Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
Este bine cunoscut faptul că exercițiile fizice joacă un rol esențial în menținerea sănătății generale. Însă, potrivit celor mai recente cercetări, rutina de antrenament ar trebui adaptată pe măsură ce îmbătrânim. Dr. Eric Topol, cardiolog de renume și cercetător în domeniul longevității, oferă în cartea sa Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity recomandări fundamentate științific pentru un proces de îmbătrânire mai sănătos.
Una dintre concluziile sale? Antrenamentele de forță sunt cruciale pentru a încetini procesul biologic de îmbătrânire și pentru a menține forța, mobilitatea și independența fizică.
Recomandarea cardiologului: antrenamente de forță de cel puțin trei ori pe săptămână
Deși a fost dintotdeauna un susținător al exercițiilor aerobice, cum ar fi alergarea și ciclismul, Dr. Topol recunoaște că a neglijat antrenamentele de forță timp de decenii – o greșeală pe care a decis să o corecteze după analizarea beneficiilor acestora asupra îmbătrânirii sănătoase.
„Dacă tot am să îmbătrânesc, mai bine o fac fiind puternic,” spune Topol, acum în vârstă de 70 de ani.
El a inclus în rutina sa cel puțin o oră de exerciții de forță de trei ori pe săptămână sau 30 de minute, de patru până la cinci ori pe săptămână. „Sunt mai în formă și mai puternic decât îmi amintesc să fi fost vreodată, doar datorită acestui obicei introdus în ultimul an,” afirmă el pentru Today.com.
De ce contează antrenamentul de forță după 50 de ani
După vârsta de 50 de ani, pierderea masei musculare și a forței se accelerează considerabil. Dr. Topol subliniază că antrenamentele de forță nu doar că mențin masa musculară și densitatea osoasă, dar îmbunătățesc și echilibrul și mobilitatea – aspecte esențiale pentru prevenirea căzăturilor, principala cauză de accidentări în rândul persoanelor de peste 65 de ani.
Mai mult, o analiză sistematică publicată în 2022 a arătat că exercițiile de rezistență sunt asociate cu un risc mai mic de deces din toate cauzele.
Citește pe Antena3.ro
Cu toate acestea, doar 1 din 4 adulți americani respectă ghidurile oficiale de activitate fizică, care recomandă cel puțin două sesiuni de antrenament muscular pe săptămână.
Cum să începi, indiferent de vârstă
„Niciodată nu este prea târziu să începi,” încurajează Dr. Topol.
Cei care nu au mai practicat exerciții de forță pot începe cu mișcări simple cu greutatea corpului, cum ar fi genuflexiunile, fandările, flotările, abdomenele, statul la perete și planșa (plank). Nu este nevoie de echipament sau abonament la sală.
După ce te familiarizezi cu mișcările de bază, poți adăuga gantere ușoare, de 2-3 kilograme, și să urmezi o rutină completă care să lucreze musculatura superioară, inferioară și trunchiul.
