x close
Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri! Nu, multumesc Accept
×
Acest site utilizează fișiere de tip cookie pentru a vă oferi o experiență cât mai plăcută și personalizată. Îți aducem la cunoștință faptul că ne-am actualizat politicile pentru a ne conforma cu modificările propuse aduse de Directiva (UE) 2002/58/EC ("Directiva E-Privacy") si de Regulamentul (UE) 2016/679 privind protectia persoanelor fizice in ceea ce priveste prelucrarea datelor cu caracter personal si privind libera circulatie a acestor date si de abrogare a Directivei 95/46/CE ("Regulamentul GDPR").

Înainte de a continua navigarea pe www.jurnalul.ro, te rugăm să citești și să înțelegi conținutul Politicii de Cookie și Politica de Confidențialitate.

Prin continuarea navigării pe www.jurnalul.ro confirmi acceptarea utilizării fișierelor de tip cookie. Poți modifica în orice moment setările acestor fișiere cookie urmând instrucțiunile din Politica de Cookie.

DA, ACCEPT

Cum te tonifiezi fără să iei suplimente alimentare

0
Autor: Oana Portase 09 Aug 2019 - 15:55
Cum te tonifiezi fără să iei suplimente alimentare

Pentru creşterea masei musculare, mulţi apelează la celebrele suplimente alimentare şi prafuri. Proteina este elementul-cheie. Dacă vreţi să vă tonifiaţi natural, trebuie să ştiţi că nu veţi avea rezultate spectaculoase. Muşchii mari pot fi obţinuţi cu multă muncă şi diete corespunzătoare.

 

ALIMENTE BOGATE ÎN PROTEINE

carne (somon, sardine, carne de vită, de pui, curcan)

ouă

brânza de vaci

linte

ovăz

iaurt grecesc

fructe în coajă lemnoasă (migdale, nuci, caju, fistic etc.)

soia

 

În primul rând trebuie să faci ordine în program şi alimentaţie. Pentru creşterea masei musculare ai nevoie de cât mai multe proteine pe care le găseşti în alimente precum carne, ouă, linte, ovăz sau iaurt grecesc. Un program de tonifiere presupune de multe ori creşterea numărului de mese şi de calorii. „Este nevoie să facem diferenţa între cură de slăbire şi tonifiere. Creşterea masei musculare presupune luarea în greutate – vorbim despre muşchi, nu grăsime – şi un număr mai mare de calorii consumate. Ar trebui să trecem de la trei mese pe zi la cinci sau chiar şase, în special mese preantrenament. De obicei, acele prafuri care se iau pentru dezvoltarea muşchilor sunt, de fapt, proteine. Aşa că este esenţial să introducem mai multe proteine în alimentaţie. Carne de pui, de curcan, de vită, somon, sardine, ouă, brânză de vaci, iaurt grecesc etc. O sursă bună de proteine şi o idee de gustări sunt fructele în coajă lemnoasă, cum ar fi migdalele, nucile, fisticul etc. Ziceam de prafurile de proteină. Sunt acele prafuri pe care le punem în shake-uri sau alte băuturi. Steroizii sunt altă poveste şi sunt indicaţi doar profesioniştilor”, explică Adrian Bogdan, antrenor de fitness şi box.

 

Carbohidraţii, aliaţi pentru muşchi

Dieta nu poate fi bazată doar pe proteine. Antrenorii ne recomandă să evităm fructele, însă, dincolo de reputaţia proastă, carbohidraţii pot fi consumaţi fără teamă. Atenţie însă, pentru că există două tipuri de carbohidraţi: simpli şi complecşi. Carbohidraţii simpli ar trebui evitaţi, dacă se poate. Din această categorie fac parte produsele rafinate, cele din făină albă, zahăr alb, dulciuri etc. În schimb, carbohidraţii complecşi sunt o alegere sănătoasă. Sunt cei proveniţi din surse integrale, cu eliberare lentă, care nu cresc glicemia instantaneu şi ne menţin nivelul de energie ridicat pentru o perioadă mai lungă. Aceştia ne oferă energie pe tot parcursul zilei şi ne dau senzaţia de saţietate. În această categorie intră alimentele bogate în fibre, fulgi de ovăz, paste şi pâine integrală, leguminoase, orez brun, cartofi, dar şi legumele. Imediat înainte sau după antrenament puteţi consuma şi ceva dulce, câteva pătrăţele de ciocolată, de exemplu, pentru că atunci se refac depozitele de glicogen.

Recomandarea generală este să consumăm 2g de proteină/kg de masă corporală, atunci când ne apucăm de antrenamente serioase. Specialiştii ne recomandă să ne cântărim fiecare masă.

 

Trage de fiare cu cap

Ca şi în cazul alimentaţiei specifice creşterii masei musculare, şi exerciţiile trebuie adaptate. Ca să avem cele mai bune rezultate este indicat să lucrăm cât mai multe grupe de muşchi în acelaşi antrenament. Trebuie să treceţi şi de rutina ce se poate instala. Creşterea greutăţilor şi a duratei unui exerciţiu trebuie să se facă treptat, după un calendar. După ce stăpâniţi un exerciţiu pe care îl faceţi timp de 10 minute, măriţi durata acestuia de fiecare dată. „Printre exerciţiile recomandate sunt flotările, împinsul la piept, genuflexiunile, îndreptările, tracţiunile sau fandările. Combinaţi aceste exerciţii zilnic. Important este să le executaţi corect. Nu vă grăbiţi. Mai bine mai puţin şi corect decât mult şi greşit. Pentru că nu veţi avea rezultatele dorite şi nu faceţi altceva decât să vă obosiţi organismul. Mai mult, riscaţi să vă accidentaţi. Dacă mergeţi la sală, apelaţi cu încredere la antrenorii de acolo”, mai spune Adrian Bogdan pentru Jurnalul.

Citeşte mai multe despre:   suplimente alimentare,   proteina

 

Ştiri din .ro




Mai multe titluri din categorie

Care e secretul unui zâmbet de VIP

Care e secretul unui zâmbet de VIP
Ai remarcat, desigur, zâmbetul vedetelor de cinema şi al starurilor muzicale. Surâsul strălucitor nu este doar apanajul oamenilor de succes. Se datorează unei inovaţii tehnologice de care poate...

Tot ce trebuie să știi despre tratamentul de îndreptare a dinților cu ajutorul aparatului dentar invizibil invisalign®

Tot ce trebuie să știi despre tratamentul de îndreptare a dinților cu ajutorul aparatului dentar invizibil invisalign®
Atunci când vine vorba despre a obține un zâmbet impecabil prin îndreptarea dinților, tot mai mulți pacienți sunt interesați de aparate dentare estetice, aproape insesizabile de către cei din...

Atenție părinți ! Ce trebuie să știți despre dulciuri

Atenție părinți ! Ce trebuie să știți despre dulciuri
Dulciurile pentru copii trebuie să aibă etichete care să conțină detalii despre produs în limba română, transmite Autoritatea Națională pentru Protecția Consumatorilor (ANPC). "Atenţionez părinţii care...

Servicii de psihoterapie, vândute cu metode pentru detergenți 

Servicii de psihoterapie, vândute cu metode pentru detergenți 
Una dintre profesiile privilegiate, în actuala criză mondială, provocată de pandemie, este cea de psiholog. După ce s-a vorbit intens despre nevoia de a apela la serviciile unor psihologi, în lockdown și după...

Explicațiile psihologului: Putem face totul singuri, însă nu de unii singuri

Explicațiile psihologului: Putem face totul singuri, însă nu de unii singuri
Observăm tot mai mult nevoia aparentă de a ne îndepărta unii de ceilalți. Ba chiar suntem încurajați de modul în care ne expune societatea ideea că fiecare trage pentru sine, că totul trebuie să îl faci singu...

Legumele şi fructele cu fibre nedigerabile reglează digestia

Legumele şi fructele cu fibre nedigerabile reglează digestia
Constipaţia este una dintre cele mai răspândite stări inconfortabile din viaţa omului modern. Regimul alimentar cu prea multă hrană prelucrată, sedentarismul, dezordinea în programul de mers la toaletă conduc...

10 motive pentru care ne este mereu foame

10 motive pentru care ne este mereu foame
Galerie Foto Un apetit care te face să mănânci mai mult decât foloseşte organismul duce inevitabil la îngrăşare. Ce se ascunde în spatele unui apetit exagerat? Medicamentele? Stresul? Tiroida? Pot fi unul sau mai multe...

Probleme cu vaccinul AstraZeneca. Ce spun studiile

Probleme cu vaccinul AstraZeneca. Ce spun studiile
AstraZeneca și Universitatea Oxford au anunțat că există o eroare de fabricație a vaccinului anti COVID-19 dezvoltat de acestea. Problema a apărut în urmă cu câteva zile, după ce producătorii au publicat...

Studiu: Gătitul cu biomasă, precum lemnul, poate duce la afecțiuni pulmonare

Studiu: Gătitul cu biomasă, precum lemnul, poate duce la afecțiuni pulmonare
Imaginile avansate obținute cu ajutorul tomografie computerizate au arătat că persoanele care gătesc folosind combustibil din biomasă pot dezvolta probleme pulmonare de la concentrația periculoasă de...

Cuvintele pe care le folosim, cauză a depresiei

Cuvintele pe care le folosim, cauză a depresiei
Depresia este o tulburare de dispoziție/stare foarte des întâlnită, din păcate.  Provoacă simptome severe care afectează modul în care te simți, gândești și gestionezi activitățile tale zilnice, iar...

Activitatea fizică reduce riscul de îmbolnăvire gravă cu virusul SARS-CoV-2

Activitatea fizică reduce riscul de îmbolnăvire gravă cu virusul SARS-CoV-2
Persoanele infectate cu virusul SARS-CoV-2 sunt mai protejate cu 34,3% de simptomele grave dacă desfășoară activități fizice, arată un studiu din Brazilia al Fundaţiei pentru Cercetare,...

Boala care te rătăceşte în propriul apartament

Boala care te rătăceşte în propriul apartament
Peste ultima parte a vieţii pluteşte ca un blestem boala Alzheimer, boala uitării, a confuziei în mintea omului. În creierul celor bolnavi de această maladie îngrozitoare se dereglează procesele biochimice, iar...

FDA autorizează primul test COVID-19 care poate fi folosit acasă

FDA autorizează primul test COVID-19 care poate fi folosit acasă
Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) a Statelor Unite a emis o autorizație pentru utilizarea de urgență (EUA) a primului test de detectare a infecției cu COVID-19 care poate fi...

Ce eficiență are vaccinul anti COVID-19 dezvoltat de AstraZeneca

Ce eficiență are vaccinul anti COVID-19 dezvoltat de AstraZeneca
Compania britanică AstraZeneca împreună cu Universitatea Oxford au dezvoltat un vaccin împotriva virusului SARS-CoV-2 a cărui eficiență este de 70%, transmite AFP. Studiile clinice intermediare au...

Pfizer anunță că vaccinul anti COVID-19 are o eficacitate de 95%

Pfizer anunță că vaccinul anti COVID-19 are o eficacitate de 95%
Compania americană de medicamente Pfizer anunță că rezultatele intermediare arată că vaccinul împotriva COVID-19 este eficient în proporție de 95% și protejează îndeosebi vârstnice, care au riscul...
Serviciul de email marketing furnizat de