Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
Sardinele și tonul sunt recomandate pe scară largă deoarece oferă proteine de înaltă calitate și acizi grași omega-3 cu lanț lung, sănătoși pentru inimă, inclusiv acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA).
Comparații nutriționale
O porție de 100 de grame de sardine la conservă, comparativ cu aceeași porție de ton ușor la conservă în ulei, include:
Sardine Ton
Calorii 208 198
Proteine 24,6 g 29,1 g
Grăsimi totale 11,4 g 8,2 g
Omega-3 (EPA și DHA) 982 mg 128 mg
Sardinele și tonul sunt ambele surse bune de proteine și acizi grași omega-3. Profilurile lor nutriționale pot varia în funcție de specie și de modul în care peștele este preparat sau ambalat - cum ar fi ambalat în ulei versus ambalat în apă, scurs versus nescurs și gătit versus. negătit.
Bogate în Omega-3: Sardine
În timp ce tonul este considerat o sursă bună de acizi grași omega-3, cu 128 de miligrame per porție de 950 ml, sardinele oferă semnificativ mai mulțtomega-3 într-o porție echivalentă: 982 de miligrame.
Acizii grași omega-3 cu lanț lung, în special EPA și DHA, se numără printre principalele lipide benefice pentru inimă și creier găsite în sursele marine (pește). Multe ghiduri de sănătate subliniază importanța omega-3-uri marin în sănătatea cardiovasculară și neurologică.
Beneficiile pot include:
-Profiluri lipidice îmbunătățite
-Risc redus de aritmii (ritmuri cardiace anormale)
-Protecție împotriva inflamației, bolilor cardiovasculare și bolilor neurologice
Bogate în proteine: Ton
Ambele tipuri de pește oferă doze sănătoase de proteine, dar tonul depășește sardinele cu aproximativ 4,5 grame de proteine suplimentare per porție.
Proteinele sunt esențiale pentru aproape toate procesele din organism - repară țesuturile, funcția imunitară și menținerea masei musculare.
Majoritatea peștilor, inclusiv sardinele și tonul, sunt considerați surse de proteine de înaltă calitate deoarece oferă proteine complete. O proteină completă furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce.
Concentrație de mercur și risc redus de contaminare
Un factor critic de luat în considerare atunci când se compară sardinele și tonul este potențialul lor de a introduce mercur și alți contaminanți în dietă.
Sardinele și tonul ușor, la conservă, se numără printre cele mai bune alegeri pentru peștele cu conținut scăzut de mercur.
Tonul alb și tonul cu aripioare galbene pot avea de obicei niveluri mai ridicate de mercur. Luați în considerare consumul lor mai rar.
Consumul de pește face parte dintr-o dietă sănătoasă pentru majoritatea adulților. Cu toate acestea, persoanele care pot fi mai sensibili la efectele mercurului și ale altor contaminanți, ar trebui să ia în considerare limitarea aportului.
Printre aceste persoane se numără:
-Femei însărcinate, care ar putea rămâne însărcinate sau care alăptează
-Părinți și îngrijitori care hrănesc copii mici
-Copii sub 11 ani
-Adulți în vârstă și persoane cu afecțiuni preexistente
De ce conțin unii pești mercur?
Cea mai mare parte a mercurului care contaminează sardinele și tonul provine din deșeurile menajere și industriale absorbite în sol și apă, unde bacteriile îl transformă în metilmercur. Planctonul și alte organisme marine minuscule ingerează bacteriile contaminate. Aceste organisme sunt ulterior consumate de sardine și, în cele din urmă, de peștii mai mari, cum ar fi tonul.
Peștii acumulează niveluri mai ridicate de mercur pe măsură ce urcă în lanțul trofic. Acest proces, cunoscut sub numele de bioacumulare, înseamnă că peștii mai mari și mai bătrâni, cum ar fi tonul, tind să acumuleze mai mult mercur și alți contaminanți decât peștii mai mici și mai tineri, cum ar fi sardinele.
Cum să alegi
Niciun pește singur nu poate îndeplini fiecare obiectiv nutrițional. Rotirea alegerilor între mai mulți pești denși în nutrienți, inclusiv sardine și ton, dar și somon, macrou și alți pești, poate ajuta la echilibrarea beneficiilor și a nutriției.
Mai mulți acizi grași omega-3: Sardinele pot oferi de până la șapte ori mai mult EPA și DHA per porție decât tonul ușor.
Proteine bune plus grăsimi sănătoase: Sardinele sunt în mod natural uleioase și au un conținut mai mare de grăsimi, ceea ce favorizează livrarea de omega-3, oferind în același timp proteine puternice.
Risc mai mic de contaminare cu mercur: Ocupând un loc inferior în lanțul trofic, sardinele nu acumulează mercur.
Aromă mai blândă și versatilitate: Aroma tonului este adesea mai blândă decât cea a sardinelor, așa că poate fi utilizat pe scară largă în rețete, ceea ce îl face mai ușor de consumat ca parte a unei diete regulate.
Opțiune de proteine slabe: Tonul ușor, bogat în apă, are un conținut foarte scăzut de grăsimi totale și poate servi ca sursă de proteine relativ slabe, cu mai puține grăsimi decât sardinele.
Varietate: În timp ce tonul ușor are niveluri mai scăzute de omega-3, alte tipuri de ton, cum ar fi tonul alb, au niveluri de omega-3 comparabile cu cele din sardinele din conservă, notează verywellhealth.com.
Citește pe Antena3.ro
