Omega 3 şi inima

"Omega 3 este medicamentul universal", spune cardiologul şi nutriţionistul francez Michel de Lorgeril în volumul "Puterea lui omega 3". Acizii graşi esenţiali omega 3 sunt grăsimile bune conţinute de peştele oceanic: ton, macrou, cod, hering, somon. Grăsimile din peşte îşi găsesc utilitatea în cele mai diverse domenii ale medicinei: de la cardiologie la psihiatrie, de la neonatologie la gerontologie, de la diabetologie la oncologie, notează nutriţionistul francez.

"Omega 3 este medicamentul universal", spune cardiologul şi nutriţionistul francez Michel de Lorgeril în volumul "Puterea lui omega 3". Acizii graşi esenţiali omega 3 sunt grăsimile bune conţinute de peştele oceanic: ton, macrou, cod, hering, somon. Grăsimile din peşte îşi găsesc utilitatea în cele mai diverse domenii ale medicinei: de la cardiologie la psihiatrie, de la neonatologie la gerontologie, de la diabetologie la oncologie, notează nutriţionistul francez.

Scad colesterolul

Acizii graşi esenţiali omega 3 nu pot fi sintetizaţi în organism, de aceea trebuie să pătrundă o dată cu hrana. Dacă vreţi să aveţi o inimă mereu tânără, mâncaţi peşte gras oceanic de două-trei ori pe săptămână şi limitaţi consumul de grăsimi saturate de origine animală (carne roşie), ne sfătuieşte nutriţionistul Michel de Lorgeril. Explicaţia? În vreme ce grăsimile din carnea roşie cresc nivelul colesterolului, grăsimile din peşte scad nivelul acestuia. De asemenea, persoanele care mănâncă frecvent macrou, cod, hering, sardine nu au probleme cu tensiunea arterială. Acizii graşi esenţiali omega 3 menţin elasticitatea vaselor sangvine, previn ateroscleroza şi fluctuaţiile tensiunii arteriale. Un studiu efectuat la Universitatea Cincinnati (SUA) arată că persoanele care mănâncă peşte de două-trei ori pe săptămână nu suferă de tulburări de ritm cardiac.

Nutriţionistul Michel de Lorgeril vorbeşte despre japonezi şi locuitorii Insulei Creta. În Japonia şi Insula Creta trăiesc cei mai longevivi oameni de pe planetă, de asemenea aici incidenţa bolilor cardiovasculare este redusă. Dacă analizăm dieta lor, aflăm şi răspunsul. Japonezii şi cretanii mănâncă mult peşte gras oceanic, ulei de rapiţă şi soia, toate bogate în acizi graşi omega 3. Există însă o diferenţă între acizii omega 3 proveniţi din peşte şi cei proveniţi din uleiul de rapiţă sau de soia.

Peşte vs uleiuri vegetale

În macrou, hering, somon, ton, cod, sardine se găsesc acizi graşi omega 3 cu lanţ lung: EPA (acidul eicosapentaenoic) şi DHA (acidul docosahexaenoic). Aceştia sunt cei mai buni în prevenirea bolilor de inimă. În uleiul de in, de rapiţă, de soia, în nuci sau alune se găsesc acizi graşi omega 3 cu lanţ scurt (acid alfalinolenic). Efectul cardioprotector al acestora este mai redus. Organismul persoanelor sănătoase poate să transforme acizii graşi omega 3 cu lanţ scurt (uleiul de in, de rapiţă sau soia) în acizi graşi omega 3 cu lanţ lung. Însă pe măsură ce înaintăm în vârstă sau dacă ne îmbolnăvim, organismul nu mai poate transforma acizii omega 3 cu lanţ scurt în acizi omega 3 cu lanţ lung. De aceea, persoanele în vârstă, cele care suferă de diferite boli ar fi bine să mănânce mai mult peşte.

Atenţie la omega 6!

Prof. dr Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetări Alimentare, vorbeşte despre raportul dintre acizii graşi omega 3 şi omega 6. Acizii graşi esenţiali omega 6 se găsesc în uleiul de floarea-soarelui, de şofrănel, de germeni de porumb. Spre deosebire de omega 3, acizii omega 6 au efect proinflamator, ei contribuie la apariţia a numeroase boli, printre care bolile de inimă, bolile neurodegenerative. "În dieta noastră, raportul dintre omega 3 şi omega 6 ar trebui să fie de 1:1, 1:2, maximum 1:4, adică o parte acizi graşi esenţiali omega 3 la maximum patru părţi acizi graşi omega 6. Dieta modernă nu respectă acest echilibru, astfel încât găsim raporturi de 1:22, 1:24 între omega 3 şi omega 6. Mâncăm multă carne şi lactate bogate în grăsimi saturate, multe uleiuri vegetale bogate în omega 6, dar ne atingem foarte rar de peştele bogat în omega 3", semnalează prof. dr Gheorghe Mencinicopschi. Consecinţele acestei abordări a dietei? Afecţiuni cardiovasculare, diabet, afecţiuni de tip reumatoid, depresii, Alzheimer, cancer. Aceste boli sunt anunţate mai întâi de o tendinţă de vasoconstricţie, hipertensiune arterială, dislipidemii, stări depresive.

COMPARAŢIE. Somonul, macroul, codul, sardinele conţin între 110 şi 220 de calorii/100 g. Peştele oceanic este o sursă foarte bună de vitamina D, fiind recomandat celor care trebuie să aibă aport sporit de calciu (copii, adolescenţi, femei, persoane predispuse la osteoporoză). Datorită conţinutului de fier, peştele oceanic poate preveni anemia, dar şi stările depresive. Peştele de apă dulce (crapul, păstrăvul, şalăul) are mai puţine grăsimi, mai puţine calorii, dar şi efect cardioprotector mai mic decât cel oceanic.

PREPARARE. Carnea de peşte se digeră mai uşor decât alte feluri de carne, depinde însă de modul cum o preparăm. Cel mai bun este peştele fiert sau la grătar. Pentru a nu fi contaminat cu substanţele cancerigene din fumul de lemn sau cărbuni, ar fi bine să pregătim peştele pe grătare cu convecţie de aer cald. Unele persoane preferă peştele afumat, acesta însă este mai greu de digerat din cauza fumului bogat în substanţe nocive. Peştele prăjit ar trebui evitat. Dacă totuşi nu ne putem abţine şi vrem peşte prăjit, atunci ar trebui să folosim uleiuri rezistente la prăjire: de măsline, de palmier sau de rapiţă.

SUPLIMENTE. Dacă nu putem să mâncăm peşte din diferite motive, atunci trebuie să luăm suplimente nutritive cu acizi graşi esenţiali omega 3. Aceste suplimente îmbunătăţesc activitatea muşchiului cardiac, a creierului, a sistemului circulator, a rinichilor, ficatului, pancreasului. "Suplimentele nutritive trebuie obţinute din grăsime de la peşti din zone nepoluate. Altfel s-ar putea să conţină cantităţi mari de metil-mercur care are efect neurotoxic", atrage atenţia prof. dr Gheorghe Mencinicopschi.

ŞTIAŢI CĂ

• Somonul, heringul, codul, macroul conţin între 5% şi 12% grăsimi bune.

• Consumul frecvent de peşte previne infarctul miocardic, potrivit unui studiu efectuat la Universitatea Atena. Peştele scade cu 11% riscul de infarct miocardic la fumători şi cu 24% la bolnavii cu diabet zaharat, ştiut fiind că fumatul şi diabetul zaharat sunt factori ce favorizează apariţia bolilor cardiovasculare.

• În cazul peştelui congelat, lanţul de frig trebuie să fie neîntrerupt, iar odată decongelat, nu se mai recongelează. Peştele este un aliment ce se alterează foarte uşor. Peştele alterat este foarte periculos pentru sănătate, pentru că în el se generează substanţe puternic alergene (histamine). În acest caz, pericolul este reprezentat de alergii, intoxicaţii alimentare puternice şi chiar şoc anafilactic.

Avantaj: aliment hipocaloric

Produsul (100 g)    Calorii

Ştiucă                      82
Şalău                       83
Calcan                     88
Cod                         87
Crap                        104
Stavrid                     114
Morun                      115
Hering                      167
Somon                     180
Macrou                     183