Beneficiile neștiute ale sardinelor asupra sănătății

Sardinele sunt sănătoase? Conservele de peste la modă are aceste beneficii pentru inimă, creier și piele
Experții discută despre beneficiile sardinei, riscurile și cel mai sănătos tip de cumpărat.

Pe TikTok, umilul pește conservat a fost scos din cămară și a devenit o gustare la modă.

Sardinele sunt pești mici, bogati în nutrienți, care se consumă afumati sau gătiți, apoi conservați, adesea cu piele și oase. 

În comparație cu tonul din conserve, sardinele au adesea o reputație proastă.

Cu toate acestea, sardinele sunt un element de bază al bucătăriei tradiționale în multe părți ale Europei și Asiei. În Portugalia și Spania, de exemplu, conservele de pește sunt o delicatesă.

Indiferent dacă sunt consumate din consere ori consumate cu paste sau orez, sardinele sunt subestimate și delicioase.

Dar cum rămâne cu valoarea lor nutritivă? Sardinele sunt sănătoase pentru tine? Cum se potrivesc cu tonul și alte conserve de pește? 

Valoare nutrițională
Prezentarea nutrițională a conservelor de sardine variază în funcție de tipul de sardine, de modul în care sunt procesate, în ce sunt ambalate, ingredientele adăugate și marca.

Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA, o porție (sau aproximativ o jumătate de cană scursă) din sardinele medii cumpărate din magazin și ambalate în ulei oferă:

200 de calorii
22 de grame de proteine
13 grame de grăsime
0 grame de carbohidrați
0 grame de fibre
0 grame de zahăr
250-350 miligrame de sodiu
Mărimea standard de porție a sardinelor este o cutie, care este 85 de grame. Sardinele conservate pot fi consumate întregi deoarece oasele sunt mici și suficient de moi pentru a fi digerate.

Pe lângă proteine și grăsimi sănătoase, sardinele sunt bogate în vitamina D, vitamina B12, calciu, fosfor și seleniu, spune Julia Zumpano, dietetician înregistrat la Centrul pentru Nutriție Umană al Clinicii Cleveland, pentru today.com. De asemenea, sunt pline de potasiu, fier, zinc și colină.

Sunt o sursă bună de proteine?
Sardinele sunt o sursă excelentă de proteine, spune Frances Largeman-Roth, dietetician nutriționist. Conține circa 20 de grame de proteine. 

Adulții sănătoși ar trebui să consume zilnic 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru un adult înseamnă aproximativ 54 de grame de proteine pe zi.

Sardinele conservate sunt, de asemenea, foarte accesibile.

Sunt potrivite pentru pierderea în greutate?
„La 200 de calorii (sau mai puțin) per porție, sardinele sunt o sursă de proteine cu conținut scăzut de calorii”, spune Largeman-Roth.

Conținutul ridicat de proteine din sardine poate ajuta la menținerea senzației de sațietate și la construirea masei musculare slabe, care toate susțin pierderea în greutate, spune Zumpano. Sardinele pot ajuta, de asemenea, la stabilizarea zahărului din sânge și la stimularea metabolismului.

Beneficii pentru sănătate
Există un motiv pentru care peștele este recomandat ca parte a unei diete hrănitoare, iar sardinele sunt adesea în fruntea listei celor mai sănătoase fructe de mare.

Sardinele sunt încărcate cu acizi grași omega-3 (EPA și DHA), un tip de grăsime polinesaturată cu multe beneficii pentru sănătate, notează experții. Doar o cutie poate furniza două grame de omega-3, unul dintre cele mai ridicate niveluri de omega-3 dintre orice pește, conform Clinicii Cleveland.

Acizii grași și nutrienții din sardine pot ajuta la menținerea sănătății inimii, creierului, pielii și imunității.

Inimă
Conținutul ridicat de omega-3 din sardine le face un aliment sănătos pentru inimă. Numeroase studii au descoperit că omega-3 ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare.

„S-a dovedit că Omega-3 scad trigliceridele din sânge, scad tensiunea arterială și previn agregarea trombocitelor (adezivitatea trombocitelor)”, spune Zumpano. Alimentele bogate în omega-3 pot ajuta, de asemenea, la creșterea colesterolului HDL bun și pot reduce colesterolul LDL rău.

Există dovezi că nivelurile mai mari de omega-3 în sânge sunt asociate cu un risc mai scăzut de insuficiență cardiacă și boli coronariene fatale.

Oase
Sardinele și oasele lor sunt o sursă bogată de calciu - o singură cutie asigură circa  50% din necesarul zilnic de calciu. Calciul ajută la susținerea creșterii și dezvoltării oaselor.

Vitamina D, magneziul și fosforul din sardine susțin și formarea oaselor puternice.

Creier
Beneficiile sardinelor pentru sănătatea creierului sunt impresionante, spune Largeman-Roth. Sardinele oferă nutrienți în timpul sarcinii și alăptării - inclusiv omega-3, fier și colină - care susțin dezvoltarea creierului unui copil, conform Administrației pentru Alimente și Medicamente din SUA (FDA).

Studiile au arătat că omega-3 sunt legate de memorie, starea de bine și de fluxul de sânge în creier.

„DHA (un acid gras omega-3) reprezintă 40% din acizii grași din creier”, adaugă Largeman-Roth. Există dovezi că DHA poate ajuta la reducerea declinului cognitiv, spune Zumpano.

Omega-3 sunt, de asemenea, asociați cu o sănătate mintală mai bună, iar studiile au arătat că pot fi benefice pentru depresie și anxietate.

Piele
Sardinele furnizează mulți nutrienți care joacă un rol important în sănătatea pielii, notează experții.

Există dovezi că omega-3 pot ajuta la combaterea inflamației în întregul corp. „Omega-3 sunt promițători pentru afecțiuni ale pielii precum psoriazisul, dermatita și alte afecțiuni inflamatorii”, spune Largeman-Roth.

Sardinele și alți pești grasi sunt un element de bază al dietei mediteraneene, care s-a dovedit a avea efecte antiinflamatoare și de stimulare a pielii.

Riscuri asociate cu conservele de sardine
Sardinele sunt în general sigure de consumat pentru majoritatea oamenilor, cu excepția celor care au alergii sau sensibilități la pește, notează experții. 

Aproape toți peștii conțin urme de mercur din apă, care este absorbit de pești atunci când se hrănesc, conform FDA. La anumite niveluri, mercurul poate fi toxic pentru adulți sau dăunător femeilor însărcinate și copiilor mici.

Din fericire, sardinele sunt unul dintre peștii cu cel mai scăzut nivel de mercur. Sunt considerați „cea mai bună alegere” de pește de către FDA și sunt siguri pentru femeile însărcinate și copii.

Singura altă preocupare cu sardinele conservate este sarea, deoarece unele soiuri sunt bogate în sodiu. „Acest lucru va reprezenta o problemă doar pentru cei care trebuie să limiteze sodiul (pentru) boli de rinichi, hipertensiune arterială sau istoric de accident vascular cerebral”, spune Zumpano.

Adulții ar trebui să limiteze aportul de sodiu la 2.300 de miligrame pe zi.

Este sigur să mănânci sardine în fiecare zi?
Consumul de pește precum sardinele este o parte importantă a unei diete sănătoase, dar, ca în cazul oricărui aliment, moderația este esențială. FDA recomandă consumul de două până la trei porții de sardine pe săptămână.

„Este inteligent să variați sursele de fructe de mare în loc să mâncați același tip în fiecare săptămână”, spune Largeman-Roth.

Sunt mai bune decât tonul?
Sardinele conservate sunt adesea o alegere mai sănătoasă decât conservele de ton, notează experții. În timp ce ambele sunt bogate în proteine, sardinele sunt mai dense în nutrienți. Sardinele au un conținut combinat mai mare de omega-3 (DHA și EPA) decât tonul, spune Largeman-Roth.

Sardinele conțin mai puțin mercur decât tonul. Concentrația medie de mercur a sardinelor este de 0,013 părți pe milion, conform FDA, în comparație cu tonul ușor conservat de 0,12 părți pe milion și tonul albacore cu 0,35 părți pe milion..

Dacă pielea și oasele din conservele de sardine sunt singurele lucruri care te opresc, există soiuri de sardine fără os și fără piele.

Sunt sănătoase pentru câini?
Pe TikTok, conservele de sardine au devenit, de asemenea, o gustare la modă pentru câini. Dar sunt ele sigure pentru canini?

Câinii pot mânca conserve de sardine, care furnizează proteine, acizi grași omega-3 și alți nutrienți importanți, spune Dr. Lisa Lippman, medic veterinar la Bond Vet. La fel ca la oamenii, acestea pot ajuta la menținerea sănătății inimii, oaselor și creierului unui câine.

„Eu privesc sardinele ca pe un răsfăț, iar plăcerile ar trebui să nu depășească 10% din aportul caloric al câinelui tău”, spune Lippman. Sardinele sunt un pește gras, iar uleiul în care sunt ambalate ar putea provoca tulburări de stomac pentru unii câini.

Optează pentru conservele de sardine care sunt ambalate în apă și au un conținut mai mic de sodiu și încearcă să hrănești câineleu doar de câteva ori pe săptămână, spune Lippman.

Cele mai sănătoase tipuri de sardine
Există multe soiuri de sardine conservate. Ele pot veni ambalate în apă, ulei de măsline, ulei vegetal sau sos de roșii.

„Toate oferă beneficii pentru sănătate, dar caută sardine ambalate în ulei de măsline extravirgin sau o combinație de EVOO și alte ingrediente naturale, cum ar fi lămâia conservată”, spune Largeman-Roth.

Uleiul de măsline extravirgin este o grăsime mononesaturată, care oferă un alt impuls de omega-3, spune Zumpano, deși uleiul din sardine este de obicei scurs înainte de a mânca.

Experții recomandă, de asemenea, să alegi conserve fără BPA și sardine care sunt prinse în sălbăticie. „Peștele sălbatic are tendința de a avea mai puțină grăsime și o aromă mai bună, o varietate mai mare de nutrienți”, spune Zumpano.

Poți savura sardinele singure direct din cutie sau le poți adăuga în salate și paste pentru o masă sățioasă și hrănitoare.