RECOMANDARE/Cinci antioxidanţi care ne întăresc imunitatea

Avem nevoie de ei mai ales în sezonul rece, când ne pândesc infecţiile respiratorii şi când mâncăm mai multe grăsimi de origine animală care slăbesc imunitatea.
Frigul, oboseala, alimentaţia săracă în legume şi fructe afectează sistemul imunitar, lăsând organismul descoperit în faţa virusurilor şi bacteriilor. "Studii reprezentative au dovedit că antioxidanţii sunt cele mai eficiente substanţe nutritive care ajută organismul să reziste în faţa bolilor", susţine medicul nutriţionist Marvin Edeas, preşedintele Societăţii Franceze de Antioxidanţi. El recomandă cinci antioxidanţi care apără imunitatea: vitaminele A, C şi E şi mineralele zinc şi seleniu.

VITAMINELE A, C Şi E
Vitamina A, sau retinolul, se găseşte numai în alimente de origine animală, mai ales în ficat. În schimb, fructele şi legumele conţin provitamina A sau betacaroten, substanţă pe care organismul o transformă în vitamina A. Doza zilnică recomandată de vitamina A variază între 800 şi 1.000 de miligrame, dintre care 60% trebuie să provină din betacaroten. De exemplu, 100 de grame de morcov crud asigură această doză. Printre alimentele bogate în vitamina A se numără ficatul, untul, gălbenuşul de ou, brânzeturile, tonul. Surse bune de betacaroten sunt fructele şi legumele portocalii: piersici, caise, pepene galben, mango, dovleac, morcov, dar şi legumele verzi: spanac, salată, broccoli, varză.

Vitamina C nu mai are nevoie de nici un argument privind importanţa sa în anotimpul rece. Toată lumea ştie că vitamina C ne protejează de infecţii şi ne ajută să ne refacem forţele în perioada de convalescenţă. În acest scop avem nevoie de aproximativ 110 miligrame de vitamina C zilnic. Această doză se găseşte în două portocale. Însă în cazul fumătorilor aportul de vitamina C trebuie să ajungă la aproape un gram, fiindcă fumul de ţigară generează radicali liberi care atacă imunitatea. Cele mai bune surse de vitamina C sunt măceşele – 200 mg/100 g, ardeiul gras – 120 mg/100 g, kiwi – 90 mg/100 g, lămâile – 80 mg/100 g, portocalele – 50 mg/100 g, conopida – 60 mg/100 g.
Vitamina E protejează celulele de atacul radicalilor liberi (substanţe generate de pătrunderea în organism a unor agenţi toxici). Doza zilnică recomandată de vitamina E trebuie să ajungă la 12 miligrame. Aceasta provine în principal din alimente grase: fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale, fistic), seminţe, uleiuri vegetale, germeni de grâu, unt.

ZINCUL ŞI SELENIUL
Pentru a ne feri de infecţii avem nevoie zilnic de aproximativ 15 mg de zinc. Le putem lua din: ficat – 9 mg/100 g, germeni de grâu – 7 mg/100 g, pâine integrală – 5 mg/100 g, carne de vită – 4 mg/100 g, gălbenuş de ou – 4 mg/100 g, soia – 3 mg/100 g, peşte gras – 2,5 mg/100 g, fasole uscată, linte – 2 mg/100 g.
Zincul asociat cu seleniul limitează înmulţirea virusurilor în organism. Cele mai bune surse de seleniu sunt tonul, carnea de pui, de curcan, ouăle, ardeiul gras roşu, fasolea uscată, brânzeturile, cerealele integrale.