x close
Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri! Nu, multumesc Accept
Jurnalul.ro Fun Înlocuiţi cerealele albe cu cereale integrale. Aveţi doar de câştigat!

Înlocuiţi cerealele albe cu cereale integrale. Aveţi doar de câştigat!

de Andrei Mihai Laslau    |    09 Iun 2008   •   00:00
Înlocuiţi cerealele albe cu cereale integrale. Aveţi doar de câştigat!
O dietă cu o cantitate mare de cereale integrale ajută la slăbit şi la reducerea riscului de boli cronice. Aceasta este concluzia unui studiu publicat în ediţia din Ianuarie 2008 a Jurnalului American de Nutriţie Clinică.

 

50 de obezi (25 bărbaţi şi 25 femei) suferind de sindrom metabolic (sau diabet de tip-2) au fost împărţiţi aleator în două grupuri. Ambele au primit vreme de 12 săptămâni o dietă restricţionată caloric. Un grup a primit toată cantitatea de cereale zilnice sub forma cerealelor integrale, în vreme ce al doilea sub forma unor cereale rafinate. Grupul care a primit cereale integrale a avut la finalul studiului greutatea mai mică, tensiunea mai mică, circumferinţa taliei mai mică, nivelul de grăsime corporală mai mică, colesterolul mai mic şi nivelul de proteină C reactivă, un marker important al inflamaţiei. Nivelul de reducere al proteinei C reactivă a fost de 38%, efect similar cu al Medicamentelor ce reduc colesterolul (statine). (1)

 

CEREALELE INTEGRALE REDUC RISCUL DE DIABET. Dietele ce conţin cereale integrale scad riscul de diabet de tip 2 şi de boala cardiovasculară, comparat cu dietele bogate în cereale rafinate ce cresc acest risc. Numerose studii susţin aceaste afirmaţii. În numărul din aprilie 2000 al prestigiosului AJCN (Jurnalul American de Nutriţie Clinică) au fost publicate rezultate unui studiu de cohortă efectuat pe 35988 femei. Acestea au fost urmărite vreme de 6 ani, iar obiceiurile lor alimentare au fost înregistrate. În acest interval au fost înregistrate 1141 cazuri de diabet. Consumul de cereale integrale, magneziu şi fibre alimentare a redus semnificativ riscul de diabet. Femeile din grupul cu cel mai mare consum de cereale integrale ( aproximativ 20 de porţii pe săptămână  - o porţie = 100 grame ) au avut un risc de diabet de tip 2 cu 21% mai mic decat femeile ce consumau aproximativ 3 porţii de cereale integrale pe săptămână. Femeile ce au avut în dietă 26 grame de fibre zilnic au avut un risc cu 22% mai mic pentru diabet de tip 2 faţă de cele ce consumau doar 13 grame de fibre zilnic. Acelea care aveau un nivel de magneziu din dietă de 360mg zilnic au riscul de diabet cu 33% mai scăzut faţă de cele ce consumă aproximativ 220mg pe zi. (2).  Un studiu finlandez publicat în numarul din Martie 2003 al AJCN a arătat că persoanele ce consumă 3 porţii de cereale integrale zilnic, faţă de cei care consumă o porţie de cereale integrale zilnic au un risc de diabet de tip 2 cu 35% mai scăzut. Totodata, cei ce au in dieta 28 de grame de fibre provedind din cereale faţă de cei ce au doar 12 grame au riscul mai mic cu 61%. Cercetătorii au urmarit 2286 barbati şi 2030 femei cu vârste între 40-69 de ani vreme de 10 ani, înregistrand detalii legate de comportamentul alimentar al acestora. Concluzia lor este ca protecţia oferita de cerealele integrale împotriva diabetului se datorează cel mai probabil fibrelor din compoziţie. (3)

 

CEREALELE INTEGRALE ÎMBUNĂTĂŢESC SENSIBILITATEA LA INSULINĂ

Publicat în ediţia din noiembrie 2006 a AJCN, un studiu al Universităţii Carolina de Sud din Columbia a arătat că cerealele integrale îmbunătăţesc sensitivitatea la insulină. Totodată, cercetătorii au stabilit că fibrele alimentare şi magneziul scad glicemia şi insulinemia (nivelul de insulină din sânge). (4)

CEREALELE INTEGRALE REDUC INFLAMAŢIA

Un studiu al Universităţii Harvard a aratat că femeile diabetice în a căror diete există cereale integrale au un nivel mai scăzut de markeri ai inflamaţiei. Cercetătorii au analizat probe de sânge de la 902 femei diabetice. Ei au  gasit nivele scăzute ale CPR (proteina C-reactivă) si ale TNF-R2 (factorul de necroză tumoral alfa receptor 2).  Femeile ce consumau cele mai multe porţii de cereale integrale zilnic au avut cel mai scăzut nivel al acelor markeri inflamatori. Cei ce consumau frecvent cereale rafinate sau alte produse cu index glicemic ridicat au avut un nivel al acestor factori cu 32% (CRP) respectiv 11% (TNF-R2) mai mare. Inflamaţia măreşte rata de apariţie a complicaţiilor diabetului, cu creşterea riscului de infarct sau accident vascular cerebral. Studiul a fost publicat în ediţia din februarie 2006 a Jurnalului ‘Diabetes Care’ (Îngrijirea Diabetului’). (5)

CERELALE INTEGRALE AU EFECT HIPOGLICEMIANT

Un studiul publicat in ediţia din august 2003 a Jurnalul ‘Îngrijirea Diabetului’ a arătat că folosirea de glucide cu index glicemic  mic (aici pot intra şi cerealele integrale) are efecte similare cu folosirea medicaţiei hipoglicemiante orale. Practic, cercetătorii au găsit nivele mai scăzute ale hemoglobinei glicozilate şi fructosaminei la pacieţii ce au consumat glucide cu absorbtie mai lenta. Glicozilarea proteinelor (hemoglobina, colagen, etc.) înseamna ataşarea la acele proteine a unor resturi glucidice. Glicozilarea  măreşte riscul de complicaţii ale diabetului, afectând în special rinichii, cristalinul, nervii periferici şi vasele de sânge. (6)

 

În concluzie, înlocuiţi pâinea albă cu pâinea neagră, faina albă cu faină integrală şi eliminaţi din alimentaţie toate produsele care conţin cereale rafinate.


BIBLIOGRAFIE

1)Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):79-90.The effects of a whole grain-enriched hypocaloric diet on cardiovascular disease risk factors in men and women with metabolic syndrome.

2)Am J Clin Nutr. 2000 Apr;71(4):921-30. Carbohydrates, dietary fiber, and incident type 2 diabetes in older women. ( Medline Abstract / Full )

3)Am J Clin Nutr. 2003 Mar;77(3):622-9. Whole-grain and fiber intake and the incidence of type 2 diabetes. ( Medline Abstract / Full )

4)American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 78, No. 5, 965-971, November 2003 Whole-grain intake and insulin sensitivity: the Insulin Resistance Atherosclerosis Study

( Medline Abstract / Full )

5)Diabetes Care. 2006 Feb;29(2):207-11.Whole-grain, bran, and cereal fiber intakes and markers of systemic inflammation in diabetic women. Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, Boston, MA 02115, USA.  ( Medline Abstract / Full )

6)Diabetes Care. 2003 Aug;26(8):2261-7. Low-glycemic index diets in the management of diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials. (Medline Abstract / Full )

 

 

×