Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
O alimentaţie sănătoasă ne protejează de multe boli cronice, cum ar fi afecţiunile cardiovasculare, diabetul şi cancerul, iar faptul că mâncăm o varietate de alimente, că avem un consum scăzut de sare, zahăr şi grăsimi saturate şi de grăsimi de tip trans sunt doar câteva dintre regulile esenţiale pentru o alimentaţie potrivită. Iată îndemnurile doctorului.
1. Orice dietă care are la bază verdețurile, legumele și fructele va fi din start una sănătoasă, cât timp se respectă și celelalte puncte.
2. Ai nevoie de minimum 1 gram de proteină la fiecare kilogram de masă corporală. Zilnic. Dacă ai 60 kg, trebuie să consumi zilnic 60 de grame de proteine. Surse: carnea, ouăle, legumele. Nu ignora acest punct!
3. Când spun carne, nu consuma mezeluri cu diverse adaosuri în ele, ci carne de pui, curcan, vită, fructe de mare, pește. Încearcă să consumi pește oceanic măcar o dată pe săptămână (sardine, hering, macrou, ton) - grăsimea lui e de tip polinesaturat, o grăsime sănătoasă.
Apa simplă, cea mai bună
4. Hidratează-te cu apă simplă, nu cu apă cu vitamine, zahăr, îndulcitori sau alte chimicale în ea.
5. Redu pe cât posibil aportul de zahăr! Zahărul e calorie goală, nu vine cu fibre, nu vine cu minerale, nu vine cu vitamine! Dacă poți mai puțin de 10 grame pe zi, va fi excelent!
6. Nu pica în capcana înlocuitorilor de zahăr! Nu sunt alternative sănătoase. Dacă ești la o dietă, consumă totuși rarisim înlocuitori care vin cu calorii puține sau sunt chiar acalorici. Ei îți vor influența flora intestinală, îți vor crește riscurile de boli cronice dacă îi consumi regulat.
7. Ai mare grijă de flora ta intestinală – ai bacterii utile acolo! Ele îți ajută corpul zi de zi. Nu consuma pastile irațional, mai ales antiinflamatoare nesteroidian sau antibiotice. Ia mereu alimente pre și probiotice după astfel de pastile recomandate de medic.
8. Consumă iaurt, chefir, sana, legume fermentate – sunt surse excelente de pre și probiotice!
9. Ferește-te de majoritatea „cerealelor” în cutii bombastice. Au zahăr și sunt intens procesate! Ia cereale simple, tip musli, sau fulgi de ovăz! Lasă-le la înmuiat peste noapte în apă sau lapte, apoi consumă-le cu iaurt, chefir, fructe.
Ciocolată, doar cu 70-80% cacao
10. Poți consuma ciocolată cu minimum 70-80% cacao. Majoritatea produselor sunt în rest pline de zahăr și calorii.
11. Consumă legume din gama broccoli, gulie, varză de bruxelles, conopidă. Sunt superalimente pline de vitamine și minerale.
12. Dacă îți plac nucile și semințele, fă un amestec din ele și mănâncă zilnic cât poți ține într-un căuș de palmă.
13. Limitează consumul de cafeină la cel mult 400 de miligrame pe zi. Consumă cafea simplă, fără zahăr, îndulcitori, siropuri, frișcă, înghețată…
Prăjituri cu minimum de zahăr
14. Poți consuma o prăjitură care nu are foarte mult zahăr, dar ai grijă să compensezi cu mișcare din plin.
15. Alcoolul vine cu calorii și cu efecte care îngreunează lipoliza – nu e recomandat în curele de slăbire dacă vrei rezultate cât mai bune. Multe studii încep să-l coreleze cu risc de cancere, așa că redu alcoolul pe cât posibil!
16. Folosește ulei de măsline extravirgin la salate și fă dressinguri cât mai simple și sănătoase. Mai poți utiliza ulei de avocado sau de struguri.
17. Consumă fibre (25-30 de grame pe zi) din legume, fructe, semințe, cereale.
Evită alimentele care-ți măresc brusc glicemia
18. Ține glicemia la valori de platou, fără vârfuri înalte - e unul dintre cele mai bune lucruri pentru sănătate. Ferește-te de alimentele cu indice glicemic înalt, care se absorb rapid și cresc mult glicemia.
19. Fastingul (mese doar în intervale scurte) nu e pentru oricine, dar cine poate restrânge perioada de alimentare pe scheme tip 6/18 (interval de mese/ pauză) sau 5/19 va vedea rezultate foarte bune în slăbit, energie, funcție cognitivă, stare generală.
20. Nu te feri de ouă și colesterol. Poți consuma 1-2 ouă pe zi. Iar de colesterol avem nevoie pentru celule și hormoni, în fiecare zi! Cheia va sta în moderație.
21. Gătește ideal în oale de oțel. Folosește ulei de avocado, de măsline, de cocos. Sau unt. Atunci când gătești/ prăjești (moderație la a doua variantă).
22. Redu pe cât posibil alimentele ultraprocesate. Sunt corelate cu riscuri de boli metabolice. Folosește alimente cât mai naturale și proaspete.
23. Redu aportul de sare la 1-2 grame pe zi. Sarea roz de Himalaya e doar marketing, nu ai de ce s-o folosești în locul altor tipuri de sare, mult mai ieftine.
