Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
Iată câteva metode pentru subțierea și tonifierea lor:
1. Concentrează-te pe pierderea în greutate
CReducerea grăsimii într-o anumită zonă a corpului este populară în industria fitnessului, însă majoritatea studiilor arată că este ineficientă.
Un studiu realizat pe 104 de persoane a constatat că finalizarea unui program de antrenament de rezistență, timp de 12 săptămâni, utilizând doar brațul, a crescut pierderea generală de grăsime, dar a avut un impact redus asupra zonei respective.
Un alt studiu mai mic, desfășurat pe o perioadă de 12 săptămâni, demonstrează că antrenamentul de rezistență concentrat pe un singur picior a fost eficient în reducerea grăsimii corporale generale, dar nu a redus grăsimea corporală în piciorul care a fost antrenat.
2. Antrenamentul cu greutăți
Antrenamentul de rezistență implică lucrul împotriva unei forțe pentru a construi masă musculară și a crește forța.
Ridicarea greutăților este un exemplu comun. Deși poate să nu determine pierderea de grăsime în mod specific în brațe, poate ajuta la creșterea pierderii generale de grăsime și la tonifierea brațelor pentru a le face să arate mai subțiri.
Un studiu pe o perioadă de 12 săptămâni, desfășurat pe 28 de femei cu diabet de tip 2, a arătat că efectuarea antrenamentului de rezistență la intensitate redusă a promovat pierderea totală de grăsime, în timp ce a crescut masa musculară și forța.
Un alt studiu, efectuat pe 109 persoane, a observat că antrenamentul de rezistență singur sau combinat cu exercițiile aerobice a fost mai eficient în creșterea masei corporale decât exercițiile aerobice.
Flexii pentru biceps, extensii triceps cu gantere, ridicări de gantere deasupra capului și ridicări verticale sunt câteva exemple de exerciții care pot contribui la tonifierea brațelor și la creșterea masei musculare.
3. Aportul de fibre
Fibrele pot stimula pierderea în greutate și te pot ajuta să scapi de excesul de grăsime corporală. Ele se mișcă încet prin sistemul tău digestiv, ceea ce prelungește timpul necesar pentru golirea stomacului și te ajută să te simți sătul pentru o perioadă mai lungă.
Conform unui studiu realizat pe 252 de femei, fiecare gram de fibră alimentară consumat a fost asociat cu o reducere de 0,25% din grăsimea corporală și cu o scădere de 0,25 kg în greutate corporală pe parcursul a 20 de luni.
Într-o altă analiză, creșterea aportului zilnic de fibre cu 14 grame, timp de 4 luni, a fost asociată cu o reducere de 10% în consumul total de calorii și o pierdere în greutate de 1,9 kg - fără a face alte schimbări în dietă.
Fructele, legumele, cerealele integrale, nucile, semințele și leguminoasele sunt câteva exemple de alimente nutritive și bogate în fibre pe care le poți include în dietă.
4. Proteine
Creșterea consumului de proteine este încă o modalitate simplă de a reduce pofta de mâncare și de a-ți controla apetitul. Acest lucru, la rândul său, poate susține gestionarea greutății și te poate ajuta să reduci excesul de grăsime corporală.
Un studiu realizat pe 20 de femei tinere a arătat că un mic dejun bogat în proteine a redus senzația de foame, a crescut senzația de sațietate și a scăzut nivelurile de ghrelin, hormonul care stimulează foamea.
Un alt studiu arată că o cantitate mai mari de proteine de calitate în timpul meselor a fost asociat cu mai puțină grăsime abdominală. Acest lucru sugerează că o dietă bogată în proteine ar putea ajuta la îmbunătățirea compoziției corporale și la creșterea pierderii de grăsime.
Carnea, puiul, fructele de mare, leguminoasele, ouăle și produsele lactate sunt toate surse bogate în proteine care te pot ajuta să scapi rapid de grăsimea de pe brațe, potrivit Healthline.com.â, citat de dcnews.ro.
