Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
Colina a fost descoperă în secolul al XIX-lea, dar abia în 1998 a fost recunoscută oficial ca nutrient esențial. Organismul uman nu produce suficientă colină, astfel că trebuie obținută din alimente, precum ouă, lactate, carne, broccoli.
Fiecare celulă din corpul nostru conține colină. Este un compus organic foarte important pentru buna funcționare a sistemului nervos. Ea are funcții similare și lucrează împreună cu vitaminele din complexul B, astfel că este considerată parte din același grup de vitamine. Are un metabolism similar unui aminoacid, ceea ce o plasează la granița dintre aminoacizi și vitamine.
Rolul colinei în organism
Sănătatea ficatului. Colina ajută la transportul și metabolizarea grăsimilor din ficat. Persoanele care au o deficiență de colină sunt mai expuse riscului de a dezvolta ficat gras.
Membrane celulare. Acest nutrient este esențial pentru sinteza fosfolipidelor, componente de bază ale membranelor celulare.
Sinteza ADN-ului. Colina participă la procesele epigenetice care reglează expresia genelor.
Sistemul nervos. Colina este implicată în transmiterea impulsurilor nervoase și în comunicarea dintre neuroni.
Inimă și oase. Susține sănătatea inimii și a oaselor prin reducerea nivelului de homocisteină. Acest aminoacid este asociat cu riscul de boli cardiovasculare și osteoporoză.
Studiile susțin că persoanele cu un aport mai mare de colină din alimentație au o densitate osoasă mai mare. Cercetătorii cred că efectul protector se datorează rolului său în scăderea homocisteinei, dar și faptului că este o componentă structurală esențială a membranelor celulare.
Efectele colinei asupra sistemului nervos
Totodată, colina este esențială pentru dezvoltarea creierului încă din perioada fetală. Acest nutrient contribuie la proliferarea celulelor nervoase, un proces esențial pentru formarea creierului. Deficiența de colină în această etapă poate afecta formarea corectă a structurii cerebrale.
Cercetările arată că bebelușii se nasc cu de trei ori mai multă colină decât mamele lor. Mai multe studii au constatat că aportul de colină în uter influențează funcțiile cognitive ale copilului, iar beneficiile pot continua ani întregi.
Într-un studiu, suplimentarea colinei în sarcină a fost corelată cu o viteză mai mare de procesare a informației la nou-născuți, un indicator al funcționării cognitive sănătoase. Într-un alt studiu, copiii ai căror mame au consumat cele mai mari cantități de colină în al doilea trimestru de sarcină (săptămânile 13-28) au obținut scoruri mai bune la testele de memorie la vârsta de 7 ani.
Citește pe Antena3.ro
Multe suplimente prenatale nu conțin deloc sau conțin cantități foarte mici, mult sub doza zilnică recomandată gravidelor. Asociația Medicală Americană (AMA) a atras atenția asupra importanței colinei în sarcină.
Unele cercetări sugerează chiar că un aport insuficient de colină în sarcină se corelează cu un risc mai mare de ADHD la copii.
În primii ani de viață, colina contribuie la dezvoltarea circuitelor neuronale implicate în învățare și memorie, dar beneficiile ei persistă și la vârsta adultă. Este necesară pentru sinteza acetilcolinei, un neurotransmițător foarte important pentru memorie, învățare și atenție.
Astfel că un consum crescut de colină poate îmbunătăți funcțiile cognitive. Într-un studiu care a inclus aproape 1.400 de persoane, cu vârste între 36 și 83 de ani, cercetătorii arată că un aport mai mare de colină este asociat cu o memorie mai bună.
Consumul crescut de colină la mijlocul vieții ar putea avea un efect protector asupra creierului. Colina este frecvent inclusă în suplimentele „nootropice” - substanțe care susțin memoria și funcțiile cognitive.
Deficiența acestui nutrient a fost asociată cu boli neurodegenerative, precum Alzheimer și Parkinson. Un aport adecvat poate contribui la protejarea împotriva declinului cognitiv și a bolilor neurodegenerative.
Potrivit unor studii, colina poate influența și sănătatea mintală. Un consum mai mare de colină a fost asociat cu reducerea riscului de anxietate și depresie.
Alimente care conțin colină
Organismul uman poate produce o cantitate mică de colină, dar cea mai mare parte trebuie obținută din alimentație. Cele mai bogate surse sunt alimentele de origine animală, dari din câteva câteva surse vegetale.
ouă, în special în gălbenuș
ficat de vită sau pui
carne de vită
carne de pui
pește
produse lactate
leguminoase: fasole, soia, linte
legume crucifere, conopidă și broccoli
ciuperci
nuci și semințe
Câtă colină trebuie să consumi
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă adulților un aport de 400 mg de colină/zi și 480 mg, respectiv 520 mg pentru femeile însărcinate și cele care alăptează. În SUA, organizațiile medicale fac recomandări diferite: 550 mg de colină pe zi pentru bărbați și 425 mg pentru femei. În timpul sarcinii și în perioada alăptării, cantitățile recomandate sunt similare.
De exemplu, un ou furnizează aproximativ 150 mg de colină (este cea mai bogată sursă), un piept de pui, în jur de 72 mg, iar o mână de arahide, circa 24 mg.
Unele categorii de persoane ar putea avea nevoie de un aport mai ridicat de colină decât recomandările standard. De exemplu, cantitățile mai mari ar putea aduce beneficii femeilor la menopauză și persoanelor cu ficat gras.
Când să iei suplimente cu colină
Sarcină și alaptare. Necesarul de colină crește semnificativ pentru a susține dezvoltarea fetală;
Vârstnici. Absorbția și sinteza colinei pot scădea odată cu înaintarea în vârstă;
Dietă vegană sau vegetariană strictă. Alimentele vegetale sunt mai sărace în colină decât cele de origine animală;
Alcool în exces. Acesta afectează metabolismul colinei și poate duce la carențe.
Boli hepatice. Colina poate susține regenerarea celulelor hepatice.
Funcțiile cognitive. Studiile arată că acest nutrient previne și încetinește deteriorarea cognitivă.
Majoritatea studiilor clinice au folosit suplimente de colină în doze de până la 930 mg pe zi, cât s-ar obține din consumul a aproximativ 6 ouă, și nu au fost raportate efecte adverse, notează a1.ro.
Suplimentarea colinei în doze mari poate avea efecte adverse precum tulburări gastrointestinale (diaree, greață, vomă), transpirație excesivă, tensiune scăzută, precum și miros corporal neplăcut. De aceea, e recomandat să discuți cu un medic înainte de a lua suplimente.
