Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
Mazărea este foarte hrănitoare, oferind o sursă concentrată de proteine din plante, fibre și alte vitamine și minerale, precum și compuși de protecție ai plantelor, cum ar fi antioxidanții. Încorporarea mazării în dieta ta îți poate aduce beneficii sănătății în mai multe moduri.
Sănătatea digestivă
Consumul de alimente bogate în fibre este una dintre cele mai eficiente moduri de a-ți îmbunătăți sănătatea intestinului. Fibrele sunt esențiale pentru o digestie sănătoasă, inclusiv pentru mișcările intestinale regulate și confortabile, potrivit health.com.
Totodată este o sursă bogată de fibre. Sunt compuse din până la 65% fibre, inclusiv 10–15% fibre insolubile și 2–9% fibre solubile.
Fibrele solubile încurajează nivelul sănătos al zahărului din sânge și al lipidelor din sânge, promovând în același timp creșterea bacteriilor benefice în intestin.
Bacteriile din intestinul gros fermentează fibrele solubile care produc compuși numiți acizi grași cu lanț scurt. Acești compuși sunt benefici pentru sănătatea intestinului prin reglarea inflamației, menținerea celulelor intestinale și întărirea mucoasei intestinale.6=
Fibrele insolubile au efect laxativ și ajută la creșterea conținutului de apă din scaun, ceea ce poate fi de ajutor în special pentru persoanele cu constipație.
Dietele bogate în fibre protejează împotriva afecțiunilor de sănătate legate de intestin, cum ar fi cancerul de colon, bolile diverticulare și constipația. Cercetările arată că persoanele care urmează diete bogate în fibre pot avea un risc redus de cancer de colon cu până la 21% în comparație cu persoanele cu un aport scăzut de fibre.
Se recomandă bărbaților și femeilor adulți cu vârsta sub 50 de ani să consume 38 și, respectiv, 25 de grame de fibre pe zi. Bărbații și femeile cu vârste peste 50 de ani au nevoie de circa 30, respectiv 21 de grame de fibre pe zi.
Mazărea conține 8,8 de grame de fibre/cană gătită, făcându-le o opțiune excelentă pentru creșterea aportului zilnic de fibre.
Greutatea corporală optimă
Mazărea este o sursă excelentă de proteine și fibre, care oferă senzația de sațietate și ajută la gestionarea greutății. Proteina este cel mai sățios macronutrient, deoarece ajută la incetinirea digestiei și promovează senzatia de satietate după masă.
S-a dovedit că dietele bogate în proteine sunt eficiente pentru a promova pierderea în greutate și pentru a încuraja menținerea optimă a greutății corporale. O analiză a 37 de studii s-a constatat că participanții care au urmat diete bogate în proteine, variind de la 18% la 59% energie din proteine pe perioade de 8 - 104 săptămâni, au pierdut în medie cu 3,5 kilograme în plus față de cei care au consumat mai puține proteine.
Dietele bogate în fibre ajută la pierderea în greutate. Un studiu care a inclus 345 de persoane a constatat că aportul de fibre, independent de aportul de calorii și macronutrienți, a fost cel mai influent predictor al pierderii în greutate pe o perioadă de 6 luni.
Sănătatea inimii
Dieta ta joacă un rol major în menținerea inimii sănătoase. Consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi mazărea, poate ajuta la reducerea factorilor de risc ale bolilor de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială și nivelurile crescute ale lipidelor din sânge.
O revizuire care a inclus 52 de meta-analize, și care au implicat 47.197 de participanți, a constatat că un aport mai mare de fibre alimentare a fost asociat cu reduceri semnificative ale nivelurilor de colesterol total și LDL și ale tensiunii arteriale.
Un alt studiu care a inclus date, pe 14.947 de persoane, a constatat că un aport mai mare de fibre alimentare a fost asociat cu un risc mai scăzut pe termen lung de a dezvolta boli de inimă, în special pentru participanții cu vârste între 20 - 39 de ani.
O altă revizuire recentă a 26 de studii a constatat că persoanele cu cel mai mare aport de leguminoase, cum ar fi mazărea, au avut cu 6% mai puține șanse de a dezvolta boli de inimă și cu 10% mai puține șanse de a dezvolta boli coronariene (CHD), comparativ cu persoanele cu cel mai mic aport de leguminoase.
Mazarea este, de asemenea, o sursa bogată de magneziu, un mineral esentâțial pentru reglarea tensiunii arteriale. Unele dovezi sugerează că pentru fiecare 100 de miligrame suplimentare de magneziu pe care îl consumați pe zi, puteți reduce riscul de hipertensiune arterială cu până la 5%.
Benefic pentru diabetul de tip 2
S-a demonstrat că dietele bogate în fibre, cum ar fi cele bogate în leguminoase bogate în fibre, cum ar fi mazărea, protejează împotriva diabetului de tip 2. De asemenea, studiile arată că dietele bogate în fibre pot contribui la promovarea nivelurilor sănătoase de zahăr din sânge la persoanele care suferă deja de diabet.
Un studiu care a inclus 395 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că un aport mai mare de fibre alimentare a fost asociat cu un nivel scăzut al hemoglobinei A1c (HbA1c), un marker al controlului pe termen lung al zahărului din sânge. Aportul ridicat de fibre a fost, de asemenea, asociat cu niveluri mai ridicate de colesterol HDL care protejează inima, greutate corporală mai mică și circumferință mai mică a taliei.
Sănătatea ochilor
Consumul de mazăre poate proteja împotriva degenerescenței maculare legate de vârstă (DMRA), care este o boală a ochilor ce poate estompa o parte a vederii. În prezent, este principala cauză a pierderii vederii la adulții în vârstă. Mazărea este bogată în pigmenții carotenoizi luteină și zeaxantină, care s-a dovedit că ajută la protejarea împotriva ARMD.1
Date nutriționale
Mazărea are un conținut scăzut de calorii, dar este bogată în mai multe vitamine, minerale și alți nutrienți esențiali. De asemenea,estet bogată în fibre și proteine pe bază de plante. O porție de o cană de mazăre fiartă include:
Calorii: 134
Grăsimi: 0,35 g
Carbohidrați: 25 g
Fibre: 8,8 g
Proteine: 8,58 g
Fier: 2,46 miligrame (mg) sau 14% din valoarea zilnică (DV)
Magneziu: 62,4 mg sau 15% din DV
Potasiu: 434 mg sau 9% din DV
Zinc: 1,9 mg sau 17% din DV
Vitamina C: 22,7 mg sau 25% din DV
Folat: 101 micrograme (mcg) sau 25% din DV
B6: 0,346 mg sau 20% din DV
Vitamina K: 41,4 mcg sau 35% din DV
Mazărea are vitamine și minerale dar este deosebit de bogată și în vitamina C, acid folic, B6, vitamina K, zinc, magneziu și fier.
Toate aceste vitamine și minerale sunt esențiale pentru sănătate și joacă roluri critice în organism. De exemplu, vitamina C este necesară pentru producerea de neurotransmițători și colagen, reglarea nivelului de colesterol, protejarea celulelor împotriva daunelor oxidative, controlul inflamației, îmbunătățirea absorbției fierului și funcția imunitară.
Folatul este implicat în diviziunea celulară, sinteza ADN-ului și maturarea globulelor roșii, motiv pentru care administrarea suficientă de acid folic este deosebit de importantă în timpul sarcinii.
Pe lângă vitamine și minerale, mazărea oferă proteine și fibre pe bază de plante. Proteinele sunt importante pentru creștere și dezvoltare, repararea celulară, funcția imunitară și multe alte procese din organism. Mazărea este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante, ceea ce o face o alegere inteligentă pentru persoanele care urmează diete pe bază de plante, vegetariene sau vegane.
Mazărea este, de asemenea, bogată în compuși vegetali care promovează sănătatea, cum ar fi carotenoidele. Carotenoizii, inclusiv luteina și zeaxantina, au efecte antioxidante și antiinflamatorii puternice în organism și ajută la protejarea împotriva daunelor celulare care altfel ar putea duce la boli.
Riscurile consumului de mazăre
Mazărea este în general sigură de consumat. Cu toate acestea, este posibil să fii alergic la mazăre. O alergie la mazăre poate provoca simptome precum greață, urticarie, diaree și astm.
De asemenea, este important să reții că mazărea conține antinutrienți, inclusiv acid fitic și lectine. Acești compuși interferează cu absorbția anumitor substanțe nutritive, cum ar fi fierul.
Cu toate acestea, gătirea mazărei sau folosirea altor metode de preparare, cum ar fi înmuierea, poate reduce semnificativ conținutul de antinutrienți al mazărei, făcându-le sigure pentru consum.
Majoritatea oamenilor mănâncă mazăre gătită, dar unele tipuri de mazăre, cum ar fi mazărea snap, pot fi savurate crude. Deoarece mazărea crudă este mai mare în antinutrienți, poate fi mai greu de digerat decât mazărea fiartă și poate provoca disconfort digestiv atunci când este consumată în cantități mari.
Sfaturi pentru consumul de mazăre
Mazărea are un gust dulce și o textură moale care se asortează bine cu multe alimente.
Iată câteva modalități de a include mazărea în dieta ta:
Garnitură simplă cu un strop de ulei de măsline
Adaugă mazăre în salate pentru a crește conținutul de proteine
Prăjește mazăre în cuptor sau în friteuză pentru o gustare crocantă și hrănitoare; unge mazărea cu ulei de măsline, sare și piper pentru aromă înainte de prăjire.
Amestecă mazărea în feluri de mâncare precum paste, boluri cu cereale și risotto.
Adaugă mazărea în supe și tocane.
Zdrobește mazărea fiartă și combin-oe cu ulei de măsline, sare și suc de lămâie și întinde-o pe pâine prăjită sau biscuiți.
Păstreazămazărea în congelator, astfel încât să ai întotdeauna ingredientul nutritiv gata de utilizare.
Mazărea este foarte versatilă și poate fi folosită în multe alte moduri în bucătărie. Poate fi fiartă, prăjită, coaptă la microunde sau sotată.
Mazărea este disponibilă în conservă, uscată, proaspătă și congelată, ceea ce o face o opțiune convenabilă și accesibilă pentru cei care doresc să adauge alimente mai hrănitoare în dieta lor.
