Cum scăpăm de grăsimea abdominală?

Potrivit Longevity MAGAZINE, faptul că, pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru trece prin multe schimbări nedorite este o realitate de care nu putem fugi. Una dintre modificările care pot interveni odată cu înaintarea în vârstă este acumularea temutei grăsimi abdominale. Dizgrațiosul proces poate începe cu așa-numitele „mânere de dragoste” sau cu acel „colac“, care devin o parte a secțiunii noastre mediane și care, lăsate nesupravegheate, pot genera un caz în toată regula de grăsime abdominală persistentă.

Bărbații încep să piardă din masa musculară odată ce se apropie de 40 de ani, vârstă la care poate interveni sarcopenia, ceea ce contribuie la sporirea grăsimii abdominale, deoarece mușchii ard un procent relativ mare din caloriile consumate. În timp ce se pierde din masa musculară,  treptat, se diminuează și capacitatea de a arde calorii în mod eficient, momentul în care „colacul de pe burtă“ tinde să se instaleze definitiv.

Ce este sarcopenia și cum influențează acumularea de grăsime abdominală

Potrivit studiului intitulat Sarcopenia la vârstnici, publicat pe site-ul Bibliotecii Naționale de Medicină a Statelor Unite de doctorul Jeremy Walston, profesor de geriatrie și gerontologie la Johns Hopkins University School of Medicine, din Baltimore, SUA, sarcopenia este definită ca o pierdere involuntară, legată de vârstă, a masei musculare scheletice și a forței. Începând din a patra decadă de viață, dovezile sugerează că masa musculară scheletică și puterea mușchilor scheletici scad într-o manieră liniară, până la 50% din masă fiind pierdută până la a opta decadă de viață. Având în vedere că masa musculară reprezintă până la 60% din masa corporală, modificările patologice ale acestui important țesut activ metabolic pot avea consecințe profunde asupra adultului în vârstă. Consecințele sarcopeniei sunt adesea severe la vârstnici, deoarece puterea și scăderile funcționale asociate cu sarcopenia pot contribui, la rândul lor, la o serie de rezultate adverse asupra sănătății, inclusiv pierderea funcției, dizabilitate și fragilitate. Sarcopenia este, de asemenea, asociată cu stări de boală acute și cronice, rezistență crescută la insulină, oboseală, căderi și mortalitate. Dintre bolile cronice, sarcopenia a fost asociată în special cu afecțiunile reumatologice, mai ales cu artrita reumatoidă la femei.

Excesul de grăsime abdominală este legat de numeroase afecțiuni

Controlul și reducerea excesului de grăsime de pe abdomen depășește cu mult aspectul cosmetic, deoarece excesul de grăsime abdominală este corelat cu numeroase probleme de sănătate, cum ar fi: diabet de tip 2, tensiune arterială crescută, boli de inimă și accident vascular cerebral, anumite tipuri de cancer, apnee de somn, osteoartrită, boala ficatului gras sau boli de rinichi.

La fel ca în toate cazurile care țin de sănătate și fitness, prevenția este de preferat încercării de a elimina o afecțiune deja instalată, fapt care este, însă, pentru mulți bărbați, mai ușor de spus decât de făcut. 

Texas Health Resources (THR)  – sistemul de sănătate non-profit al statului Texas, de care beneficiază cei mai mulți dintre texani, a dezvoltat un program denumit Fit After 40 (În formă după 40 de ani), care și-a propus să identifice problemele de sănătate și fitness cu care se confruntă bărbații cu vârsta peste 40 de ani, astfel încât aceștia să poată evita efectele negative ale îmbătrânirii. Medici ai THR, în colaborare cu antrenori specializați în fitness, au elaborat o serie de îndrumări, însoțite de planuri de antrenament, menite fie să mențină rutina de fitness a celor care o au, fie să  încurajeze dobândirea unei asemenea rutine, astfel încât participanții să poată obține rezultate cât mai bune pe măsură ce îmbătrânesc.

Eric Samaniego, antrenor personal certificat de fitness și colaborator al THR, spune că, deși este greșită concepția des întâlnită potrivit căreia grăsimea de pe abdomen poate fi vizată țintit, există câteva lucruri pe care bărbații le pot face pentru a ajuta la prevenirea sau reducerea excesului de grăsime în jurul secțiunii mediane.

„Când vine vorba despre grăsimea corporală, la bărbați, burta este primul loc în care aceasta începe să se acumuleze și se pare că este zona cel mai dificil de eliberat. Nu există exerciții specifice care să vizeze în mod țintit reducerea grăsimii abdominale. Nici măcar 100 de abdomene pe zi nu vor subția o talie. Pur și simplu, nu funcționează așa”, explică Samaniego.

Așadar, întrebarea de un milion de dolari este: „Cum scăpăm de grăsimea de pe burtă?” Samaniego subliniază că este important să aruncăm o privire asupra propriului stil de viață pentru a descoperi punctele slabe asupra cărora trebuie să intervenim.

Domeniile-cheie de abordat pentru pierderea eficientă în greutate sunt: activitatea fizică, nutriția, somnul și atitudinea.

„Scăderea în greutate începe cu o provocare mentală”, spune Samaniego. „Mai întâi, trebuie să iei decizia de a dori să lucrezi în acest sens. De asemenea, gândește-te la atitudine ca la un sinonim pentru „voință“, „gestionarea stresului“ și chiar „mindfulness“. Posibilitatea de a influența mental o schimbare a propriului stil de viață joacă un rol enorm în capacitatea noastră de a reuși. Nu subestima nevoia unei atitudini pozitive cu adevărat puternice. Acesta este un eveniment de anduranță, nu un sprint”, arată Samaniego.

Domeniile-cheie de abordat pentru pierderea eficientă în greutate

SOMNUL

Somnul este o componentă esențială a bunăstării noastre generale. Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor al SUA, 35,5% dintre bărbați dorm mai puțin de 7 ore. Persoanele care au raportat că au dormit mai puțin de 7 ore pe noapte au avut și un indice de masă corporală (IMC) de 30 kg/m2, în timp ce 26,5% dintre persoanele care au raportat că au dormit suficient au avut același IMC.

„Multe funcții fizice și mentale vitale au loc atunci când dormi, inclusiv recuperarea adecvată după activitatea fizică”, explică Samaniego – „Consensul general este o recomandare de șapte până la opt ore de somn în fiecare noapte.”

NUTRIȚIA

Samaniego îndeamnă să ne gândim la hrană ca la combustibilul necesar corpului. O alimentație bună înseamnă un aport echilibrat de proteine ​​slabe, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase.

„Mănâncă ce e bun, elimină gunoiul! O varietate de alimente bune va oferi, de asemenea, toate vitaminele și mineralele esențiale pentru a permite organismului să funcționeze corect, inclusiv în cazul pierderii în greutate și al gestionării greutății. Și nu uita să te hidratezi foarte bine!”, adaugă Samaniego.

ACTIVITATEA FIZICĂ

„Cercetările arată că antrenamentul de forță combinat cu un tip de program de antrenament pe intervale de mare intensitate va oferi cele mai bune mijloace pentru gestionarea greutății corporale și obținerea unei condiții fizice adecvate“, explică Samaniego. Așadar, căutați sfatul unui antrenor de fitness bun, care vă poate ajuta să proiectați un program de exerciții personalizat pentru obiectivele, punctele forte și limitările voastre personale.

Cu privire la programul de antrenament de forță, Samaniego spune că trebuie luată în calcul antrenarea întregului corp, nicidecum doar a unei anumite zone. În ceea ce privește condiționarea fizică de ordin cardiovascular prin antrenamente cu intervale de mare intensitate, același antrenor sugerează să selectezi un tip de exercițiu care te interesează cu adevărat, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, canotajul, mersul cu bicicleta, înotul sau diverse formate de exerciții de grup.

Un bun început este mersul pe jos. Samaniego spune că în loc de o plimbare prin cartier cu pas constant, variația (la fel ca în antrenamentul de forță) îți poate îmbunătăți eficiența exercițiului.

„Efectuați o sesiune de lucru de 5 până la 30 de secunde, apoi o sesiune de recuperare de 30 de secunde până la două minute, în funcție de lungime și intensitate”, spune el. „Un exemplu este să alergi sau să faci jogging timp de 15 secunde, apoi să mergi timp de 45 de secunde, exercițiu care trebuie repetat pentru o durată totală de 20 de minute.”

Începe întotdeauna un program de la un nivel de intensitate care este sigur pentru tine și încearcă să progresezi apoi în timp. Există multe variante de programe de exerciții cu intervale de mare intensitate, așa că sfaturile și îndrumările unui antrenor calificat sunt binevenite și chiar necesare.

„Să scapi de grăsimea de pe abdomen va necesita un efort concertat și dedicat, spune Samaniego. „Ține-te departe de avalanșa nenumăratelor diete care promit o pierdere rapidă în greutate și a suplimentelor aparent magice. În schimb, ia decizia de a menține un stil de viață sănătos și vei câștiga numeroasele beneficii care vor urma. Consultă-te cu un antrenor de fitness calificat care poate lucra cu tine pentru a concepe un program care te va ghida către succes. Cu o atitudine corectă și o direcție bună, știu că poți avea succes!”, este sfatul antrenorului de fitness, colaborator al THR, Eric Samaniego.