Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
Deshidratarea poate accelera îmbătrânirea, crește riscul de boli cronice și reduce nivelul de energie, concentrarea și starea de spirit. Chiar și o pierdere de doar 2% din masa corporală prin deshidratare poate afecta măsurabil performanța fizică și cognitivă, potrivit specialiștilor de la Stanford University. Pe caniculă, când pierderile de lichide prin transpirație cresc semnificativ, aceste reguli devin și mai importante.
1. Câtă apă trebuie să bei
Nu există o cantitate universal valabilă - necesarul depinde de climă, activitate fizică și caracteristicile fiecărei persoane. Potrivit Mayo Clinic, un adult sănătos are nevoie, în medie, de 2,7 până la 3,7 litri de lichide zilnic, din toate sursele - inclusiv din alimente. Centrul American pentru Prevenirea Bolilor (CDC) oferă cifre similare: aproximativ 3,7 litri pentru bărbați și 2,7 litri pentru femei, incluzând atât lichidele băute, cât și apa din alimentele solide.
Vestea bună e că nu trebuie să vină totul din pahar: aproximativ 20% din necesarul zilnic de apă provine din alimente, în special din fructe și legume precum pepenele verde, castraveții sau portocalele. În zilele foarte călduroase sau în timpul efortului fizic intens, necesarul crește considerabil față de aceste valori de bază.
2. Sunt necesari electroliții?
Pentru majoritatea oamenilor, nu. Electroliții (în principal sodiu și potasiu) devin cu adevărat importanți doar în cazul exercițiilor fizice intense și prelungite - mai mult de o oră - sau al transpirației abundente, cauzate de caniculă sau efort susținut, potrivit unei analize National Geographic. În restul situațiilor, o alimentație echilibrată furnizează suficient sodiu și potasiu, iar băuturile electrolitice pentru sportivi conțin adesea cantități mari de zahăr, sirop bogat în fructoză și alți aditivi, nu neapărat benefici pentru sănătate pe termen lung, potrivit National Council on Aging (NCOA).
3. Este apa cea mai bună alegere?
Apa rămâne cea mai recomandată băutură pentru hidratare, dar nu e singura sursă validă. Contrar unei convingeri populare, cafeaua nu are un efect deshidratant semnificativ în consum moderat - studiile arată că efectul diuretic apare abia peste 300 mg de cofeină pe zi (echivalentul a peste 3 cești de cafea), iar băuturile cofeinizate, consumate cu moderație, contribuie la fel de bine la aportul zilnic de lichide ca și apa plată. Laptele poate menține hidratarea mai mult timp, datorită conținutului de proteine și electroliți. Alcoolul, în schimb, are un efect diuretic real - devine cu adevărat deshidratant doar în cantități mari, dar rămâne cea mai puțin recomandată opțiune pentru hidratare, mai ales pe caniculă.
4. Cum e bine să bei apa
Cel mai bine e să consumi lichide constant, pe parcursul întregii zile, nu doar atunci când apare senzația de sete. Un pahar de apă dimineața și câte unul la fiecare masă principală reprezintă o strategie simplă și eficientă. Pe zilele de caniculă, specialiștii recomandă în plus consumul preventiv de lichide înainte de a ieși afară, nu doar reacția la senzația de sete resimțită deja pe teren.
5. Cum îți dai seama că ești deshidratat
Senzația de sete apare cu întârziere - nivelul de lichide poate scădea cu 2-3% din greutatea corporală înainte ca senzația de sete să se declanșeze, potrivit NCOA, mai ales la persoanele în vârstă, la care mecanismul natural al setei devine mai puțin sensibil odată cu înaintarea în vârstă. De aceea, nu e cel mai bun indicator pe care să te bazezi. Alte semne de deshidratare includ:
- urină închisă la culoare;
- urinări rare (de cinci ori sau mai puțin pe zi - un adult hidratat corespunzător ar trebui să urineze de 6-7 ori zilnic, potrivit American Heart Association);
- oboseală și scădere de energie;
- gură uscată și dureri de cap (semne de deshidratare ușoară);
- confuzie, ochi uscați și înfundați, tensiune arterială scăzută (semne de deshidratare moderată-severă, care necesită atenție medicală).
6. Poți bea prea multă apă?
Da, deși e o situație rară. Consumul excesiv de lichide într-un timp foarte scurt poate dilua periculos nivelul de sodiu din sânge (o afecțiune numită hiponatremie) și poate provoca complicații grave, inclusiv disfuncție renală, potrivit dieteticienilor citați de publicații de specialitate din SUA. Cea mai sigură abordare rămâne consumul moderat, distribuit uniform pe parcursul zilei - nu cantități mari, băute rapid, „ca să compensezi" pentru o zi în care ai uitat să bei apă.
Sfaturi suplimentare pentru zilele de caniculă
Pe lângă regulile generale de mai sus, pe timp de caniculă merită ținut cont și de următoarele: evită consumul de alcool și băuturi foarte dulci în timpul zilei, care pot accentua pierderea de lichide; include în alimentație fructe și legume cu conținut ridicat de apă, precum pepenele, castraveții sau roșiile; și fii atent la semnele de supraîncălzire a corpului (amețeală, greață, piele fierbinte și uscată), care pot indica nevoia urgentă de hidratare și răcorire, nu doar simplă sete.
Hidratarea corectă nu înseamnă să bei cantități foarte mari de apă „cu forța", ci să îți adaptezi aportul la nevoile reale ale organismului și să îl distribui constant pe parcursul zilei, potrivit unei analize Science Focus. Pentru majoritatea oamenilor, apa, o alimentație bogată în fructe și legume și un consum regulat de lichide, pe tot parcursul zilei, rămân suficiente pentru o hidratare optimă - chiar și în cele mai călduroase zile ale verii.
Citește pe Antena3.ro
