Fructele – o sursă surprinzătoare de calciu: 9 opțiuni delicioase care îți sprijină sănătatea Oaselor

Calciul – esențial, dar adesea insuficient consumat

Calciul este vital pentru menținerea oaselor și a dinților sănătoși, dar rolul său nu se oprește aici. Potrivit Institutului Național de Sănătate din SUA, calciul contribuie la contracția mușchilor, transmiterea impulsurilor nervoase, coagularea sângelui și eliberarea hormonilor. Cu toate acestea, 42% dintre americani nu consumă suficient calciu, conform studiilor recente. În consecință, autoritățile din domeniul sănătății publice clasifică acest mineral ca fiind un nutrient "de interes major".

Fructele, o completare utilă într-o dietă echilibrată

Deși fructele nu se află în topul surselor de calciu — comparativ cu lactatele, băuturile vegetale fortificate sau legumele cu frunze verzi — ele pot contribui semnificativ la aportul zilnic, mai ales în cadrul unei diete variate, spune nutriționista Patricia Bannan, autoarea cărții From Burnout to Balance.

Adulții au nevoie de aproximativ 1.000 mg de calciu zilnic, iar copiii, adolescenții și vârstnicii (în special femeile) necesită cantități și mai mari, potrivit Today.com.

Fructele nu trebuie subestimate — iată 9 dintre cele mai bogate în calciu:

1. Smochinele de cactus (Prickly pears) – 83 mg calciu / 1 cană

Cunoscute mai ales în sud-vestul SUA, aceste fructe provenite din cactuși au o concentrație notabilă de calciu, mai ales în coajă. Pot fi consumate crude, sub formă de sucuri, jeleuri sau în deserturi. Gustul variază între căpșuni, pepene și citrice.

2. Portocalele – 65 mg / o portocală mare

Suc de portocale fortificat – 349 mg / 1 cană (240 ml)
Pe lângă conținutul ridicat de vitamina C, portocalele oferă și o doză semnificativă de calciu, mai ales în varianta fortificată. Totuși, specialiștii recomandă consumul moderat — maximum un pahar pe zi.

3. Coacăzele negre (Black currants) – 61 mg / 1 cană

Parte din familia fructelor de pădure, coacăzele negre au un gust dulce-acrișor intens și sunt considerate "superfructe" datorită conținutului bogat în antioxidanți, compuși antiinflamatori și proprietăți antimicrobiene.

4. Smochinele uscate – 60 mg / ¼ cană (3–5 bucăți)

Reprezintă una dintre cele mai bune surse de calciu din rândul fructelor. Sunt dulci, consistente și bogate în fibre, antioxidanți și minerale. Pot fi savurate ca gustare sau adăugate în iaurt.

Citește pe Antena3.ro

Profesorul șofer de ride-sharing care a șocat Oradea: Făcea postări obscene cu femei și minore pozate pe ascuns. Cum a fost prins

5. Murele (Blackberries) – 42 mg / 1 cană

Cu un conținut ridicat de fibre și antioxidanți, murele sunt un aliat valoros în prevenirea anumitor tipuri de cancer. Pot fi consumate proaspete, în smoothie-uri, salate de fructe sau cu cereale.

6. Papaya – 29 mg / 1 cană

Această fruct tropical este o sursă bogată de vitamine și minerale, inclusiv magneziu, potasiu și fier. Papaya este considerată un "superaliment al longevității", fiind frecvent consumată în zonele Blue Zones, recunoscute pentru longevitatea locuitorilor.

7. Kiwi – 26 mg / 1 fruct

Kiwi este bogat în vitamina C (mai mult decât o portocală), fibre și antioxidanți, având un conținut scăzut de zahăr. Este benefic pentru digestie și sănătatea intestinelor.

8. Prunele – 19 mg / ¼ cană uscate

Suc de prune – 30 mg / 1 cană
Recunoscute pentru efectul lor asupra digestiei, prunele uscate oferă și un aport de calciu, benefic pentru sănătatea oaselor. Sunt dense și sățioase.

9. Caisele uscate – 18 mg / ¼ cană

Prin deshidratare, caisele devin mai concentrate în nutrienți, oferind calciu, fier și chiar proteine. Sunt ideale pentru gustări sau în combinație cu nuci și semințe.

Fructele nu trebuie ignorate în alimentația bogată în calciu

Pentru cei care urmează o dietă vegană sau evită lactatele, fructele pot reprezenta un plus dulce și sănătos în completarea aportului de calciu, alături de alte alimente precum laptele vegetal fortificat, tofu, migdalele sau tahini. Un regim alimentar vegetal bine planificat poate asigura necesarul zilnic de calciu, spun nutriționiștii.

Cuvinte cheie SEO: calciu din fructe, surse vegetale de calciu, fructe bogate în calciu, dietă vegană calciu, sănătatea oaselor, smochine calciu, portocale calciu, papaya beneficii, prune uscate calciu, alimente pentru oase sănătoase.