x close
Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri! Nu, multumesc Accept
×
Acest site utilizează fișiere de tip cookie pentru a vă oferi o experiență cât mai plăcută și personalizată. Îți aducem la cunoștință faptul că ne-am actualizat politicile pentru a ne conforma cu modificările propuse aduse de Directiva (UE) 2002/58/EC ("Directiva E-Privacy") si de Regulamentul (UE) 2016/679 privind protectia persoanelor fizice in ceea ce priveste prelucrarea datelor cu caracter personal si privind libera circulatie a acestor date si de abrogare a Directivei 95/46/CE ("Regulamentul GDPR").

Înainte de a continua navigarea pe www.jurnalul.ro, te rugăm să citești și să înțelegi conținutul Politicii de Cookie și Politica de Confidențialitate.

Prin continuarea navigării pe www.jurnalul.ro confirmi acceptarea utilizării fișierelor de tip cookie. Poți modifica în orice moment setările acestor fișiere cookie urmând instrucțiunile din Politica de Cookie.

DA, ACCEPT

Cum te tonifiezi fără să iei suplimente alimentare

0
Autor: Oana Portase 09 Aug 2019 - 15:55
Cum te tonifiezi fără să iei suplimente alimentare

Pentru creşterea masei musculare, mulţi apelează la celebrele suplimente alimentare şi prafuri. Proteina este elementul-cheie. Dacă vreţi să vă tonifiaţi natural, trebuie să ştiţi că nu veţi avea rezultate spectaculoase. Muşchii mari pot fi obţinuţi cu multă muncă şi diete corespunzătoare.

 

ALIMENTE BOGATE ÎN PROTEINE

carne (somon, sardine, carne de vită, de pui, curcan)

ouă

brânza de vaci

linte

ovăz

iaurt grecesc

fructe în coajă lemnoasă (migdale, nuci, caju, fistic etc.)

soia

 

În primul rând trebuie să faci ordine în program şi alimentaţie. Pentru creşterea masei musculare ai nevoie de cât mai multe proteine pe care le găseşti în alimente precum carne, ouă, linte, ovăz sau iaurt grecesc. Un program de tonifiere presupune de multe ori creşterea numărului de mese şi de calorii. „Este nevoie să facem diferenţa între cură de slăbire şi tonifiere. Creşterea masei musculare presupune luarea în greutate – vorbim despre muşchi, nu grăsime – şi un număr mai mare de calorii consumate. Ar trebui să trecem de la trei mese pe zi la cinci sau chiar şase, în special mese preantrenament. De obicei, acele prafuri care se iau pentru dezvoltarea muşchilor sunt, de fapt, proteine. Aşa că este esenţial să introducem mai multe proteine în alimentaţie. Carne de pui, de curcan, de vită, somon, sardine, ouă, brânză de vaci, iaurt grecesc etc. O sursă bună de proteine şi o idee de gustări sunt fructele în coajă lemnoasă, cum ar fi migdalele, nucile, fisticul etc. Ziceam de prafurile de proteină. Sunt acele prafuri pe care le punem în shake-uri sau alte băuturi. Steroizii sunt altă poveste şi sunt indicaţi doar profesioniştilor”, explică Adrian Bogdan, antrenor de fitness şi box.

 

Carbohidraţii, aliaţi pentru muşchi

Dieta nu poate fi bazată doar pe proteine. Antrenorii ne recomandă să evităm fructele, însă, dincolo de reputaţia proastă, carbohidraţii pot fi consumaţi fără teamă. Atenţie însă, pentru că există două tipuri de carbohidraţi: simpli şi complecşi. Carbohidraţii simpli ar trebui evitaţi, dacă se poate. Din această categorie fac parte produsele rafinate, cele din făină albă, zahăr alb, dulciuri etc. În schimb, carbohidraţii complecşi sunt o alegere sănătoasă. Sunt cei proveniţi din surse integrale, cu eliberare lentă, care nu cresc glicemia instantaneu şi ne menţin nivelul de energie ridicat pentru o perioadă mai lungă. Aceştia ne oferă energie pe tot parcursul zilei şi ne dau senzaţia de saţietate. În această categorie intră alimentele bogate în fibre, fulgi de ovăz, paste şi pâine integrală, leguminoase, orez brun, cartofi, dar şi legumele. Imediat înainte sau după antrenament puteţi consuma şi ceva dulce, câteva pătrăţele de ciocolată, de exemplu, pentru că atunci se refac depozitele de glicogen.

Recomandarea generală este să consumăm 2g de proteină/kg de masă corporală, atunci când ne apucăm de antrenamente serioase. Specialiştii ne recomandă să ne cântărim fiecare masă.

 

Trage de fiare cu cap

Ca şi în cazul alimentaţiei specifice creşterii masei musculare, şi exerciţiile trebuie adaptate. Ca să avem cele mai bune rezultate este indicat să lucrăm cât mai multe grupe de muşchi în acelaşi antrenament. Trebuie să treceţi şi de rutina ce se poate instala. Creşterea greutăţilor şi a duratei unui exerciţiu trebuie să se facă treptat, după un calendar. După ce stăpâniţi un exerciţiu pe care îl faceţi timp de 10 minute, măriţi durata acestuia de fiecare dată. „Printre exerciţiile recomandate sunt flotările, împinsul la piept, genuflexiunile, îndreptările, tracţiunile sau fandările. Combinaţi aceste exerciţii zilnic. Important este să le executaţi corect. Nu vă grăbiţi. Mai bine mai puţin şi corect decât mult şi greşit. Pentru că nu veţi avea rezultatele dorite şi nu faceţi altceva decât să vă obosiţi organismul. Mai mult, riscaţi să vă accidentaţi. Dacă mergeţi la sală, apelaţi cu încredere la antrenorii de acolo”, mai spune Adrian Bogdan pentru Jurnalul.

Citeşte mai multe despre:   suplimente alimentare,   proteina

 



Mai multe titluri din categorie

Noi informații despre vaccinul rusesc Sputnik V. Care este eficiența acestuia la noile tulpini

Noi informații despre vaccinul rusesc Sputnik V. Care este eficiența acestuia la noile tulpini
Vaccinul rusesc Sputnik V are o eficiență redusă pentru tulpina sud-africană a virusului SARS-CoV-2, dar aceasta depășește celelalte tratamente. Totodată, este cel mai bun pentru imunizarea față de variant...

Kerastase - tehnologii inovatoare, pentru un păr sănătos

Kerastase - tehnologii inovatoare, pentru un păr sănătos
Galerie Foto Produsele cosmetice Kerastase se disting prin unicitatea formulelor, texturilor, componentelor, precum și prin inovativitatea tehnicilor utilizare. Și cel mai important, dorința mărcii Kerastase de a satisface...

Stima de sine și alimentația 

Stima de sine și alimentația 
Galerie Foto Problemele legate de greutate vin cel mai adesea împreună cu o stimă de sine scăzută sau chiar reprezintă o consecință a acestei percepții, iar rezultatele unei diete sunt condiționate de aspectele psihologice...

CEDO a stabilit că vaccinarea obligatorie la copii este necesară în societățile democratice

CEDO a stabilit că vaccinarea obligatorie la copii este necesară în societățile democratice
Curtea Europeană a Drepturilor Omului (CEDO) a stabilit că vaccinarea obligatorie la copii este necesară în societățile democratice, ca urmare a sesizătii făcute de părinții unor copii cărora li s-a...

Simfonie pentru trup si suflet izvorata din apa de lavanda

Simfonie pentru trup si suflet izvorata din apa de lavanda
Se spune ca ceea ce punem pe piele trebuie sa fie potrivit și pentru a consuma ca aliment. Apa de lavanda este unul dintre produsele rupte direct din natura care contribuie cu brio la menținerea sănătății...

90% dintre francezi trebuie să se vaccineze anti COVID-19 pentru a reveni la normal în septembrie 2021

90% dintre francezi trebuie să se vaccineze anti COVID-19 pentru a reveni la normal în septembrie 2021
Circa 90% dintre adulții din Franța trebuie vaccinați până la 1 septembrie pentru a reveni la normal, arată un studiu realizat de cercetători ai mai multor institute, citat de AFP. Însă acest procent este mult...

Nemultumit de tine? Inscrie-te la un curs de dezvoltare personala in Bucuresti!

Nemultumit de tine? Inscrie-te la un curs de dezvoltare personala in Bucuresti!
Galerie Foto Cunostintele acumulate la scoala nu vor fi niciodata suficiente, daca nu sunt insotite de abilitatea si de increderea in sine necesare pentru a le transpune in practica. Aceste calitati sunt neglijate in sistemul clasic...

Viața sănătoasă a românilor: 8,4% au o alimentație adecvată și 11,6% fac sport

Viața sănătoasă a românilor: 8,4% au o alimentație adecvată și 11,6% fac sport
Din păcate, foarte puțini români duc o viață sănătoasă. Astfel, doar 8,4% au o alimentație potrivită și numai 11,6% fac sport săptămânal, arată Institutului Naţional de Statistică. Dintre...

Când se va atinge imunitatea colectivă anti COVID-19 în UE

Când se va atinge imunitatea colectivă anti COVID-19 în UE
UE va atinge imunitatea colectivă față de virusul SARS-CoV-2 în luna ulie 2021, după cum a afirmat Thierry Breton, comisar european pentru Piaţa Internă și responsabil al campan...

Orice om trebuie să capete zilnic un gram de calciu şi 400 miligrame de vitamina D

Orice om trebuie să capete zilnic un gram de calciu şi 400 miligrame de vitamina D
Osteoporoza, o afecțiune caracterizată de pierderea de masă osoasă, a apărut ca un bau-bau care sperie lumea, mai ales că pierderea de os favorizează apariția unor fracturi chiar și din căzături...

O nouă tulpină de COVID-19 descoperită în Japonia. Cât este de periculoasă

O nouă tulpină de COVID-19 descoperită în Japonia. Cât este de periculoasă
O altă tulpină a virusului SARS-CoV-2 a fost descopertă în Japonia. Circa 70% dintre pacienții internați cu simptomele noului coronavirus la un spital din Tokyo au fost confirmați cu o variantă care nu...
Serviciul de email marketing furnizat de