REGULI / Legume în aburi, mai multe vitamine

Nutriţioniştii ne recomandă să mâncăm cel puţin cinci legume în fiecare zi. Dar pentru a beneficia de toate vitaminele şi mineralele este bine să le consumăm crude sau preparate în aburi.

Bogate în fibre alimentare, vitamina C, betacaroten, potasiu, magneziu, calciu, fosfor, fier, legumele ne protejează sănătatea. Cu condiţia să avem grijă la modul în care le preparăm, dacă nu le mâncăm crude. Pentru că vitaminele şi mineralele se pot deteriora din cauza temperaturilor ridicate, luminii şi aerului.

Iată câteva reguli simple care vă vor permite să beneficiaţi de toate substanţele nutritive din legume:

• 1. Alegeţi cu atenţie legumele. Suprafaţa acestora trebuie să fie intactă, tare şi strălucitoare.
• 2. Nu le ţineţi mult timp în frigider. Consumaţi legumele în cel mult 2-3 zile de la cumpărare.
• 3. Nu lăsaţi legumele în apă, este suficient să le spălaţi sub jetul de apă.
• 4. Curăţaţi legumele cât mai puţin posibil, eventual răzuiţi-le. Cartofii, morcovii se fierb în coajă. Nu curăţaţi dovleceii, castraveţii sau roşiile. De ce este bine să păstrăm coaja legumelor? Pentru că în coajă sunt concentrate fibrele, vitaminele şi mineralele. Acest lucru e valabil şi pentru fructe.
• 5. Tăiaţi legumele în bucăţi mari şi asta chiar înainte de a le prepara. Contactul cu aerul şi apa duc la oxidarea acestora şi la pierderea din substanţele nutritive. Le puteţi tăia în bucăţi mici după preparare.
• 6. Cel mai bun mod de preparare a legumelor este în vapori de apă. În felul acesta se păstrează vitamina C, beta­carotenul, vitaminele B şi mineralele. Cu cât fierberea legumelor este mai îndelungată şi în mai multă apă, cu atât se irosesc mai multe vitamine şi minerale. Pentru a păstra culoarea naturală a legumelor este bine să le stropiţi cu puţin suc de lămâie înainte de a le prepara în aburi. Toate le­gumele pot fi pregătite în vapori, într-un timp mai mult sau mai puţin scurt. De exemplu, morcovii, ţelina, sfecla roşie, cartofii, mazărea au nevoie de mai mult timp, pe când conopida, broccoli, fasolea verde, spanacul sau andivele nu trebuie lăsate mai mult de 15-20 de minute.
• 7. Evitaţi prăjirea legumelor, pentru că preparate astfel capătă mai multe calorii din cauza grăsimilor adăugate, îşi pierd din vitamine, minerale, antioxidanţi. Mai mult, prin prăjirea legumelor care conţin amidon, cartofii de exemplu, este gene­rată o substanţă cancerigenă numită acrilamidă.