun