Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
Alimentația vegană nu este potrivită pentru toată lumea, de exemplu, pentru persoanele care suferă de anumite boli ori pentru copii. Dar, dacă te-ai decis să adopți o dietă vegetarian[ sau vegană, este important să înțelegi care sunt sursele cele mai bogate în nutrienți esențiali și cum să te asiguri că primești toate elementele necesare pentru o sănătate optimă. Descoperă cinci surse vegetale excepționale de nutrienți esențiali, cu informații practice pentru veganii ;i begetarienii începători și experimentați deopotrivă.
Semințele de chia - super aliment complet
Semințele de chia reprezintă una dintre cele mai impresionante surse vegetale de nutrienți esențiali, fiind considerate pe drept cuvânt un super aliment autentic. Semințele minuscule, provenind din planta Salvia hispanica, concentrează o cantitate remarcabilă de nutrienți esențiali într-un format compact și ușor de integrat în dieta zilnică. Semințele de chia conțin:
-
acizi grași Omega-3 - una dintre cele mai mari provocări pentru vegani este obținerea unei cantități adecvate de acizi grași Omega-3, în special EPA și DHA, care sunt predominant găsiți în peștele gras. Semințele de chia oferă o soluție excelentă, fiind bogate în acid alfa-linolenic (ALA), precursorul vegetal al acizilor Omega-3. O singură lingură de semințe de chia conține aproximativ 5 grame de ALA, o contribuție semnificativă la necesarul zilnic de acizi grași esențiali.
-
proteine complete pentru dezvoltarea musculară - semințele de chia conțin toți aminoacizii esențiali, fiind o sursă de proteine complete, o raritate în regnul vegetal. Cu aproximativ 4 grame de proteine per lingură, acestea reprezintă un supliment valoros pentru mai ales pentru sportivi sau persoanele cu necesități proteice crescute.
-
calciu pentru oase puternice - o porție de 28 de grame de seminte de chia conține aproximativ 180 mg de calciu, echivalentul a 18% din aportul zilnic recomandat. Acest lucru le face o alternativă excelentă la produsele lactate, pentru menținerea sănătății osoase.
Leguminoasele - puterea proteinelor vegetale
Leguminoasele - fasolea, lintea, năutul și mazărea - reprezintă pilonii dietei vegane, oferind proteine, fibre și o gamă largă de minerale esențiale. Acestea sunt, de asemenea, printre sursele cele mai accesibile și versatile de nutriție vegetală.
Varietatea proteinelor din leguminoase
Deși leguminoasele individuale nu conțin toți aminoacizii esențiali în proporții optime, combinarea lor cu cereale integrale creează proteine complete. Combinațiile clasice precum orez cu fasole sau hummus cu pâine integrală oferă profiluri de aminoacizi echilibrate.
Fier și folați pentru sănătatea sângelui
Leguminoasele sunt surse excelente de fier hemic, care, deși este absorbit mai puțin eficient decât cel din surse animale, poate fi optimizat prin consumul concomitent cu vitamina C. Lintea, în special, este bogată în acid folic, vitamine esențiale pentru sinteza ADN-ului și formarea globulelor roșii.
Quinoa - “cereala” perfectă
Quinoa, deși este considerată de mulți o cereală, este, de fapt, o sămânță cu un profil nutrițional excepțional. Originară din America de Sud, această pseudo-cereală a devenit rapid un ingredient de bază în bucătăriile vegane datorită versatilității și densității nutriționale. Quinoa este una dintre puținele surse vegetale care furnizează proteine complete, conținând toți cei nouă aminoacizi esențiali. Cu aproximativ 8 grame de proteine per cană gătită, quinoa sprijină repararea și dezvoltarea țesuturilor, fiind ideală pentru veganii activi. Bogată în fier, magneziu, fosfor și folați, quinoa contribuie la menținerea energiei, a sănătății sistemului nervos și funcției cognitive. Fibrele sale solubile și insolubile promovează sănătatea digestivă și ajută la controlul colesterolului.
Alge marine - sursa naturală de B12 și iod
Algele marine, cum ar fi nori, wakame și spirulina, sunt printre cele mai dense surse de nutrienți din regnul vegetal. Aceste organisme marine concentrate oferă minerale și vitamine dificil de găsit în alte surse vegetale. Spirulina și chlorella sunt deosebit de valoroase pentru vegani, conținând vitamina B12 într-o formă biodisponibilă, deși cantitățile pot varia. Algele marine sunt, de asemenea, surse excelente de iod - un mineral esențial pentru funcția tiroidiană, care este adesea deficitar în dietele vegane. De asemenea, conținutul ridicat de fier din algele marine le face ideale pentru prevenirea anemiei, o preocupare comună printre vegani. Spirulina conține mai mult fier pe gram decât carnea de vită, oferind o alternativă vegetală superioară.
Nucile și semințele - diverse surse de grăsimi sănătoase
Nucile și semințele diverse formează baza multor diete vegane sănătoase, oferind o varietate impresionantă de nutrienți esențiali. Fiecare tip aduce beneficii unice, iar combinarea lor asigură un spectru larg de elemente nutritive.
Nucile - pentru sănătatea cardiovasculară
Nucile sunt excepționale prin conținutul lor de Omega-3 sub formă de ALA, vitamina E și magneziu. Consumul regulat de nuci a fost asociat cu reducerea riscului de boli cardiovasculare și îmbunătățirea funcției cognitive.
Semințele de floarea soarelui și dovleac
Semințele de floarea soarelui sunt bogate în vitamina E, seleniu și magneziu, în timp ce semințele de dovleac oferă zinc în cantități generoase - un mineral deseori deficitar în dietele vegane. Zincul este important pentru sistemul imunitar, vindecarea rănilor și sinteza proteinelor.
Migdalele - calciu și vitamina E
Migdalele furnizează calciu într-o formă ușor de absorbit, alături de vitamina E și grăsimi mononesaturate, benefice pentru inimă. O porție de migdale poate contribui semnificativ la necesarul zilnic de calciu.
Maximizarea absorbției nutrienților
Pentru a optimiza beneficiile acestor surse vegetale de nutrienți, este important să înțelegem cum să maximizăm absorbția. Combinarea alimentelor bogate în fier cu surse de vitamina C îmbunătățește absorbția acestui mineral. Înmuierea și germinarea semințelor și nucilor poate crește biodisponiblitatea mineralelor. De asemenea, prepararea corectă a leguminoaselor prin înmuiere prelungită și fierbere completă nu doar că îmbunătățește digestibilitatea, dar activează și compușii benefici.
Adoptarea unei diete vegane nu înseamnă compromiterea alimentației - cu alegeri înțelepte și cunoștințe adecvate, putem obține toți nutrienții necesari din surse vegetale. Consultarea unui nutriționist specializat în diete vegetariene și vegane poate oferi îndrumare personalizată pentru optimizarea stării de sănătate pe termen lung.
Citește pe Antena3.ro
