Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
Este bogat în compuși de protecție care au un impact pozitiv asupra sănătății în mai multe moduri, inclusiv prin protejarea împotriva bolilor de inimă și a diabetului de tip 2.
Totodată, este o componentă importantă a dietei mediteraneene, considerată unul dintre cele mai sănătoase modele de alimentație din lume, scrie health.com.
Iată tot ce trebuie să știi despre uleiul de măsline:
Sănătatea inimii
Bolile de inimă sunt principala cauză de deces în SUA. Dieta și stilul de viață pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă prin promovarea nivelurilor sănătoase de lipide din sânge, a tensiunii arteriale, îmbunătățirea funcției vaselor de sânge și prevenirea aterosclerozei.
Ateroscleroza este termenul medical pentru îngroșarea sau întărirea arterelor cauzate de acumularea de placă. Placa se formează lent, în timp, pe măsură ce grăsimile, celulele sanguine, colesterolul și alte substanțe se acumulează în artere, limitând fluxul sanguin. Ateroscleroza este cauza principală a bolilor de inimă.
S-a demonstrat că dietele bogate în ulei de măsline, cum ar fi obiceiurile alimentare ale oamenilor care trăiesc de-a lungul coastei Mării Mediterane, protejează împotriva factorilor de risc ale bolilor de inimă.
Uleiul de măsline conține compuși, inclusiv antioxidanți fenolici, care scad producția de molecule inflamatorii ce promovează ateroscleroza. De exemplu, oleuropeina este un compus fenolic găsit în uleiul de măsline care ajută la reducerea inflamației și inhibă expresia moleculelor de adeziune, care joacă roluri cheie în dezvoltarea și progresia aterosclerozei.
Studiile arată că dietele bogate în ulei de măsline pot ajuta la reducerea progresiei aterosclerozei. Un studiu din 2021 asupra a 939 de persoane cu boli de inimă a constatat că participanții care au urmat o dietă mediteraneană bogată în ulei de măsline timp de 7 ani au avut o scădere a progresiei aterosclerozei, măsurată prin grosimea celor două straturi interioare ale arterei carotide (IMT-CC) și înălțimea plăcii în artera carotidă, comparativ cu cei care au urmat o dieta săracă în grăsimi.
Consumul regulat de ulei de măsline poate ajuta și la reducerea colesterolului LDL, creșterea nivelului de colesterol HDL protector pentru inimă și la reducerea tensiunii arteriale, toate acestea prevenind apariția și dezvoltarea bolilor de inimă.
Un studiu din 2021, care a inclus date despre 92.978 de americani, a constatat că cei care consumau mai mult de o jumătate de lingură de ulei de măsline pe zi aveau un risc cu 14% mai mic de boli de inimă, în comparație cu persoanele care nu au inclus acest produs în alimentație.
Compuși antiinflamatori și antioxidanti
Unul dintre principalele motive pentru care consumul de ulei de măsline este asociat cu un risc redus de îmbolnăvire constă în compulii care ajută la reducerea inflamației și protejează împotriva daunelor celulare.
Uleiul de măsline conține peste 200 de compuși vegetali, inclusiv carotenoizi, steroli și polifenoli precum hidroxitirosol (HT) și acetat de hidroxitirosol (HT-ac), care acționează ca antioxidanți puternici în organism.
Acești compuși inhibă căile inflamatorii din organism și pot ajuta la reducerea markerilor inflamației, cum ar fi proteina C reactivă (CRP) și interleukina-6 (IL-6).
O revizuire din 2015 a 30 de studii care au inclus 3106 participanți a constatat că suplimentarea cu ulei de măsline în doze variind de la 1 mg la 50 mg pe zi a condus la reduceri semnificative ale CRP și IL-6 în comparație cu tratamentele de control.
Întrucât uleiul de măsline este bogat în substanțe antiinflamatoare, poate aduce beneficii celor cu boli inflamatorii precum artrita reumatoidă (RA). Un studiu din 2023 care a inclus 365 de persoane care trăiesc cu RA, a constatat că un consum mai mare de ulei de măsline a fost asociat cu un efect favorabil semnificativ asupra activității bolii RA și cu niveluri mai scăzute de markeri inflamatori, precum CRP.8
Reducerea riscului de afecțiuni comune de sănătate
Includerea uleiului de măsline în dieta ta scade riscul de boli comune, cum ar fi diabetul de tip 2, și te poate ajuta să trăiești o viață mai lungă și mai sănătoasă.
O revizuire din 2017 a patru studii clinice și 29 de studii randomizate de control arată că persoanele din categoria cu cel mai mare consum de ulei de măsline aveau un risc redus cu 16% de a dezvolta diabet de tip 2, în comparație cu persoanele din categoria cea mai scăzută de aport. În plus, revizuirea a constatat că suplimentarea cu ulei de măsline a îmbunătățit markerii controlului pe termen lung a glicemiei și a zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, în comparație cu grupurile de control, ceea ce înseamnă că uleiul de măsline poate fi eficient pentru prevenirea diabetului de tip 2 și îmbunătățirea rezultatelor sănătății la persoanele cu diabet zaharat existent.
În mod similar, evaluarea din 2022 a constatat că fiecare porție suplimentară de 25 de grame/zi de ulei de măsline a fost asociată cu o reducere semnificativă cu 22% a riscului de diabet de tip 2. Consumul de ulei de măsline a scăzut riscul de deces din toate cauzele.
În plus, un studiu din 2022, care a inclus date despre 92.383 de americani, a descoperit că participanții care au consumat cel mai mult ulei de măsline aveau un risc cu 17% mai mic de cancer, un risc cu 29% mai mic de mortalitate legată de boli neurodegenerative și un risc cu 18% mai mic de mortalitate legată de bolile respiratorii.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că înlocuirea a 10e grame/zi de grăsimi precum untul, maioneza și margarina cu aceeași cantitate de ulei de măsline a fost asociată cu un risc mai mic de deces cu 8%-34% din toate cauzele.
Date nutriționale
Uleiul de măsline este o grăsime sănătoasă, bogată în vitamina E, un nutrient care funcționează ca un puternic antioxidant în organism. Majoritatea grăsimilor din uleiul de măsline sunt nesaturate, ceea ce îl face o alegere inteligentă pentru sănătatea inimii.
Calorii: 126
Grăsimi: 14 grame
Grăsimi saturate: 2,17 grame
Grăsimi mononesaturate: 9,58 grame
Grăsimi polinesaturate: 1,33 grame
Vitamina E: 2,93 mg sau 20% din valoarea zilnică (DV)
Uleiul de măsline este compus în principal din grăsimi mononesaturate și are un conținut scăzut de grăsimi saturate. Grăsimile mononesaturate din uleiul de măsline, în special acidul oleic, sunt benefice pentru sănătatea inimii.
Descoperirile studiului sugerează că înlocuirea surselor de grăsimi saturate, cum ar fi untul, cu grăsimi mononesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, ajută la reducerea riscului de boli de inimă.
Uleiul de măsline este și o sursă bună de vitamina E, un nutrient care joacă un rol important în funcția imunitară și protejează celulele împotriva daunelor oxidative care altfel ar putea duce la boli.
Majoritatea americanilor nu consumă suficiente alimente bogate în vitamina E. Unele dovezi sugerează că aproximativ 96% dintre femei și 90% dintre bărbați din SUA au un aport insuficient de vitamina E, ceea ce ar putea avea un impact negativ asupra sănătății generale.
Riscuri
Uleiul de măsline este considerat o grăsime sănătoasă și este sigur de consumat pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, persoanele care sunt alergice la măsline ar trebui să evite toate produsele derivate, inclusiv uleiul de măsline.
Ca toate grăsimile, acesta este bogat în calorii. Doar o lingură conține 126 de calorii și 14 grame de grăsime. Alimentele bogate în calorii și grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline, nucile și avocado, pot fi savurate în mod regulat, ca parte a unei diete nutritive bine rotunjite.
Cu toate acestea, persoanele care încearcă să slăbească ar putea dori să reducă porțiile lor de ingrediente bogate în calorii pentru a promova pierderea de grăsime.
Sfaturi de consum
Uleiul de măsline poate fi adăugat la o serie de rețete dulci și sărate și este potrivit pentru metodele de gătit cu căldură scăzută până la moderată, cum ar fi coacerea.
Uleiurile de măsline presat la rece are un punct de fum mai mic decât cel rafinat. Punctul de fum se referă la temperatura la care uleiul începe să fumege. Uleiul de măsline rafinat este o alegere mai bună pentru gătit la căldură mai mare.
Includerea în alimentație
Stropește ulei de măsline extravirgin preparatele finite, cum ar fi pastele și legumele prăjite.
Folosește ulei de măsline pentru a face sosuri de casă pentru salată, hummus și pesto.
Presară ulei de măsline peste mâncăruri pe bază de fructe, cum ar fi salata de pepene verde, mentă și feta.
Utilizează ulei de măsline în loc de unt sau ulei vegetal pentru gătit la căldură joasă și moderată.
Utilizează ulei de măsline pentru produse de copt, cum ar fi prăjituri și pâine.
Amestecă ulei de măsline, usturoi tocat, sare și piper pentru a face o baie ușoară pentru pâinea proaspăt coaptă.
Înlocuiește diferite grăsimi, cum ar fi untul și uleiul vegetal, cu ulei de măsline în rețetele tale preferate și păstrează ulei de măsline de înaltă calitate în cămară, astfel încât să ai întotdeauna o opțiune de grăsimi sănătoase pentru a pregăti mese delicioase.
